Go to the page content
insulinbehandling | 3 min. läsningstid

Hur man hanterar diabetes med kost

Att äta hälsosamt är viktigt för alla, men det är ännu viktigare för oss som lever med typ 2-diabetes. En balanserad kost tillsammans med fysisk aktivitet – ditt mest kraftfulla verktyg för att hantera sjukdomen.

Från barndomen till ålderns höst är maten en central del av vårt sociala liv. Vad som serveras på bordet och maten vi äter varierar beroende på tillställning och tid på året men är även beroende på ens kultur och normer.

För att hjälpa dig att få grepp om allt detta har jag satt ihop några tips och råd som gör livet med diabetes lite enklare genom att visa hur du kan äta god och sund mat.

Ett nytt sätt att se på mat när du lever med diabetes

Komma igång

Nä du har diagnostiserats med diabetes kan du undra vad det kommer att innebära för ditt sätt att äta. Du kanske inte vet vart du ska börja då du inte vet tillräckligt mycket om kost och näring för att skapa fungerande matvanor.

”Jag använder inte ordet diet. Det är en måltidsplan.” 

-Phyllisa Deroze

En bra start är att inte se sig själv som en person som ”följer en diet”. Varför inte säga ”måltidsplan” istället? Den är trots allt inte huggen i sten! Du kan alltid ändra den om något inte fungerar för dig. 

Lära dig en av dessa 3 metoder:

1

The plate method

2

Carb counting

3

The Glycaemic Index method

1 – Tallriksmodellen

Tallriksmodellen är den enklaste av de tre metoderna. Den visar väldigt tydligt att det inte finns en grupp av livsmedel som kan ge dig all energi och näring du behöver för att må bra.

Många människor som lever med typ 2-diabetes kan kontrollera sina blodsockernivåer genom att helt enkelt välja rätt portionsstorlekar. Istället för att räkna kolhydrater erbjuder tallriksmodellen en visuell bild av hälsosamma och balanserade måltider. Tillämpa tallriksmodellen på tre måltider om dagen

Foto

Varför kallas det tallriksmodellen? Det kallas så eftersom den är baserad på en faktisk tallrik (23cm i diameter). Dela tallriken i fyra lika stors delar. Två av delarna ska täckas med grönsaker som inte är rika på stärkelse, såsom broccoli, spenat och kål. En del ska ska täckas med magert protein, till exempel vit fisk och fågelkött utan hud. Den sista delen ska täckas med kolhydrater, vilket inkluderar spannmål, bröd och stärkelserika livsmedel.

Huruvida du behöver ett mellanmål under dagen beror det på dina insulinnivåer. Din läkare, sjuksköterska eller dietist kan ge dig ytterligare råd om hur du justerar ditt intag av kolhydrater med din insulindos.

2 – Räkna kolhydrater

Måste människor som lever med diabetes undvika kolhydrater helt och hållet? Nej! Det skulle faktiskt vara ett misstag eftersom kolhydrater samexisterar med viktiga vitaminer och mineraler i många livsmedel.

”När jag räknar kolhydrater så undviker jag inte kolhydrater helt. Jag byter ut kolhydraterna.”

-Phyllisa Deroze

När det gäller kolhydrater måste du lära dig att räkna dem. Det kommer hjälpa dig med två saker: (1) att hålla stadiga blodsockernivåer och (2) ge hjärnan och musklerna det bränsle de behöver för att fungera.

För att lyckas hantera din diabetes är det viktigt att upptäcka hur dina blodsockernivåer, din hälsa och ditt humör påverkas av maten du äter och även vilka tidpunkter du äter. Och nu pratar vi specifikt om kolhydrater.

Att leva med diabetes handlar om att kontrollera blodsockernivån i blodet. Eftersom kolhydrater omvandlas till glukos när de bryts ner, måste personer med diabetes vara medvetna om sitt kolhydratintag.

Vuxna med diabetes siktar normalt på 45–60 gram kolhydrater per måltid och en tredjedel av det per mellanmål. Det är mängden som är viktig när du räknar kolhydrater-inte typen. Det är där innehållsförteckningen kommer in. Du kan hitta den totala mängden kolhydrater i ett livsmedel under näringsfakta på förpackningen.

Gör samma sak med alla livsmedel som du planerar att äta. När du siktar på att nå ditt kolhydratsmål behöver du inte göra det genom att beröva dig själv mat du gillar utan genom att äta dem med måtta. Gör din måltidsplan varierad och spännande!

Färska livsmedel utan etikett kan göra det lite svårare att räkna kolhydrater. En bra tumregel är att en portion frukt, mjölk eller stärkelse har cirka 15 gram kolhydrater. Skaffa dig en fickguide eller app som listar mängden kolhydrater och portionsstorlekar.

Den exakta mängden kolhydrater som du behöver beror på hur fysiskt aktiv du är och vilka läkemedel du tar. Din läkare eller en legitimerad dietist kan hjälpa dig att hitta rätt balans.

Detta är viktigt att veta om kolhydrater: Kolhydrater kan delas in i två större kategories: snabba och långsamma. Om du lever med diabetes är de långsamma kolhydraterna bättre för dig eftersom deras komplexitet gör att det tar längre tid för kroppen att bryta ner och absorbera. Det skapar en stabilare blodsockernivå, vilket gör att du unviker stora svängningar.

Målet är att majoriteten av ditt kolhydratsintag ska komma från långsamma kolhydrater. Välj brunt ris, havregrynsgröt, quinoa, spelt (farro), hirs och bulgur framför enkla kolhydrater såsom behandlade och raffinerade sockerarter. Välj även fullkorn när du väljer bröd, pasta och kex. Ett bra tips när du äter ute eller är på resande fot är att ladda ner en app som ger dig en snabb överblick över mattyper som du inte känner till.

3 – Glykemiskt index-metoden (GI-metoden)

Nu vet du att mängden snabba och långsamma kolhydrater i din mat är relevant för hur mycket du kan äta. Den sista metoden som du behöver känna till är det glykemiska indexet.

Det glykemiska indexet rankar mat på en skala från 0 till 100 efter matens inverkan på ditt blodsocker. Ju högre index, desto snabbare bryts maten ner och absorberas till blodet, vilket leder till att blodsockernivån stiger.

Du kanske är särskilt förtjust i vissa livsmedel. Om så är fallet föreslår jag att du kollar upp deras glykemiska Index först, eftersom det är viktigt att förstå hur de påverkar din blodsockernivå. Detta är viktigt då din säkerhet, ditt välbefinnande och hälsa är beroende av din blodsockernivå. När du vant dig vid den här metoden kommer du att få en känsla för hur mycket – eller hur många – av en viss typ av livsmedel du kan äta utan att dina blodsockernivåer svänger för mycket.

I mataffären

Många människor som lever med diabetes upptäcker att det finns viss mat som de måste sluta med helt och hållet. Men du kan välja att se på livsmedel ur ett ”glaset är halvfullt”-perspektiv. Om du planerar dina matinköp kommer det alltid finnas intressanta alternativ i köket.

”Det finns saker som står på min Jag äter inte det där längre-lista.”

-Phyllisa Deroze

Ett bra tips när du går till affären är att spendera mer tid bland färska råvaror än de förpackade maträtterna. Du kan i allmänhet hitta den hälsosamma maten längs butikens ytterkant. Skynda inte förbi grönsakerna, frukten samt mejeriprodukterna, köttet, kycklingen och fisken i jakt på processerade livsmedel.

Varför ska man prioritera på detta sätt? Eftersom fallgroparna när det gäller kosten främst handlar om förpackade och konserverade livsmedel. Om du läser innehållsförteckningarna så blir detta tydligt. (Läs alltid innehållsförteckningen så att du undviker att få överraskande reaktioner på maten.) Självklart finns det vissa förpackade livsmedel som passar perfekt för någon som lever med diabetes – t.ex. konserverad tonfisk, bönor och havregryn.

Här är ett annat knep som är både enkelt och charmigt. När du köper mat och funderar på att köpa en ny typ av mat, fråga dig själv om din mormor skulle ha känt till det. Om svaret är ja behöver du förmodligen inte vara misstänksam angående dess näringsvärde.

Ett annat väldigt användbart tips handlar om färgen på maten. Mörkare livsmedel ska föredras över ljusare varianter. Välj spenat framför isbergssallad, brunt ris framför vitt ris, sötpotatis framför vanlig potatis, osv. Hoppa över ljus mat och välj fullkornsbaserad mat som balanserar ditt blodsocker och höjer ditt allmänna välbefinnande.

Att äta ute när du lever med diabetes

När du går på restaurang är det knepigt att behålla fokus! Låt inte de många alternativen hindra dig från att följa din ”måltidsplan”.

Tänk igenom och planera hela måltiden – förrätt, huvudrätt och efterrätt. Fokusera på kolhydraterna i varje rätt och använd en app för att göra uppskattningar (om inte menyn innehåller näringsdetaljerna).

”Jag ser alltid på efterrätt som att det är hela måltidens kolhydrater för mig.”

-Phyllisa Deroze

Sätt ”mathetsarna” på plats

Människor som älskar att försöka tvinga på dig mat är en speciell typ av utmaning för människor som lever med diabetes. De kan säga saker som ”Ta bara en liten bit” eller ”Jag har lagat det bara för dig” eller ”Jag blir sårad om du inte smaka på det här.” De är vanligtvis charmiga och välmenande, men de gör det tyvärr det svårare att hålla sig till en måltidsplan. Ibland kan mathetsarna vara ett riktigt problem.

Maten handlar om mer än energiintag. Den är en stor del av det sociala livet i vardagen och är kopplad till relationer. Att behöva avvisa den mat de försöker att erbjuda kan kännas som att avvisa deras kärlek eller på annat sätt hindra relationen.

Det kanske inte finns någon enkelt väg ut när en mathetsare hotar att förstöra din måltidsplan, men här kommer i alla fall ett tips. Le och säg: ”Jag kan inte äta det nu men jag sparar det senare.”

Att leva med diabetes innebär att du måste sätta din hälsa och välmående som första prioritering. Det är inte själviskt. Det är en förutsättning för att du ska kunna vara produktiv, aktiv och social.

Det handlar om det långa loppet

Att leva med diabetes är en livslång resa och vissa dagar kommer vara bättre än andra. En del dagar kommer dina metoder och din planering klaffa perfekt med ditt blodsocker och välmående och andra dagar kommer du fundera över vad du gör för fel.

”Ibland hanterar jag min diabetes rätt. Och sedan finns det dagar där jag tänker-att idag gick det inte så bra.”

-Phyllisa Deroze

När du gör fel är första regeln: Klandra inte dig själv! En dag som inte fungerade perfekt är inte en katastrof och du bör inte bära med dig besvikelsen in i framtiden. Om något går fel vid frukost kan balansen fortfarande klaffa vid lunch och om inte det fungerar kan kanske middagen kännas bra. Och om hela dagen går snett, sikta på att lyckas bättre på morgondagen.

Hur skiljer sig kosten för en diabetiker?

En person med diabetes har i huvudsak samma näringsmässiga behov som någon som inte har diabetes. Detta innebär att diabetiker inte behöver någon speciell kost. Som med alla hälsosamma matprogram bör de med diabetes fokusera mer på mönster i sin övergripande kost än på specifika livsmedel.

Människor som lever med diabetes bör undvika viss typer av livsmedel som har en stor påverkan på blodsockernivån. Kolhydrater har en central roll i konstruktionen av en måltidsplan när man lever med diabetes och är den största skillnaden om man jämför med personer utan diabetes. Ta enkla kolhydrater som finns i godis, tårtor, läsk, vitt bröd och vitt ris. Dessa kan vara användbara om din blodsockernivå sjunker för lågt men är inte lämpliga för att ge någon som lever med diabetes stabila blodsockernivåer.

Det glykemiska indexet kommer att visa vilken mat någon med diabetes ska försöka begränsa eller undvika – och tvärtom. Långsamma kolhydrater med högt fiberinnehåll bör prioriteras framför mat som gör att din blodsockernivå toppar. Till exempel är sockerflingor med låg fiberhalt att föredra framför sötade frukostflingor. Ärtor eller gröna bladgrönsaker ska prioriteras framför majs och så vidare.

Något att se fram emot

Att diagnostiseras med typ 2-diabetes innebär inte att du inte längre kan njuta av mat. Genom att följa en hälsosam och realistisk måltidsplan kan mat fortfarande vara en god och tillfredsställande del av livet. Om du väljer ett tänkesätt som respekterar kroppens behov kan du leva livet till fullo. När du granskar dina matvanor så kommer du att upptäcka att det finns många spännande alternativ att upptäcka genom livet med diabetes. Det finns mängder av nya livsmedel och recept som väntar på att upptäckas!

Relaterade artiklar

Hur man hanterar diabetes med kost
insulinbehandling | 3 min. läsningstid

Hur man hanterar diabetes med kost

Att äta hälsosamt är viktigt för alla, men det är ännu viktigare för människor som lever med typ 2-diabetes.

Hur man hanterar diabetes med kost
insulinbehandling | 3 min. läsningstid

Hur man hanterar diabetes med kost

Att äta hälsosamt är viktigt för alla, men det är ännu viktigare för människor som lever med typ 2-diabetes.

Hur man hanterar diabetes med kost
insulinbehandling | 3 min. läsningstid

Hur man hanterar diabetes med kost

Att äta hälsosamt är viktigt för alla, men det är ännu viktigare för människor som lever med typ 2-diabetes.