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Comment gérer le diabète par l’alimentation

Une alimentation saine est importante pour tous, mais elle l’est encore plus pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Une alimentation saine et équilibrée constitue, avec l’activité physique, votre outil le plus puissant de prise en charge de la maladie.

De l’enfance à la vieillesse, l’alimentation occupe une place centrale dans la vie sociale. Les repas structurent la journée et définissent les relations avec les autres personnes. De plus, ce que l’on sert et que l’on mange dépend des occasions, de l’époque de l’année, des normes culturelles etc…

Pour vous aider à vous y retrouver, j’ai rassemblé quelques conseils et astuces qui rendront la vie et l’alimentation des diabétiques aussi agréables que faciles.

Une nouvelle façon de considérer l’alimentation lorsqu’on vit avec le diabète

Première utilisation

Si on vous a récemment diagnostiqué un diabète, vous vous demandez peut-être quelles en seront les implications pour votre alimentation. Peut-être vous inquiétez-vous de ne pas en savoir suffisamment sur l’alimentation et la nutrition pour mettre en place des habitudes alimentaires efficaces  et permettant de gérer vos symptômes.

Alimentation

« Je n’utilise pas le terme de régime alimentaire. Il s’agit d’un programme de repas. » 

-Phyllisa Deroze

Allons-y ! Tout d’abord, essayez de ne pas considérer que vous « suivez un régime alimentaire ». Pourquoi ne pas plutôt parler de « programme de repas » ? Ce n’est pas gravé dans le marbre, après tout ! Vous pouvez toujours le réviser si quelque chose ne vous convient pas. 

Vous pouvez apprendre l’une des 3 méthodes suivantes :

1

La méthode de l’assiette

2

Le comptage des
glucides

 

3

La méthode de l’indice glycémique

1 - La méthode de l’assiette

La plus simple des trois, cette méthode vous rappelle qu’aucun groupe d’aliments unique ne vous fournit toute l’énergie et les nutriments dont vous avez besoin.

Nombre de personnes atteintes de diabète de type 2 parviennent à contrôler leur glycémie en ramenant simplement leurs portions à une taille appropriée. Au lieu de compter les glucides, ce dont nous parlerons pour la méthode suivante, la méthode de l’assiette offre un aperçu rapide d’une alimentation saine et équilibrée.

Apprenez-la, appliquez-la à trois repas par jour et vous ne pourrez pas vous tromper complètement.

Photo

Pourquoi l’appelle-t-on la méthode de l’assiette ? Parce qu’elle nécessite que vous regardiez votre assiette effective (sa taille idéale est de 23 centimètres). Divisez-la maintenant en 4 quadrants. Lorsque vous placez des aliments sur l’assiette, couvrez 2 quadrants de légumes hors féculents (brocolis, épinards ou chou), 1 quadrant de protéines maigres (telles que du poisson à chair blanche ou une volaille à chair blanche sans la peau) et 1 quadrant de glucides. Les glucides comprennent les céréales, le pain ou les féculents mais ils sont également présents dans d’autres aliments.

Que vous ayez ou non également besoin d’en-cas entre les repas dépend de votre traitement insulinique. Votre médecin, votre infirmier/ère ou votre diététicien(e) pourra vous donner des conseils supplémentaires sur l’ajustement de votre consommation de glucides par rapport à votre dose d’insuline.

2 – Le comptage des glucides

Les diabétiques doivent-ils totalement éviter les glucides ? Non ! En effet, ce serait une erreur parce que les glucides coexistent avec des vitamines et des minéraux importants dans de nombreux aliments.

Femme

« Quand je compte mes glucides, je ne me prive pas de glucides. J’échange des glucides. »

-Phyllisa Deroze

S’agissant des glucides, il faut apprendre à les compter. Cela permet de faire deux choses : maintenir votre glycémie sous contrôle constant et fournir au cerveau et aux muscles le carburant dont ils ont besoin pour fonctionner.

Une prise en charge efficace du diabète implique de comprendre dans quelle mesure ce que vous mangez et que vous appréciez, de même que le moment où vous mangez, affecte votre glycémie et votre état de santé général, y compris votre humeur. Nous parlons plus spécifiquement ici des glucides.

Vivre avec le diabète implique de contrôler son taux de glucose dans le sang. Et parce que les glucides sont transformés en glucose lorsqu’ils sont absorbés, les diabétiques doivent faire attention à leur consommation de glucides.

Les femmes diabétiques ciblent généralement 45 à 60 grammes de glucides par repas (60 à 75 pour les hommes) et un tiers de cette quantité par collation. Ce qui importe lorsque l’on compte les glucides, c’est la quantité, non le type. C’est là que les étiquettes alimentaires entrent en jeu.

Consultez la "teneur totale en glucides" sur le "tableau nutritionnel" de l’aliment (s’il est emballé). Cela vous indiquera combien de grammes de glucides vous consommez en une portion sur votre total moyen de glucides par repas.

Faites de même pour les autres aliments que vous prévoyez de manger. Visez votre plage cible de glucides, sans vous priver des aliments que vous aimez mais en les consommant avec modération. Préparez un programme de repas à la fois varié et alléchant !

Les aliments frais sans étiquette vous obligent à deviner le nombre de glucides qu’ils contiennent. Une règle de base à avoir en tête est qu’une portion de fruits, de lait ou de féculents contient environ 15 grammes de glucides. Procurez-vous un guide de poche ou une application répertoriant les quantités de glucides et les tailles de portions.

Le nombre précis de grammes de glucides dont vous avez besoin dépend de votre activité physique ainsi que des médicaments que vous prenez. Votre médecin ou un diététicien agréé pourra vous aider à identifier le bon équilibre.

Voici une chose à savoir sur les glucides : Ils peuvent être de type simple ou complexe. Si vous souffrez de diabète, les glucides complexes sont à privilégier parce que votre organisme met plus longtemps à les digérer et à les absorber, ce qui signifie qu’ils jouent un rôle de tampon contre les fluctuations glycémiques, à savoir contre l’hypoglycémie et l’hyperglycémie.

Essayez donc de tirer la majeure partie de vos glucides des glucides complexes riches en nutriments et d’action lente. Préférez donc du riz complet, des flocons d'avoine, du quinoa, du farro, du millet ou du boulgour à des glucides simples tels que des sucres traités et raffinés. Et optez pour des « céréales complètes » si vous le pouvez lorsque vous choisissez du pain, des pâtes ou des biscuits. Un excellent conseil si vous mangez à l’extérieur ou que vous voyagez est de télécharger une application qui vous présente rapidement les types d’aliments que vous ne connaissez pas bien.

Alimentation

3 – La méthode de l’indice glycémique

Vous savez maintenant que la teneur en glucides complexes et simples d’un aliment donné contribue à déterminer la quantité que vous pouvez en manger. Mais il existe une autre méthode à connaître : celle de l’indice glycémique.

L’indice glycémique classe les aliments sur une échelle graduée de 0 à 100 en fonction de leur impact sur votre glycémie. Plus l’indice est élevé, plus l’aliment est digéré et absorbé rapidement, entraînant une élévation de la glycémie.

Données du tableau

Peut-être appréciez-vous particulièrement certains aliments. Si c’est le cas, je vous suggère de commencer par consulter leur indice glycémique. Vous devez savoir comment ils se situent en termes d’augmentation rapide de la glycémie, car votre sécurité, votre bien-être et votre capacité à fonctionner en dépendent. Au fur et à mesure que vous vous habituerez à cette méthode, vous apprécierez mieux vous-même la quantité d’un type d’aliment particulier que vous pouvez manger sans provoquer de chute ou de pic de votre glycémie.

Courses alimentaires

De nombreux diabétiques estiment devoir éliminer certains aliments, complètement. Mais vous pouvez choisir de « voir le verre à moitié plein » s’agissant des courses. Réfléchissez un peu à vos courses alimentaires et vous ne manquerez d’options intéressantes pour la cuisine.

Légumes

« Voici ce qui figure sur  ma liste de ce que je ne mange plus. »

-Phyllisa Deroze

Un excellent conseil lorsque vous allez au supermarché consiste à passer plus de temps au rayon des produits frais que des aliments emballés. Vous trouverez généralement les aliments les plus sains dans cette partie du magasin. Ne passez pas précipitamment à côté, à la recherche d’aliments transformés et essayez de vous concentrer sur les fruits et légumes, ainsi que sur les produits laitiers, la viande, le poulet et le poisson.

Pourquoi cette hiérarchisation ? Parce que les pièges alimentaires se trouvent principalement dans les aliments emballés et en conserve. Si vous lisez les étiquettes, ceci vous apparaîtra très clairement. (Lisez toujours les étiquettes afin d’éviter de surprenantes réactions alimentaires.) Et il va sans dire que certains aliments emballés conviennent parfaitement aux diabétiques, par exemple, thon, haricots ou flocons d’avoine en conserve.

Voici un autre conseil à la fois simple et charmant. Lorsque vous allez faire des courses et que vous envisagez d’acheter un nouveau type d’aliment, demandez-vous si votre arrière-grand-mère l’aurait reconnu. Si la réponse est oui, sa valeur nutritionnelle n’est probablement pas suspecte.

Un autre conseil très utile concerne la couleur des aliments. Les aliments plus sombres doivent être préférés aux variantes plus claires. Préférez les épinards à la laitue iceberg, le riz complet au riz blanc, les patates douces aux pommes de terre blanches, etc. Évitez les aliments pâles et optez pour des céréales complètes qui équilibreront votre glycémie et augmenteront votre bien-être général.

Sortir dîner lorsqu’on est diabétique

Si vous allez au restaurant, l’astuce consiste à rester vigilant ! Ne laissez pas les nombreux choix vous détourner de votre « programme de repas ».

Réfléchissez à l’ensemble de votre repas, de l’entrée au dessert en passant par le plat de résistance. Concentrez-vous sur les glucides apportés par chaque plat et utilisez une application qui vous aidera à réaliser des estimations (sauf si le menu indique les données nutritionnelles).

Alimentation

« Je considère toujours le dessert comme : le  total de mes glucides pour le repas. »

-Phyllisa Deroze

Qu’en est-il donc du dessert ? Certains diabétiques suivent le principe selon lequel le dessert utilise tous les glucides qu’ils peuvent consommer durant le repas. Par conséquent, choisir un dessert implique de prendre une salade plutôt qu’une entrée et un plat riches en glucides. C’est pourquoi il convient de tenir compte de l’ensemble de votre repas, du début à la fin, avant de faire vos choix définitifs.

En cas de buffet, les mêmes conseils s’appliquent. Consultez toutes les propositions avant de réfléchir, sinon vous risquez de manquer de glucides avant de parvenir aux plats que vous attendiez.

Bien vivre votre diabète vous rendra expert dans la préparation d’un délicieux repas sans enfreindre les règles dont dépend votre bien-être.

Remettre à leur place ceux qui vous incitent à manger

Les personnes qui aiment vous inciter à manger représentent une difficulté particulière si vous êtes diabétique. Elles peuvent dire, par exemple, « prends juste une petite part » ou « je l’ai fait exprès pour toi » ou « je vais me vexer si tu ne goûtes pas ». Généralement charmantes et bien-intentionnées, elles rendent malheureusement le respect d’un programme de repas plus difficile. Ces personnes représentent parfois un véritable problème.

La nourriture, ce n’est pas seulement le métabolisme. Elle représente une grande partie des liens sociaux quotidiens et est associée aux relations, à l’amour et à la chaleur, souvent avec des personnes que nous ne voulons pas rejeter. Avoir à refuser des mets qu’elles essaient de nous offrir peut donner l’impression de rejeter leur amour ou d’étouffer la relation.

Il n’existe peut-être pas de moyen facile d’éviter qu’une personne vous incitant à manger ne menace de perturber votre programme de repas, mais voici tout de même une astuce. Souriez et dites : « Je ne peux pas le manger maintenant, mais je le garde plus tard. »

Vivre avec le diabète nécessite de placer votre santé et votre bien-être avant d’autres préoccupations et priorités. Ce n’est pas de l’égoïsme. Il s’agit d’un prérequis afin d’être utile et disponible pour les personnes qui nous importent.

Il faut penser sur le long terme

Vivre avec le diabète est un voyage et il faut toujours aller de l’avant. Certains jours seront meilleurs que d’autres. Certains jours, vos méthodes et votre rythme métabolique iront parfaitement de pair et d’autres, vous vous demanderez ce que vous faites mal.

Femme

« Parfois, je gère bien mon diabète. Et il y a des jours où je me dis, ça ne s’est pas vraiment bien passé aujourd’hui. »

-Phyllisa Deroze

Lorsque ça ne va pas, la première règle est la suivante : Ne vous en voulez pas ! Un jour qui ne se déroule pas parfaitement n’est pas la fin du monde et vous ne devez pas porter le poids de votre déception. Si quelque chose ne va pas au petit déjeuner, vous pourrez toujours déjeuner ! Si l’équilibre n’est pas préservé au déjeuner, vous pourrez toujours y parvenir au dîner ! Et si une journée entière vous a déçu, tournez-vous vers le lendemain et essayez de mieux faire.

Les personnes diabétiques et non diabétiques doivent-elles manger la même chose ?

Une personne diabétique a essentiellement les mêmes besoins nutritionnels qu’une personne ne souffrant pas de cette maladie. Les diabétiques n’ont donc pas besoin d’aliments particuliers. Comme pour tout programme alimentaire sain, les personnes diabétiques doivent se concentrer davantage sur leur alimentation globale que sur certains aliments spécifiques.

Cependant, les personnes souffrant de diabète ont une bonne raison d’éviter certains aliments dont les non diabétiques peuvent profiter plus librement. Comme nous l’avons vu, le rôle des glucides est essentiel à l’élaboration d’un programme de repas lorsqu’on est diabétique. Ceci témoigne des différences existant entre l’approche de l’alimentation des personnes diabétiques ou ne souffrant pas de cette maladie. Prenez des glucides simples, que l’on trouve dans les bonbons, les gâteaux, les boissons gazeuses, le pain blanc ou le riz blanc. Ils peuvent être utiles lorsque votre glycémie est faible mais ne permettent pas de maintenir la stabilité glycémique d’une personne diabétique.

L’indice glycémique suggère les aliments qu’un diabétique doit s’efforcer de limiter ou d’éviter et inversement. Les glucides riches en fibres et à libération lente doivent être privilégiés par rapport aux aliments qui ne font qu’induire un pic de glycémie. Par exemple, les céréales riches en fibres et pauvres en sucre doivent être préférées aux céréales sucrées pour le petit déjeuner. Les petits pois ou les légumes à feuilles doivent être préférés au maïs, etc.

Une chose dont il faut se réjouir

Un diagnostic de diabète de type 2 ne signifie pas que vous ne pouvez plus manger. Se tenir à un programme de repas sain et réaliste signifie que la nourriture peut toujours représenter une part agréable et satisfaisante de votre vie. Si vous adoptez un état d’esprit qui respecte les besoins de votre corps, vous pouvez profiter pleinement de la vie. Si vous examinez certaines de vos habitudes alimentaires, vous découvrirez que le diabète peut en fait révéler de nombreuses possibilités intéressantes. Il existe d’innombrables nouveaux aliments et nouvelles recettes qui attendent d’être découvert(e)s !

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