Go to the page content
3 min. čtení

Jak zvládat cukrovku pomocí stravy

Zdravá strava je pro každého důležitá, ale pro pacienty s cukrovkou 2. typu je ještě důležitější. Zdravá, vyvážená strava je – společně s cvičením – váš nejúčinnější nástroj pro zvládání této nemoci.

Od dětství až do stáří je strava centrem společenského života. Jídlo strukturuje den a definuje vztahy s jinými lidmi. Kromě toho, co se servíruje a jí, závisí na příležitosti, ročním období, kulturních standardech a dalších faktorech.

Abych vám pomohla projít těmito všemi informacemi, dala jsem dohromady několik tipů a vodítek, díky nimž pro vás bude život a strava s cukrovkou zábavným a jednoduchým počinem.

Nový způsob nahlížení na stravu, když máte cukrovku

Začínáme

Pokud vám právě diagnostikovali cukrovku, možná si říkáte, co to bude znamenat pro vaše stravování. Možná máte obavy, že nemáte dostatek informací o stravě a výživě k zavedení stravovacích návyků, které budou fungovat a zároveň udržovat vaše příznaky pod kontrolou.

Stravování

„Nepoužívám slovo dieta. Je to stravovací plán neboli jídelníček.“ 

-Phyllisa Deroze

Pojďme se na to podívat blíže. Začněme tím, že o sobě nebudete přemýšlet jako o osobě „na dietě“. Proč místo toho nepoužijeme slovo „jídelníček“? Není to nakonec vytesáno do kamene! Pokud vám něco nevyhovuje, můžete to změnit. 

Co kdybyste se naučili tyto tři metody:

1

Talířová metoda

2

Počítání
sacharidů

 

3

Metoda glykemického indexu

1 – Talířová metoda

Nejsnadnější ze všech tří metod. Při této metodě jde o to uvědomit si, že žádná skupina potravin vám nedokáže dát veškerou energii a živiny, které potřebujete.

Mnoho lidí s cukrovkou 2. typu dokáže kontrolovat hladinu cukru v krvi pouze tím, že si správně dávkuje porce jídla. Místo počítání sacharidů – což se provádí při další metodě – spočívá talířová metoda v rychlé vizuální zkratce ke zdravé vyvážené stravě.

Osvojte si ji, použijte ji na tři jídla denně a nemůžete šlápnout vedle.

Fotografie

Proč se tato metoda nazývá talířová? Protože se při ní podíváte na svůj talíř (ideální průměr je 23 cm). Nyní jej rozdělte do 4 kvadrantů. Jídlo pokládejte na talíř, na 2 kvadranty položte zeleninu bez obsahu škrobu (např. brokolici, špenát nebo zelí), na 1 kvadrant libovou bílkovinu (např. bílé rybí maso, případně bílé drůbeží maso bez kůže) a na 1 kvadrant sacharidy (neboli karbohydráty). Sacharidy jsou obilí, pečivo nebo potraviny z mouky, ale nachází se také v jiných potravinách.

Zda budete mezi hlavními jídly potřebovat svačinu, závisí na režimu inzulinu. Lékař, zdravotní sestra nebo výživový specialista vám poradí ohledně úpravy příjmu sacharidů v souvislosti s dávkou inzulinu.

2 – Počítání sacharidů

Musí se lidé s cukrovkou zcela vyhýbat sacharidům? Ne! Ve skutečnosti by to byla chyba, protože sacharidy se vyskytují v mnoha potravinách spolu s důležitými vitamíny a minerály.

Žena

„Když používám metodu počítání sacharidů, o žádné sacharidy se nepřipravuji. Vyměňuji sacharidy za sacharidy.“

-Phyllisa Deroze

Když přijde na sacharidy, musíte se je naučit počítat. Umožní vám to zvládnout dvě věci: udržovat hladinu cukru v krvi stabilně pod kontrolou a poskytnout mozku a svalům výživu, kterou potřebují ke svému fungování.

Úspěšné zvládání cukrovky je o tom, abyste zjistili, jak to, co jíte a co vám chutná – a také kdy to jíte – ovlivňuje hladinu cukru v krvi a váš celkový zdravotní stav včetně vaší nálady. Konkrétně se bavíme o sacharidech.

Život s cukrovkou je v podstatě jen kontrola hladiny cukru v krvi. A protože sacharidy se přeměňují na glukózu, když se vstřebávají, lidé s cukrovkou potřebují vědět, jaký měli příjem sacharidů.

Ženy s cukrovkou mají obvykle za cíl 45–60 gramů sacharidů na jedno jídlo (60–75 u mužů) – a třetinu tohoto množství na svačinu. Při počítání sacharidů totiž záleží na množství – ne na typu. A právě k tomu slouží štítky na potravinách.

Na potravině (pokud je zabalena) vyhledejte v tabulce "Výživové údaje" údaj "Celkové množství sacharidů". Z tabulky zjistíte, kolik gramů sacharidů vyčerpáte snědením jedné porce ze svého celkového počtu sacharidů na jídlo.

Stejně postupujte i u ostatních potravin, které hodláte sníst. Zaměřte se na svůj jídelníček – nikoli tak, že se budete připravovat o jídlo, které máte rádi, ale tak, že je budete jíst střídmě. Vytvořte si různorodý a povzbuzující jídelníček!

Čerstvé potraviny bez štítku vás nutí hádat, kolik sacharidů asi obsahují. Dobrým pravidlem je, že jedna porce ovoce, mléka nebo moučného výrobku obsahuje asi 15 gramů sacharidů. Pořiďte si kapesního průvodce nebo aplikaci, která uvádí počet sacharidů a velikost porcí.

Přesné množství sacharidů, které potřebujete, závisí na tom, jak jste fyzicky aktivní a jaké léky užíváte. Váš lékař nebo registrovaný výživový specialista vám pomohou najít správnou rovnováhu.

Zde uvádím informace, které je třeba znát o sacharidech: Existují dva typy, jednoduché a komplexní (složité). Pokud máte cukrovku, jsou pro vás složité sacharidy lepší, protože tělu trvá déle je strávit a vstřebat, což znamená, že vyrovnávají kolísání hladiny cukru v krvi – také označované jako hypoglykémie a hyperglykémie.

Proto je vhodné přijímat většinu sacharidů ze složitých sacharidů bohatých na živiny a s pomalou absorpcí. Jezte třeba hnědou rýži, ovesnou kaši, quinou, farro, proso a bulgur spíše než jednoduché sacharidy, jako jsou zpracované a rafinované cukry. Pokud je to možné, při výběru pečiva, těstovin a krekrů upřednostňujte „celozrnné potraviny“. Se stravou nebo při cestování vám pomůže aplikace, která nabízí přehled druhů jídel, která neznáte.

Stravování

3 – Metoda glykemického indexu

Nyní víte, že množství složitých a jednoduchých sacharidů v určité potravině souvisí s množstvím, které můžete sníst. Existuje ale další metoda, kterou je dobré znát: glykemický index.

Glykemický index řadí potraviny na stupnici od 0 do 100 podle vlivu potraviny na cukr v krvi. Čím vyšší má potravina index, tím rychleji se stravuje a vstřebává, což vede ke zvýšení hladiny glukózy v krvi.

Údaje v tabulce

Možná máte některé potraviny skutečně rádi. Pokud tomu tak je, navrhuji zjistit, jaký mají glykemický index. Je třeba vědět, jak si vedou z hlediska rychlosti, jakou zvedají vaši hladinu cukru v krvi, protože na tom závisí vaše bezpečnost, zdraví a schopnost fungovat. Jakmile si na tuto metodu zvyknete, získáte i smysl pro množství určité potraviny, které můžete sníst, aniž by vám prudce stoupla nebo klesla hladina cukru v krvi.

Nakupování potravin

Mnoho lidí s cukrovkou zjistí, že existují určité potraviny, které musí prostě vynechat – a to úplně. Ale vy se můžete rozhodnout vidět „sklenici napůl plnou“, když se díváte na potraviny. Zamyslete se nad svými nákupy a určitě vám v kuchyni nedojdou zajímavé nápady.

Zelenina

„Existují věci, které jsou na mém seznamu Tohle už nejím.“

-Phyllisa Deroze

Například vám pomůže strávit v supermarketu více času mezi čerstvými potravinami než mezi balenými. Nejzdravější potraviny jsou obvykle umístěné po obvodu obchodu. Nemiňte je rychle ve snaze co nejdříve narazit na zpracované jídlo. Zaměřte se na ovoce a zeleninu a dále mléčné výrobky, maso, kuře a ryby.

Proč je to tak lepší? Protože úskalí stravování obvykle spočívá v baleném a konzervovaném jídle. Když si přečtete štítek na potravině, bude vám to jasné. (Vždy si čtěte štítky na potravinách, abyste nebyli překvapení.) A není třeba zdůrazňovat, že některé balené potraviny jsou zcela v pořádku i pro osoby s cukrovkou – např. tuňák v konzervě, fazole nebo ovesná kaše.

Zde je další tip, který je jednoduchý a zároveň okouzlující. Když jdete na nákup a přemýšlíte, že si koupíte nějakou novou potravinu, zeptejte se sami sebe, jestli by ji znala vaše prababička. Pokud si odpovíte, že ano, pak nejspíš nemusíte zbystřit kvůli výživové hodnotě.

Další velmi užitečný tip se týká barvy potravin. Tmavším potravinám dávejte přednost před světlejšími. Dejte přednost špenátu před ledovým salátem, hnědé rýži před bílou rýží, sladkým bramborám před bílými bramborami atd. Vyhýbejte se světlým potravinám a vybírejte celozrnné varianty, jelikož vám pomohou vyrovnat cukr v krvi a zlepšit celkový zdravotní stav.

Stravování osob s cukrovkou

Když vyrazíte do restaurace, je třeba dávat dobrý pozor! Nedovolte, aby velký výběr hodil klacky pod nohy vašemu „jídelníčku“.

Přemýšlejte a naplánujte si celé jídlo – od předkrmu, přes hlavní chod až po dezert. Zaměřte se na sacharidy v každém pokrmu a pomocí aplikace odhadněte jejich množství (pokud nejsou v jídelním lístku uvedeny výživové údaje).

Stravování

„Dezert pokaždé vnímám takto: je to můj celkový počet sacharidů na celé jídlo.“

-Phyllisa Deroze

Takže co s dezertem? Někteří lidé s cukrovkou používají přibližné pravidlo, že když si dají dezert, vyčerpají tím veškeré sacharidy, které měli na celé jídlo. Takže když si dáte dezert, místo předkrmu a hlavního chodu plných sacharidů si dopřejete už jen salát. Proto je důležité přemýšlet nad celým jídlem od začátku do konce, než si konečně objednáte.

Když se jedná o bufetové stravování, platí stejná rada. Seznamte se se všemi možnostmi, než se pustíte do jídla, jinak nejspíš vyčerpáte všechny sacharidy, než se vůbec dostanete k jídlu, na které jste se těšili.

Díky životu s cukrovkou budete profíkem na přípravu vynikajícího jídla, aniž byste porušili pravidla, na kterých závisí vaše zdraví.

„Usměrněte“ lidi, kteří vás nutí do jídla

Lidé, kteří do vás jídlo tlačí, jsou pro pacienty s cukrovkou speciální výzvou. Mohou říkat něco jako „Jen tento malý kousek“ nebo „Udělala jsem to speciálně pro tebe“ nebo „Opravdu se urazím, pokud neochutnáte.“ Obvykle to myslí dobře, ale bohužel je díky nim ještě těžší se držet svého jídelníčku. Někdy takoví lidé představují opravdový problém.

Stravování je o něčem víc než jen metabolismus. Jedná se o velkou součást každodenního společenského dění a souvisí se vztahy, láskou a teplem – často s lidmi, které nechceme odmítnout. Pokud musíte odmítnout jídlo, které se vám snaží nabídnout, můžete mít pocit, že odmítáte jejich lásku nebo jinak kazíte váš vztah.

Když osoba, která vás nutí do jídla, hrozí nabourat váš jídelníček, nemusí to být lehké, ale přesto mám pro takovou situaci radu. Usmějte se a řekněte: „Nemohu to sníst teď, ale nechám si to na později.“

Život s cukrovkou znamená, že vaše zdraví a pohoda mají přednost před ostatními obavami a prioritami. To není sobectví. Je to nezbytný předpoklad, abychom byli užiteční a dostupní pro lidi, na nichž nám záleží.

Je to o dlouhodobé změně kurzu

Život s cukrovkou je cesta, po níž vždy postupujete vpřed. Některé dny budou lepší než jiné. Některé dny budou vaše metody a metabolický rytmus perfektně sladěné – a pak si několik dní říkáte, co asi děláte špatně.

Žena

„Někdy se mi zvládání cukrovky daří. A pak jsou tu dny, kdy si říkám, že to úplně perfektní nebylo.“

-Phyllisa Deroze

Když se vám nedaří, první pravidlo je: Nebuďte na sebe přísní! Pokud se někdy něco dokonale nepodaří, není to konec světa – a to zklamání byste s sebou neměli nosit dál. Pokud se něco nepodaří při snídani, při obědě můžete bodovat! Pokud se nevydaří oběd, můžete stále uspět při večeři! A pokud jste se sebou nebyli spokojeni celý den, těšte se na zítřek a na to, jak to uděláte lépe.

Měli by lidé s cukrovkou a lidé bez cukrovky jíst stejně?

Osoba s cukrovkou má v podstatě stejné nutriční potřeby jako lidé bez tohoto onemocnění. To znamená, že pacienti s cukrovkou nevyžadují žádnou speciální stravu. Stejně jako u každého zdravého jídelníčku by se osoby s cukrovkou měly zaměřit více na celkové stravovací návyky spíše než na posedlost konkrétními potravinami.

Lidé s cukrovkou mají dobrý důvod, proč se vyhnout některým potravinám, kterých si bez omezení mohou užívat lidé bez cukrovky. Jak jsme viděli, při sestavování jídelníčku osoby s cukrovkou hrají ústřední roli sacharidy. To je odpovědí na otázku, jak lidé s tímto onemocněním a lidé bez něj přistupují k příjmu potravy. Vezměte si jednoduché sacharidy, jako jsou cukrovinky, dorty, nealkoholické nápoje, bílé pečivo a bílá rýže. U osoby s cukrovkou mohou být užitečné, když hladina cukru v krvi klesne na nízkou úroveň, ale nepřispívají ke stabilní hladině cukru v krvi.

Glykemický index ukazuje, jakým potravinám se mají osoby s cukrovkou vyhýbat (nebo je omezit) – a opačně. Upřednostňujte sacharidy plné vlákniny a s pomalou absorpcí před potravinami, které jen vystřelí hladinu cukru v krvi nahoru. Například obilovina s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem cukru je lepší než sladké snídaňové cereálie. Před kukuřicí dáváme přednost hrachu nebo zeleným listům a tak dále.

Na co se těšit do budoucna

Diagnóza cukrovky 2. typu neznamená, že už si nemůžete užívat jídlo. Závazek ke zdravému a realistickému stravování neznamená, že jídlo nemůže být stále příjemnou a naplňující součástí života. Pokud přijmete myšlení, které respektuje potřeby vašeho těla, můžete žít naplno. Když upravíte některé své stravovací návyky, zjistíte, že život s cukrovkou může vlastně odhalit mnoho zajímavých možností. Čeká na vás nespočet nových potravin a receptů!

Související články

Strava při cukrovce 2. typu
Chování | 2 min. čtení

Strava při cukrovce 2. typu

Zdravá strava je mocným nástrojem ke zvládání cukrovky 2. typu, který vám pomáhá udržet kontrolu nad cukrovkou a zlepšit celkovou pohodu.

Cvičení a cukrovka 2. typu
Chování | 2 min. čtení

Cvičení a cukrovka 2. typu

Pravidelné cvičení vám pomůže mít hladiny cukru v krvi pod kontrolou, zhubnout a zlepšit fyzické i duševní zdraví.