Bewegung bei Typ 2 Diabetes: Jeder Schritt zählt

Ausreichend Bewegung ist wichtig bei Typ 2 Diabetes. Hier erfährst du, wie du Bewegung richtig in dein Leben integrieren kannst. 

Jede zusätzliche Bewegung bei Typ 2 Diabetes ist förderlich für deine Gesundheit. Warum? Sie kann effektiv deinen Blutzucker und Blutdruck senken, ist eine wirksame Hilfe beim Abnehmen und – ganz wichtig – kann deine Insulinwirkung verbessern. Das bedeutet, dass deine Zellen hinsichtlich der Zuckeraufnahme besser auf das körpereigene Hormon Insulin mit seiner blutzuckersenkenden Wirkung ansprechen. Zudem werden durch Sport und Bewegung Reparaturmechanismen in verschiedenen Organsystemen und Zellen ausgelöst, die helfen können, das Risiko von Folgeerkrankungen zu reduzieren.     
 
Ganz einfach gesagt: Jede Aktivität ist besser als keine. Erwachsene mit Typ 2 Diabetes sollten sich laut den Empfehlungen der American Diabetes Association (ADA) aus 2018 150 Minuten oder mehr pro Woche in moderater oder intensiver Intensivität bewegen.¹

Folgende weitere Tipps werden empfohlen:  

• Bestenfalls verteilst du die körperliche Aktivität auf mindestens drei Tage. Wichtig: Es sollten nicht mehr als zwei bewegungsarme Tage hintereinanderliegen.  
• 2- bis 3-mal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen Krafttraining integrieren. Drei Tage pro Woche bei idealerweise jeweils einem Tag Pause dazwischen.  
• Sitzphasen am besten alle 30 Minuten unterbrechen 
• 75 Minuten pro Woche intensive Aktivität oder Intervalltraining sind für jüngere Personen geeignet.  
• Flexibilitäts- und Gleichgewichtstraining  eignet sich für Ältere (2- bis 3-mal pro Woche) 
• Laut der American Diabetes Association sind zur Adipositasbehandlung Aktivitäten von 200 bis 300 Minuten pro Woche und ein Energiedefizit von 500 bis 700 kcal empfehlenswert.  

Jeden Tag eine kleine Portion Bewegung verhindert, dass dein Körper in den Energiesparmodus fällt. Dafür reicht ein Spaziergang um den Block aus. Eine Faustregel für das richtige Maß beim Sport lautet: Strenge dich so sehr an, dass du leicht ins Schwitzen kommst, dich dabei aber noch unterhalten kannst. 

Und die wichtigste Regel lautet: Wähle eine Bewegungsart aus, die dir Spaß macht. Denn nur wenn dir der Sport wirklich Freude bereitet, wirst du am Ball bleiben und die Vorteile eines aktiven Lebensstils genießen. Dabei können Menschen mit Typ 2 Diabetes im Prinzip jeden Sport betreiben, auf den das zutrifft. Auch Hochleistungssport und die Teilnahme an Wettkämpfen ist möglich, wenn die Sportler:innen gut vorbereitet sind und wissen, wie sie ihren Stoffwechsel beim Sport richtig einstellen. Ratsam ist es aber immer, die Sportauswahl mit einer Ärztin oder einem Arzt zu besprechen, um die Gefahr einer Unterzuckerung (Hypoglykämie) zu vermeiden wie auch Risiken bei Neueinsteigern und älteren Menschen oder bei bestehenden Erkrankungen zu reduzieren. 
 
Am besten ist es, unterschiedliche Sportarten auszuüben. So werden viele verschiedene Muskeln im Körper gefordert und trainiert. Für Ausdauer und Gleichgewichtstraining eignen sich sehr gut folgende Sportarten:   

Zusätzlich zu derartigen Ausdauerbewegungen und Gleichgewichtsübungen, erzielt Krafttraining einen positiven Effekt auf den Stoffwechsel deiner Muskelzellen: Die Aufnahme von Glucose wird verbessert, der Blutzuckerspiegel sinkt. 

Die Empfehlungen für Krafttraining bei Typ 2 Diabetes Mellitus lauten: Krafttraining sollte mindestens dreimal die Woche stattfinden.² Dabei sollten alle großen Muskelgruppen trainiert werden und das bei moderater bis hoher Intensität. Für das Training sollte dein Blutdruck in Ruhe und unter Belastung gut eingestellt sein. Zudem ist es wichtig, dass du während des Trainings auf stetige, ruhige Atmung achtest. Bei vorhandenem Bluthochdruck oder anderen Erkrankungen ist es ratsam, das Krafttraining vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu besprechen.  

Keine Frage: Die Herausforderung, vor der du stehst, ist groß. Deshalb kannst du dir neben deiner täglichen Bewegungsroutine zusätzlich ein Ziel setzen, das du in einem Jahr erreichen kannst. Auf diese Weise hast du Vorsätze, die du innerhalb einer Woche umsetzen möchtest und andere, für deren Umsetzung du dir ein Jahr Zeit nimmst. Dabei solltest du deine körperlichen Fähigkeiten und deine Ausdauer realistisch einschätzen.  

Es ist nicht immer leicht, sich erreichbare Ziele zu setzen. Und es wird Tage geben, an denen du nicht sehr motiviert sein wirst, diese Ziele umzusetzen. Das ist ganz normal. Wer kann sich schon ständig zu persönlichen Höchstleistungen anspornen? Also stelle dich am besten auf eine Mischung aus leichten und nicht so leichten Tagen ein. Und denke immer daran, dass die Belohnung, die du für deinen Einsatz, deine Anstrengungen und deine Disziplin erhalten wirst, mit jedem Tag spürbarer sein wird. Geht es doch bei Sport mit Typ 2 Diabetes um eine der wichtigsten Grundlagen der Therapie. 

Bestenfalls besteht dein langfristiges Ziel darin, dich 150 Minuten und mehr pro Woche in moderater Intensität zu bewegen.³ Um dabei stetig Fortschritte zu machen und den Spaß an der Bewegung nicht zu verlieren, solltest du diese drei Fehler vermeiden: 

• Dich zu sehr anzustrengen – du könntest das Handtuch werfen und alle gesundheitlichen Vorteile, die du durch Bewegung gewinnst, verlieren.
• Dich zu wenig anzustrengen – dann könnte es sein, dass du kein Gefühl der Erfüllung und nur einen geringen gesundheitlichen Nutzen haben wirst, was die Gefahr birgt, dass du die Lust verlierst und aufgibst.
• Dich zu einer Sportart zwingen, die dir keinen Spaß macht. Dann besteht das Risiko, dass du es nicht kosequent verfolgst und vielleicht sogar frustriert sein wirst. 

Wie kannst du wissen, dass du für dich persönlich das richtige Maß erreicht hast? Es kann hilfreich sein, ein Protokoll oder ein Tagebuch über deine Bewegungsroutinen zu führen. So kannst du deinen Einsatz im Blick behalten, deine Trainingserfahrungen festhalten und erkennen, wann du motiviert bist und wann nicht. Und du kannst im Laufe der Wochen immer wieder zurückblicken und feststellen, was gut funktioniert und wie weit du gekommen bist.  

Du lebst gesünder mit Typ 2 Diabetes, wenn du jede Gelegenheit nutzt, um körperliche Aktivität in deinen Alltag einzubauen. Besser 10 Minuten hier und 10 Minuten dort aktiv sein als stillzusitzen. Also: Mal die Treppe nehmen und nicht den Aufzug. Das Fahrrad wählen und nicht den Bus. Zu Fuß zum Einkaufen gehen und selbst kochen, anstatt Essen zu bestellen. Am Ende ist es tatsächlich nur eine Frage der Gewohnheit und der Disziplin. Und sowie du die positiven Auswirkungen zu spüren beginnst, wird die Bewegung auch noch Spaß machen.

Wir sind „Gewohnheitstiere“: Je länger ein Mensch in seinen Routinen lebt, desto schwerer fällt ihm eine Veränderung seiner Lebensweise. Das wird dir vielleicht auch so ergehen. Denke deshalb immer daran, dass du in allem besser wirst, je länger du dabeibleibst. Und wenn du dich für etwas so Wichtiges wie deine Gesundheit einsetzt, bedeutet jeder Fortschritt eine positive Veränderung in deinem gesamten Leben. Denn durch deinen aktiven Lebensstil und der damit einhergehenden Bewegung wirst du deine Blutzuckerwerte immer besser in den Griff bekommen und neue Energie und ein größeres Wohlbefinden in allen Lebensbereichen verspüren.