A cukorbetegség kezelése a koronavírus járvány idején
A koronavírus – röviden COVID-19 – járvány 2019-es kitörése óta több
millió ember kényszerült otthon maradásra vagy karanténba. Ugyanakkor
végtelen számú kérdés merült fel testi és lelki egészségünk
megőrzésével kapcsolatban.
Hogy hasznos információkkal szolgálhassunk ezekre a koronavírusos
időkre, amikor sokan kényszerülnek a négy fal közé és sokan kerülik a
kint tartózkodást, összegyűjtöttünk néhány hasznos tippet és javaslatot.
Ebben a cikkben olyan külső hivatkozásokat talál, amelyek nem a Novo
Nordisk tulajdonában vagy felügyelete alatt állnak. Nem vállalunk
felelősséget a megadott információk tartalmáért vagy pontosságáért, és
nem rendelkezünk ellenőrzéssel ezen külső webhelyek adatvédelmi
szabályzatai vagy felhasználási feltételei felett.
COVID-19
és a cukorbetegség
Ha Ön cukorbeteg, az nem jelenti azt, hogy nagyobb valószínűséggel
kapja el a COVID-19 fertőzést, mintha nem lenne cukorbeteg. Egyes
cukorbetegek azonban súlyosabb tüneteket és szövődményeket
tapasztalhatnak egy COVID-19 fertőzés esetén. Rendkívül fontos, hogy
betartsa a helyi előírásokat, rendszeresen kezet mosson és kerülje a
másokkal való érintkezést. Ha otthon maradunk, magunkra és egymásra is
vigyázunk.
További információ a COVID-19 járvány és a
cukorbetegség kapcsolatáról a Nemzetközi Diabétesz Szövetség (IDF)
weboldalán található. Mindig megbízható, helyi forrásokból tájékozódjon.
COVID-19
és a gyógyszerek
Aggódik, hogy ebben az időszakban nem fogja tudni beszerezni a
cukorbetegségre szedett gyógyszereit?
A tanácsunk az,
hogy ne kezdje el felhalmozni a gyógyszereket. Csak úgy, mint az
élelmiszerek beszerzésénél, próbáljon ragaszkodni a szokásos
rutinjához. A cukorbetegek közül sokan az online térben is aktívak, és
ötleteket adnak arra vonatkozóan, hogyan kezelhető a cukorbetegség a
korlátozások idején. Ilyen például Renza, a Diabetogenic
című blog szerzője (angol nyelven).
1. Élelmiszerek bevásárlása
Ha halott már pánikszerű bevásárlással kapcsolatos híreket, lehet,
hogy Önben is felmerült néhány gondolat: Változtassak a bevásárlási
szokásaimon? Ebben a jelenlegi helyzetben milyen élelmiszereket
részesítsek előnyben a cukorbetegségem miatt?
Először is, ha már van megfelelő étrendje, nem kell, hogy a
rendkívüli körülmények miatt feladja azt. Bevásárláskor válasszon
alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket.
Ezeket a szénhidrátokat lassú felszívódású (vagy lassan ható),
összetett szénhidrátoknak is nevezik. Ebben
a blogbejegyzésben mindent megtudhat ezek fontosságáról.
Íme néhány lassú felszívódású szénhidrátban gazdag étel: barna rizs,
zabpehely, quinoa, köles, bulgur, árpagyöngy, borsó, bab, lencse,
édesgyökér és sütőtök. A bevásárlólistán szerepeljen teljes kiőrlésű
kenyér, tésztafélék és sóskeksz is.
Keressen az interneten izgalmas recepteket, hogy az alacsony
glikémiás indexű összetevőkből a legjobb kulináris élményt varázsolja.
Tudta például, hogy a gyöngyárpa számtalan ínycsiklandozó lehetőséget
rejt magában?
Ha külön időt szán arra, hogy csiszoljon konyhaművészetén, az a
bezártság miatt esetlegesen kialakuló szorongásra és az unalomra is
megoldást nyújthat.
Megosztom
A bevásárlólistán szerepeljen teljes kiőrlésű kenyér, tésztafélék és
sóskeksz is.
Ha otthonról dolgozik, vagy sok időt tölt otthon, a hűtőszekrény
könnyebben elérhetőnek tűnik, mint valaha. Ez felboríthatja a
megszokott rendszert, hogy mikor van itt az ideje valami kis
harapnivalónak. De miért ne próbálna ki valami újat? Készítsen ízletes
és egészséges harapnivalókat.
Rengeteg izgalmas recept található az interneten. Egy kis kereséssel
többek között ezeket a finomságokat találtuk: körte guacamole
pisztáciával, grillezett tojás pulykasonkával, sült cukkini
parmezánnal, uborkaszeletek hummusszal és paradicsommal, hideg
borsóleves rákkal és mentával, füstölt feketebab mártás, valamint még
sok egyéb finomság… Nyami! Elég jól hangzik, nem?
Alacsony szénhidrát-tartalmú nassolnivalók
Ha nassolnivalót készít, próbálja ki a következő összetevőket is:
Hús, hal, tenger gyümölcsei, tojás, sajt és vaj
Spárga, spenót, brokkoli, gomba, paprika és avokádó
Ha szeretne
kreatívabb lenni és új nassolnivalókat kipróbálni, ne feledje, hogy a
húsban, halban, tenger gyümölcseiben, tojásban, sajtban, vajban,
spárgában, spenótban, brokkoliban, gombában, paprikában és az
avokádóban nagyon kevés a szénhidrát.
3. Szorong?
Ha a négy fal közé kényszerül és a szociális élete szegényessé válik,
szokatlan gondolatai támadhatnak. Ha még hozzávesszük azt is, hogy
odakint tombol egy súlyos világjárvány COVID-19 néven, nem meglepő, ha
szorongást érez. A szorongás torzíthatja gondolkodásunkat, és hosszú
távon befolyásolhatja magatartásunkat is, ami végül meggátolhat abban,
hogy azt az életet élhessük, amelyet élni szeretnénk.
Bár a szorongás sokszor természetes reakció, a továbbiakban
beszéljünk arról, milyen módszerek léteznek arra, hogy csökkenthessük
a szorongás és a diszkomfortérzés kialakulásának kockázatát és
mérsékeljük azok hatását.
A légzésgyakorlatok hatékonyan javítják a közérzetet és oldják a
szorongást. A könnyen elsajátítható gyakorlatok amellett, hogy
általánosságban hozzásegítenek a tudatos jelenléthez, számos más
előnnyel is járnak:
Segítenek ellazulni, és jobban tud majd koncentrálni.
Bizonyítottan segítenek a stressz leküzdésében.
Növelik
az érzelmek feletti kontrollt.
Segítenek, hogy jobban
aludjon éjszaka.
Megosztom
A légzésgyakorlatok hozzájárulnak mentális egészségünk megőrzéséhez,
csökkentik a szorongást, javítják az koncentrációs képességet és még
sok minden mást.
Ügyeljen a testtartására. Üljön vagy álljon egyenesen, lazán,
és húzza hátra a vállait.
Csak a légzésére
koncentráljon.
Figyeljen minden egyes belégzésre és
kilégzésre, és koncentráljon az érzésekre, amikor a levegő az orrán
és a torkán keresztül a szervezetébe jut és kitölti a
mellkasát.
Amikor észreveszi, hogy a gondolatai
elkalandoznak, irányítsa figyelmét ismét a légzésre anélkül, hogy
újra elkalandozna.
Végezzen hasi légzést. Tegyen úgy,
mintha a hasába lélegezné a levegőt, majd szívja be a levegőt a
mellkasába. A kilégzés során fordított sorrendben végezze el a
folyamatot.
Gondoljon megnyugtató dolgokra légzés közben.
Például: „Nyugodtan lélegzek, kilélegzem a stresszt”. De
természetesen lehetünk kreatívak, és kialakíthatunk egy saját
csendes mantrát.
Mint mindig, a gyakorlás és a türelem itt is kulcsfontosságú. Miért
ne kísérletezne azzal, hogy mi a legjobb az Ön számára? Minél hosszabb
ideig gyakorolja a tudatos befelé figyelést, annál nyugodtabbnak érzi
majd magát, és jobban tudja irányítani testét és gondolatait. Rengeteg
„mindfulness” és légzésgyakorlatot segítő alkalmazás létezik,
amelyeket letölthet telefonjára.
A szorongás egyeseknél az elszigeteltség miatt súlyosbodhat. Ha Ön
is közéjük tartozik, fogadjon meg egy egyszerű tanácsot: Tartsa a
kapcsolatot barátaival, családjával és kollégáival online, használja
telefonját, kapcsolja be webkameráját, és küldjön üzeneteket
barátainak és a családtagoknak. Itt az ideje a technológia adta
lehetőségek felfedezésének. Végre hálásak lehetünk az applikációk és
az internet által biztosított közösségi interakció minden formájáért.
Próbált már úgy megnézni egy filmet a barátaival, hogy mindenki
otthonról nézi, és közben élőben beszélgetnek webkamerán keresztül?
Megosztom
Tartsa a kapcsolatot másokkal online, használja telefonját, kapcsolja
be webkameráját, és küldjön üzeneteket barátainak és a családtagoknak.
A testmozgás megkönnyíti a stressz és a cukorbetegség tüneteinek
kezelését is. A gyógyszerek, az egészségügyi tanácsok, a kidolgozott
étrend és edzésterv kombinációjának köszönhetően egyre több cukorbeteg
tud teljes életet élni. A rendszeres testmozgás növelheti az
inzulinérzékenységet, ami azt jelenti, hogy a vércukor képes lesz
bejutni az izomsejtekbe és energiává alakulni, nem okozva így
hiperglikémiát – azaz kiugró vércukorszintet. A testmozgás javítja az
izmok azon képességét is, hogy a cukrot tárolni tudják és fel tudják
használni akár inzulin jelenléte nélkül is, ez pedig segít abban, hogy
stabilabb maradjon a vércukorszintje.
Ha kevesebb mozgásra van lehetősége, például a korlátozások ideje
alatt vagy karantén esetén, otthon is végezhet súlyzós vagy erősítő
edzést. Ha nincs kézisúlyzója, használjon vizespalackokat. Ha valami
nehezebbre van szüksége, és el tud menni sétálni, gyűjtsön kavicsot
vagy homokot, majd tegye üres műanyag flakonba vagy palackokba. Ha van
gumikötele vagy edzőkötele, azt is használhatja.
A tudósok megállapították, hogy súlyzós edzéssel javítható a
vércukor kontroll, és csökkenthető a diabétesz szövődményeinek
kockázata. Ez annak köszönhető, hogy a súlyzós edzés izomtömeget épít,
ami megkönnyíti a vércukor szinten tartását.
Néhány tipp az otthoni izomtömeg növeléshez:
Kezdje néhány egyszerű nyújtó gyakorlattal. Reggel 5 percig,
este pedig 10 percig tornáztassa ízületeit és izmait.
Keressen olyan videóanyagokat, amelyek megfelelnek az
erőnlétének. Sok edzőterem online is elérhetővé tesz ilyen
edzővideókat.
Próbáljon heti 3 alkalommal edzeni, ám
pihenőnapot is ütemezzen be az edzések között.
Igyon sokat,
és figyeljen a vércukorszintjére testmozgás előtt, közben és utána
is.
Próbálja növelni a pulzusszámot is. Lépcsőzéssel –
lépcsőn fel és le, vagy lépcsőzőgép segítségével – is sokat tehet a
cukorbetegség kezelése érdekében, ráadásul mindezt otthon.
Esetleg kapcsolatba léphet egy online közösséggel, ahol
további ötleteket meríthet. Számos lehetőségünk van otthon is a
testmozgásra – akár jóga, tai-chi, pilates vagy zumba formájában. És
ahogy már említettük, nagyszerű edzővideók is beszerezhetők
ingyenesen.
Megosztom
Keressen olyan videóanyagokat, amelyek megfelelnek az erőnlétének.
Sok edzőterem online is elérhetővé tesz ilyen edzővideókat.
A bizonytalan időszakokban az egészséges, bevált szokások
kulcsfontosságúak. Mindenképpen tartsa be az étrendet, mozogjon
rendszeresen (vagy kezdje el most), fedezze fel az otthoni testmozgás
lehetőségeit, maradjon kapcsolatban másokkal online, és lendüljön
formába testi és lelki értelemben is.
A következő 5 tipp segítségével biztonságosan átvészelheti a stresszel
teli, szorongásos időszakokat, és békésebb, magabiztosabb, boldogabb
életet élhet cukorbetegként is.