Als u de nieuwsberichten heeft gezien over "paniekaankopen" bij de lokale grootwarenhuizen, heeft u zich misschien afgevraagd: Moet ik de manier waarop ik boodschappen doe veranderen? En aan welke voedingsmiddelen moet ik op dit specifieke moment de voorkeur geven met betrekking tot mijn diabetes?

Eerst en vooral, als u een voedingsschema heeft dat werkt voor u, is het niet nodig om het onder druk van deze buitengewone omstandigheden aan te passen. Wanneer u etenswaren koopt, ga dan op zoek naar voeding met koolhydraten met een lage glycemische index. Deze koolhydraten worden ook langzaamwerkende (of trage) complexe koolhydraten genoemd, en hier is een blogbericht dat u vertelt waarom ze belangrijk zijn.

Hier zijn een aantal voedingsmiddelen die rijk zijn aan trage koolhydraten: bruine rijst, havermout, quinoa, farro, gierst, bulgur, zilvervliesrijst, erwten, bonen, linzen, maïs en pompoen. "Volkoren" brood, pasta en crackers zouden ook op uw boodschappenlijst moeten staan.

U kan online interessante recepten terugvinden, zodat u de lage GI-ingrediënten zo lekker mogelijk kan verwerken. Wist u bijvoorbeeld dat alleen al zilvervliesrijst tal van mogelijkheden heeft om van te watertanden? Hier vindt u alvast wat inspiratie.

Als u de vrijgekomen tijd goed benut om uw kookkunsten te ontwikkelen, kan u daarmee momenten van angst of verveling de baas.

Wanneer u thuis werkt of veel tijd thuis besteedt, lijkt de koelkast misschien dichter dan ooit. Daardoor kan het lastig worden om uw normale tussendoortjesschema te volgen. Zoek naar nieuwe heerlijke en gezonde snacks die u kunt toevoegen aan uw “klassiekers”.

Er staan tal van boeiende recepten online. Op één webpagina vonden we recepten voor guacamole van peer met pistachenoten, BBQ-gevulde eieren met kalkoenbacon, geroosterde courgette met een parmezaankorstje, komkommerhapjes met hummus en tomaten, koude erwtensoep met krab en munt, gerookte zwarte bonendip en meer... Mmm! Klinkt lekker? Ontdek hier meer.

Als u creatief wilt zijn en zelf nieuwe tussendoortjes wilt uitproberen, weet dan dat er heel weinig koolhydraten zitten in vlees, vis, zeevruchten, eieren, kaas, boter, asperges, spinazie, broccoli, champignons, paprika's en avocado.

Gedwongen binnen blijven met een beperkte sociale agenda kan uw geest onverwacht doen reageren. Voeg daarbij een zeer ernstige pandemie zoals COVID-19 en het is niet verwonderlijk dat u zich angstig voelt. Het probleem met angst is dat het uw denken kan vervormen en uw gedrag kan beïnvloeden op manieren die er op lange termijn kunnen toe leiden dat u niet het beste maakt van uw leven.

Ook al is het soms logisch om ongerust te zijn, we bespreken verschillende manieren om het risico en de impact van angst en ongemak te verminderen.

Ademhalingsoefeningen zijn een zeer doeltreffende manier om uw geestelijke gezondheid te verbeteren en angst te minimaliseren. Deze eenvoudig aan te leren oefeningen hebben naast het helpen om meer bewust te worden, nog een aantal voordelen:

• Ze helpen u om te ontspannen en meer te focussen.
• Er is bewezen dat ze uw stressniveaus (helpen) verminderen.
• Ze verhogen uw controle over uw emoties.
• Ze kunnen u helpen om 's nachts beter te slapen.

Een paar tips voordat u met uw ademhalingsoefeningen start:

• Let op uw houding. Zit of sta rechtop, zonder te verkrampen, en hou uw schouders naar achteren.
• Richt al uw aandacht op het observeren van uw eigen ademhalingsbewegingen.
• Wees u bewust van elke in- en uitademing en concentreer u op wat u voelt wanneer de lucht uw lichaam binnenkomt via uw neus en keel en uw borstkas vult.
• Als u merkt dat uw gedachten afwijken, richt uw aandacht dan op uw ademhaling en geef de afleiding geen kans.
• Adem 'door uw buik'. Met andere woorden, doe alsof u uw buik opblaast door in te ademen, en vul dan uw borstkas. Bij het uitademen doet u het omgekeerde.
• Denk aan rustgevende zaken tijdens het ademen. Een nuttig voorbeeld is: "Ik adem rust in, ik adem stress uit". Maar u kunt natuurlijk creatief zijn en uw eigen stille mantra creëren.
  

Zoals bij alles zijn oefening en geduld essentieel. Dus waarom niet experimenteren en ontdekken wat voor u het beste werkt? Hoe langer u deze mindfulness-routine aanhoudt, hoe meer ontspannen u zich zal voelen en hoe meer controle u krijgt over lichaam en geest. Er zijn voldoende mindfulness- en ademhalingsoefeningen die u kunt downloaden, zoals Headspace, Calm, Breathe, Zen Calm, Panic Relief, Aura en nog veel meer.

Angst kan bij sommige mensen erger worden door isolatie. Als dit u overkomt, is er een eenvoudig advies: Maak online verbinding met vrienden, familie en collega's, gebruik uw telefoon, zet uw webcam aan en stuur berichten om contact te maken met vrienden en familie. Het is het moment om alle vormen van sociale interactie die apps en het internet ons geven te ontdekken en er blij mee te zijn. Ooit geprobeerd om tegelijkertijd dezelfde film te kijken met vrienden op verschillende locaties terwijl u ondertussen commentaar geeft via de webcam tijdens het kijken?

Lichaamsbeweging kan helpen om stress te beheren, evenals de symptomen van diabetes. Veel mensen kunnen goed leven met diabetes dankzij een combinatie van medicatie, gezondheidsvoorlichting, een gepersonaliseerd voedingsschema en lichaamsbeweging. Regelmatige lichaamsbeweging kan de insulinegevoeligheid verhogen, wat betekent dat uw bloedsuiker uw spiercellen kan binnendringen en energie geven in plaats van hyperglycemie of een stijging van uw bloedsuikerspiegel te veroorzaken. Lichaamsbeweging verhoogt ook het vermogen van uw spieren om suiker op te slaan en te gebruiken voor energie, zelfs zonder insuline, wat een stabiliserend effect heeft op uw bloedsuikerspiegel.

In tijden van beperkte beweging, bijvoorbeeld tijdens een lockdown of quarantaine, kan u nog steeds gewichts- of krachttraining thuis doen. Als u geen gewichtjes in huis heeft, gebruik dan flesjes water. Als u iets zwaarders nodig heeft en kan gaan wandelen, verzamel dan kiezels of zand om in lege melkpakken of plastic flessen te doen. Als u elastische banden of weerstandsbanden heeft, zijn die ook nuttig, maar ze zijn geen must.

Wetenschappers hebben ontdekt dat trainen met gewichten kan leiden tot een betere bloedsuikercontrole en het risico op complicaties voor diabetespatiënten kan verlagen. Dit komt doordat krachttraining spiermassa opbouwt, waardoor het veel gemakkelijker is om een stabiel bloedsuikergehalte te bereiken.

Een paar extra tips om binnenshuis spiermassa op te bouwen:

• Begin met een paar eenvoudige stretchoefeningen. Beweeg uw gewrichten en spieren gedurende 5 minuten 's ochtends en 10 minuten 's avonds.
• Waarom gaat u niet op zoek naar goede video’s om te fitnessen? Veel fitnesscentra stellen dergelijke video's online beschikbaar.
• Probeer 3 sessies per week te doen en denk eraan om een rustdag in te plannen tussen de workouts.
• Blijf gehydrateerd en let op uw bloedsuikerspiegel vóór, tijdens en na de fysieke inspanning.
• Probeer ook uw hartslag wat te verhogen. Trappen lopen – de trap op en af of op een stepper – is een geweldige manier om diabetes van thuis uit onder controle te houden.
  
  U kan deze gelegenheid ook gebruiken om online contact op te nemen met uw netwerk en hen om tips te vragen. Er zijn veel onbenutte mogelijkheden voor indooroefeningen – van yoga en tai chi tot pilates en zumba. Nogmaals, veel fitnesscentra bieden gratis videomateriaal aan.

In perioden van onzekerheid zijn gezonde gewoontes en goede routines cruciaal. Zorg ervoor dat u uw voedingsschema volgt, u aan uw trainingsroutine houdt (of begin met een nieuwe), plezier vindt in binnenactiviteiten, virtueel contact maakt met anderen en zelf in de beste fysieke en mentale conditie bent.

Om u te helpen om die dingen thuis te doen nu COVID-19 mensen heeft gedwongen om in quarantaine-omstandigheden te leven, is er de #STAYHOME Wellness Challenge (geïnspireerd door Personal Revolution Fitness).

Laat verveling geen deel uitmaken van uw leven. In dit digitale tijdperk is het mogelijk om sociale isolatie tijdens quarantaine tegen te gaan. Waarom niet ambitieus zijn en elkaar motiveren om iets nieuws te doen? Gebruik deze vrijgemaakte tijd als een uitnodiging om uzelf en uw naasten uit te dagen, terwijl u plezier maakt!

Druk het scorebord af (link hieronder) en hang het op uw koelkast. Of, als u mensen uitdaagt op afstand, stuur ze een link naar een Google Doc en gebruik dat.

Elke deelnemer scoort een punt telkens wanneer hij/zij een taak op het blad uitvoert. Hou elke week op het scorebord bij wie aan de leiding staat. De winnaar van de uitdaging is de persoon met de hoogste score na 4 weken.

U bedenkt de uitdaging zelf, dus gebruik uw creativiteit! Hier volgen enkele suggesties voor hoe deelnemers 1 punt kunnen scoren:

• Slaap 7 uur.
• Doe 's ochtends een opwarmingssessie van 5 minuten. Kies een aantal oefeningen of laat iedereen zelf kiezen.
• Neem een fatsoenlijke lunchpauze. Ga aan tafel zitten en probeer niet bezig te zijn met uw telefoon of andere toestellen.
• Zorg ervoor dat u 10 minuten frisse lucht krijgt. Als een wandeling niet mogelijk is, ga dan op het balkon of in een tuin zitten.
• Doe een namiddag-workout gedurende 10 minuten door een workoutvideo op Youtube te volgen of een fitness-app te gebruiken. U kunt ook proberen om zelf oefeningen te bedenken.
  

Als u kinderen heeft, voeg dan kindvriendelijke taken toe zoals:

• Samen eten maken
• Een verhaal lezen
• Met de hond wandelen
• 5 stukken speelgoed schoonmaken
  

Vergeet niet om een prijs voor te stellen voor de winnaar van de uitdaging van 4 weken. U kunt kiezen om de deelnemers te motiveren door aan het eind van elke week kleine prijzen toe te kennen.

De #STAYHOME Wellness Challenge is slechts één voorbeeld van hoe vrienden en familieleden gemotiveerd en gezond kunnen blijven op een moment dat het, wegens quarantaine en lockdown, extra belangrijk is om iets te vinden dat zinvol is, om gezond te blijven en uw chronische aandoening op de beste manier onder controle te houden.

We wensen u allemaal veel plezier met de uitdaging!