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Wenn bei dir oder Angehörigen Typ 2 Diabetes festgestellt wurde, bedeutet das einige Veränderungen. Dazu gehört eventuell auch ein Diabetes-Essensplan, der dir dabei hilft, bestimmte Lebensmittel und Gerichte zu meiden und gesunde Alternativen zu finden.
Doch was darfst du essen? Worauf solltest du achten? Und ist Genuss bei Diabetes überhaupt möglich? Die gute Nachricht: Gesundes Essen kann lecker, schnell zubereitet und günstig sein. Viele Produkte und Gerichte wirst du mit der Zeit schätzen lernen – auch dank ihrer positiven Wirkung auf dein Wohlbefinden.
Typ 2 Diabetes ist eine chronische Stoffwechselerkrankung, die unbehandelt durch einen erhöhten Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist. Der Zucker im Blut kann bei Menschen mit Typ 2 Diabetes aufgrund einer Insulinresistenz oder eines relativen Insulinmangels nicht in die Zellen transportiert werden.
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Vollkornprodukten, proteinhaltigen und fettarmen Produkten hilft, den Blutzucker zu regulieren und einen starken Anstieg des Blutzuckers zu vermeiden. Denn welche Lebensmittel und Nährstoffe du zu dir nimmst, hat einen direkten Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel.
Veränderung fällt allen schwer. Manchmal sind die Änderungen aber so klein, dass du sie leichter umsetzen kannst als gedacht. Wichtig ist, dass du „schlechte“ Kohlenhydrate (sogenannte Einfachzucker) meidest, denn sie haben den größten Effekt auf deinen Blutzucker
Einfachzucker sind „schlecht“, da sie schnell verdaut sind und den Blutzuckerspiegel kurzfristig erhöhen. Kurze Zeit später fällt er wieder ab, was sich mit Schwindel, Zittern, Müdigkeit oder Heißhungerattacken zeigen kann.
„Gute” Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) beschäftigen den Körper. Da sie komplexer aufgebaut sind, müssen sie länger verdaut werden. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur allmählich ansteigen und du fühlst dich länger satt.
Mehr Lebensmittel und Ideen für Rezepte findest du hier.
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Wie setzt du dein neues Wissen in die Tat um? Wenn du selten kochst oder viel Stress hast, fällt die Umstellung vielleicht schwer. Doch es gibt hilfreiche Wege, schon mit kleineren Änderungen einiges zu bewirken. Hier ein paar Tipps:
Knackige, naturbelassene Nüsse sind ein toller Snack, der wichtige Proteine, gesunde Fettsäuren und Ballaststoffe liefert. Auch Beeren lassen im Vergleich zu anderen süßen Snacks den Blutzucker nicht in die Höhe schnellen. Oder du röstest Kichererbsen im Backofen, ebenfalls eine leckere Alternative!
Vermeide zuckerhaltige Produkte und bereite Süßspeisen am besten selbst und mit weniger Zucker oder mit Zucker-Alternativen zu. Mit der Zeit gewöhnst du dich daran und schmeckst den eigentlichen Geschmack der Lebensmittel sogar mehr!
Mediziner:innen empfehlen zwei Liter Wasser pro Tag. Für etwas mehr Geschmack kannst du auch ungesüßten (kalten) Tee trinken oder ab und an eine verdünnte Saftschorle.
Satt fühlen wir uns meist nach 15-20 Minuten. Nimmst du dir mehr Zeit bei der Mahlzeit und kaust länger, isst du automatisch weniger.
Bei der Erstellung deines Diabetes-Essensplan kannst du dich professionell unterstützen und inspirieren lassen. Er kann dir Orientierung und Inspiration geben, was auf den Tisch kommen sollte.
Mehr Tipps für deinen Diabetes-Ernährungsplan findest du hier.
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