A koronavírus – röviden COVID-19 – járvány 2019-es kitörése óta több millió ember kényszerült otthon maradásra vagy karanténba. Ugyanakkor végtelen számú kérdés merült fel testi és lelki egészségünk megőrzésével kapcsolatban.

Hogy hasznos információkkal szolgálhassunk ezekre a koronavírusos időkre, amikor sokan kényszerülnek a négy fal közé és sokan kerülik a kint tartózkodást, összegyűjtöttünk néhány hasznos tippet és javaslatot.

Ebben a cikkben olyan külső hivatkozásokat talál, amelyek nem a Novo Nordisk tulajdonában vagy felügyelete alatt állnak. Nem vállalunk felelősséget a megadott információk tartalmáért vagy pontosságáért, és nem rendelkezünk ellenőrzéssel ezen külső webhelyek adatvédelmi szabályzatai vagy felhasználási feltételei felett.

Ha halott már pánikszerű bevásárlással kapcsolatos híreket, lehet, hogy Önben is felmerült néhány gondolat: Változtassak a bevásárlási szokásaimon? Ebben a jelenlegi helyzetben milyen élelmiszereket részesítsek előnyben a cukorbetegségem miatt?

Először is, ha már van megfelelő étrendje, nem kell, hogy a rendkívüli körülmények miatt feladja azt. Bevásárláskor válasszon alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket. Ezeket a szénhidrátokat lassú felszívódású (vagy lassan ható), összetett szénhidrátoknak is nevezik. Ebben a blogbejegyzésben mindent megtudhat ezek fontosságáról.

Íme néhány lassú felszívódású szénhidrátban gazdag étel: barna rizs, zabpehely, quinoa, köles, bulgur, árpagyöngy, borsó, bab, lencse, édesgyökér és sütőtök. A bevásárlólistán szerepeljen teljes kiőrlésű kenyér, tésztafélék és sóskeksz is.

Keressen az interneten izgalmas recepteket, hogy az alacsony glikémiás indexű összetevőkből a legjobb kulináris élményt varázsolja. Tudta például, hogy a gyöngyárpa számtalan ínycsiklandozó lehetőséget rejt magában? 

Ha külön időt szán arra, hogy csiszoljon konyhaművészetén, az a bezártság miatt esetlegesen kialakuló szorongásra és az unalomra is megoldást nyújthat.

Ha otthonról dolgozik, vagy sok időt tölt otthon, a hűtőszekrény könnyebben elérhetőnek tűnik, mint valaha. Ez felboríthatja a megszokott rendszert, hogy mikor van itt az ideje valami kis harapnivalónak. De miért ne próbálna ki valami újat? Készítsen ízletes és egészséges harapnivalókat.

Rengeteg izgalmas recept található az interneten. Egy kis kereséssel többek között ezeket a finomságokat találtuk: körte guacamole pisztáciával, grillezett tojás pulykasonkával, sült cukkini parmezánnal, uborkaszeletek hummusszal és paradicsommal, hideg borsóleves rákkal és mentával, füstölt feketebab mártás, valamint még sok egyéb finomság… Nyami! Elég jól hangzik, nem?

Ha szeretne kreatívabb lenni és új nassolnivalókat kipróbálni, ne feledje, hogy a húsban, halban, tenger gyümölcseiben, tojásban, sajtban, vajban, spárgában, spenótban, brokkoliban, gombában, paprikában és az avokádóban nagyon kevés a szénhidrát.

Ha a négy fal közé kényszerül és a szociális élete szegényessé válik, szokatlan gondolatai támadhatnak. Ha még hozzávesszük azt is, hogy odakint tombol egy súlyos világjárvány COVID-19 néven, nem meglepő, ha szorongást érez. A szorongás torzíthatja gondolkodásunkat, és hosszú távon befolyásolhatja magatartásunkat is, ami végül meggátolhat abban, hogy azt az életet élhessük, amelyet élni szeretnénk.

Bár a szorongás sokszor természetes reakció, a továbbiakban beszéljünk arról, milyen módszerek léteznek arra, hogy csökkenthessük a szorongás és a diszkomfortérzés kialakulásának kockázatát és mérsékeljük azok hatását.

A légzésgyakorlatok hatékonyan javítják a közérzetet és oldják a szorongást. A könnyen elsajátítható gyakorlatok amellett, hogy általánosságban hozzásegítenek a tudatos jelenléthez, számos más előnnyel is járnak:

• Segítenek ellazulni, és jobban tud majd koncentrálni.
• Bizonyítottan segítenek a stressz leküzdésében.
• Növelik az érzelmek feletti kontrollt.
• Segítenek, hogy jobban aludjon éjszaka.

Néhány tipp, mielőtt légzésgyakorlatokba kezd:

• Ügyeljen a testtartására. Üljön vagy álljon egyenesen, lazán, és húzza hátra a vállait.
• Csak a légzésére koncentráljon.
• Figyeljen minden egyes belégzésre és kilégzésre, és koncentráljon az érzésekre, amikor a levegő az orrán és a torkán keresztül a szervezetébe jut és kitölti a mellkasát.
• Amikor észreveszi, hogy a gondolatai elkalandoznak, irányítsa figyelmét ismét a légzésre anélkül, hogy újra elkalandozna.
• Végezzen hasi légzést. Tegyen úgy, mintha a hasába lélegezné a levegőt, majd szívja be a levegőt a mellkasába. A kilégzés során fordított sorrendben végezze el a folyamatot.
• Gondoljon megnyugtató dolgokra légzés közben. Például: „Nyugodtan lélegzek, kilélegzem a stresszt”. De természetesen lehetünk kreatívak, és kialakíthatunk egy saját csendes mantrát.
  

Mint mindig, a gyakorlás és a türelem itt is kulcsfontosságú. Miért ne kísérletezne azzal, hogy mi a legjobb az Ön számára? Minél hosszabb ideig gyakorolja a tudatos befelé figyelést, annál nyugodtabbnak érzi majd magát, és jobban tudja irányítani testét és gondolatait. Rengeteg „mindfulness” és légzésgyakorlatot segítő alkalmazás létezik, amelyeket letölthet telefonjára.

A szorongás egyeseknél az elszigeteltség miatt súlyosbodhat. Ha Ön is közéjük tartozik, fogadjon meg egy egyszerű tanácsot: Tartsa a kapcsolatot barátaival, családjával és kollégáival online, használja telefonját, kapcsolja be webkameráját, és küldjön üzeneteket barátainak és a családtagoknak. Itt az ideje a technológia adta lehetőségek felfedezésének. Végre hálásak lehetünk az applikációk és az internet által biztosított közösségi interakció minden formájáért. Próbált már úgy megnézni egy filmet a barátaival, hogy mindenki otthonról nézi, és közben élőben beszélgetnek webkamerán keresztül?

A testmozgás megkönnyíti a stressz és a cukorbetegség tüneteinek kezelését is. A gyógyszerek, az egészségügyi tanácsok, a kidolgozott étrend és edzésterv kombinációjának köszönhetően egyre több cukorbeteg tud teljes életet élni. A rendszeres testmozgás növelheti az inzulinérzékenységet, ami azt jelenti, hogy a vércukor képes lesz bejutni az izomsejtekbe és energiává alakulni, nem okozva így hiperglikémiát – azaz kiugró vércukorszintet. A testmozgás javítja az izmok azon képességét is, hogy a cukrot tárolni tudják és fel tudják használni akár inzulin jelenléte nélkül is, ez pedig segít abban, hogy stabilabb maradjon a vércukorszintje.

Ha kevesebb mozgásra van lehetősége, például a korlátozások ideje alatt vagy karantén esetén, otthon is végezhet súlyzós vagy erősítő edzést. Ha nincs kézisúlyzója, használjon vizespalackokat. Ha valami nehezebbre van szüksége, és el tud menni sétálni, gyűjtsön kavicsot vagy homokot, majd tegye üres műanyag flakonba vagy palackokba. Ha van gumikötele vagy edzőkötele, azt is használhatja.

A tudósok megállapították, hogy súlyzós edzéssel javítható a vércukor kontroll, és csökkenthető a diabétesz szövődményeinek kockázata. Ez annak köszönhető, hogy a súlyzós edzés izomtömeget épít, ami megkönnyíti a vércukor szinten tartását.

Néhány tipp az otthoni izomtömeg növeléshez:

• Kezdje néhány egyszerű nyújtó gyakorlattal. Reggel 5 percig, este pedig 10 percig tornáztassa ízületeit és izmait.
• Keressen olyan videóanyagokat, amelyek megfelelnek az erőnlétének. Sok edzőterem online is elérhetővé tesz ilyen edzővideókat.
• Próbáljon heti 3 alkalommal edzeni, ám pihenőnapot is ütemezzen be az edzések között.
• Igyon sokat, és figyeljen a vércukorszintjére testmozgás előtt, közben és utána is.
• Próbálja növelni a pulzusszámot is. Lépcsőzéssel – lépcsőn fel és le, vagy lépcsőzőgép segítségével – is sokat tehet a cukorbetegség kezelése érdekében, ráadásul mindezt otthon.
  
  Esetleg kapcsolatba léphet egy online közösséggel, ahol további ötleteket meríthet. Számos lehetőségünk van otthon is a testmozgásra – akár jóga, tai-chi, pilates vagy zumba formájában. És ahogy már említettük, nagyszerű edzővideók is beszerezhetők ingyenesen.

A bizonytalan időszakokban az egészséges, bevált szokások kulcsfontosságúak. Mindenképpen tartsa be az étrendet, mozogjon rendszeresen (vagy kezdje el most), fedezze fel az otthoni testmozgás lehetőségeit, maradjon kapcsolatban másokkal online, és lendüljön formába testi és lelki értelemben is.