Go to the page content

Hogyan kezeljük a cukorbetegséget testmozgással?

Biztos mondták már Önnek, hogy a testmozgás váljon élete részévé. Biztosan hallotta már, hogy testünk fizikális igénybevételre és mozgásra lett tervezve. Minden bizonnyal orvosa is említette már a testmozgás egészségügyi előnyeit – és az ülő életmód kockázatait.

Nos, mindezt csak alátámasztani tudom. Ha azonban Ön 2-es típusú cukorbeteg, a testmozgás azzal a hozzáadott előnnyel is jár, hogy javít az anyagcseréjén.

Saját programot is összeállíthat, és akkor látni fogja, hogy mindenki meg tudja találni a hozzá illő mozgási lehetőségeket. Ne is szaporítsuk tovább a szót, inkább

...vágjunk bele!

Valószínűleg van valami elképzelése arról, hogy milyen erőnlétben van. Tegyük fel, hogy minden napra beiktatott egy 30 perces sétát. Sikerült végig csinálnia egy hetet anélkül, hogy egy napot is kihagyott volna? Ha nem, mennyi időt sikerült megvalósítania? Az Ön feladata, hogy olyan napi edzésprogramot találjon, amely mérsékelten, de azért megfelelően igénybe veszi, anélkül, hogy az kimerítené és emiatt motivációját elvesztve felhagyna azzal. Ha ezt megtalálta, 7 napig tartson ki.

Vannak, akik az intenzívebb mozgásformákat kedvelik. Ha Ön is közéjük tartozik, kezdje az úszással, egy rövid futással és négyütemű fekvőtámaszokkal. Honnan tudható, hogy magas intenzitású mozgást végez? Íme egy tipp: Légszomjat érez, és edzés közben csak néhány szót tud kimondani egyszerre. Kezdje fokozatosan, és próbáljon hetente 3-szor 20 percen át magas intenzitású edzést végezni.

Three different scenarios, one where a man is biking, running and swimming.

„Az Ön feladata, hogy olyan napi edzésprogramot találjon, amely mérsékelten, de azért megfelelően igénybe veszi, anélkül, hogy az kimerítené és emiatt motivációját elvesztve felhagyna azzal.”

-Christian Petersen

Miután kiválasztotta, hogy milyen típusú és mennyiségű napi, nagy intenzitású mozgás felel meg az Ön számára, gondolkozzon azon, hogy egy hét múlva mivel egészítheti ki ezt a rutint. Szokjon hozzá, hogy 7 napos ciklusokkal számol, és hetente gondosan tervezze meg, hogyan növelheti akár az időtartamot, akár a mozgásformák változatosságát.

Még egy dolog: Próbáljon kitűzni egy célt, amit már 1 éven belül elérhet. Így lesznek kisebb célok, amelyeket egy hét alatt elérhet, és egy nagyobb cél, amely egy év alatt teljesíthető.

Legyen gyakorlatias

A tervezés során gondolkozzon ésszerűen két dolgot illetően:

  • Fizikai képességei és állóképessége – amely hétről hétre javulni fog
  • Szüksége lesz-e barátok vagy profi edző segítségére, vagy nem (ehhez mindenképpen tekintse meg az alábbi tippeket.)

Az elérhető célok kitűzése nem könnyű feladat, és lesznek olyan napok, amikor elfogy a motiváció. Ez mind normális, és számítson is rá. Mindenki számára kihívást jelent, hogy folyamatosan a komfortzónáján kívül teljesítsen, ezért fogadja el, hogy lesznek könnyű és kevésbé könnyű napok. Ne feledje azonban, hogy az elért eredmények arányosak a befektetett munka mennyiségével, és mindazon nehézségekkel, amelyeken felülkerekedik.

A man spinning in a gym.

„Próbáljon kitűzni egy célt, amit már 1 éven belül elérhet. Így lesznek kisebb célok, amelyeket egy hét alatt elérhet, és egy nagyobb cél, amely egy év alatt teljesíthető.”

-Christian Petersen

Ha szeretne folyamatosan fejlődni és megfelelő edzésprogramot fenntartani, előzze meg a következő veszélyeket:

  • Túlerőlteti magát – ha bedobja a törölközőt, elveszíthet minden
    testmozgással megszerzett egészségügyi előnyt
  • Nem erőlteti meg eléggé magát – ha hiányzik az elégedettség érzése, és csak minimális egészségügyi hozadékot tapasztal, könnyen elveszítheti a motivációját és feladhatja

Ha sikerül megtalálnia a megfelelő intenzitást, az rengeteg pozitív, egészséget érintő előnnyel jár, és mindemellett azt is érezheti, hogy hasznos és jelentőségteljes dolgot visz véghez.

Mindenképpen vezessen naplót, hogy bizonyítson saját magának és nyomon követhesse előrehaladását. Így a hetek múlásával egyre nagyobb örömet okoz majd, amikor visszatekint a kezdetekre. Legyen büszke az eredményeire!

„Vezessen naplót, hogy bizonyítson saját magának és nyomon követhesse előrehaladását. Így a hetek múlásával egyre nagyobb örömet okoz majd, amikor visszatekint a kezdetekre. Legyen büszke az eredményeire!”

-Christian Petersen

Csak sétáljon

Minden nap sétálok, egyszerű és nagyszerű. A séta, mint testmozgás jelentőségét hosszú ideig alábecsülték. Alább felsorolunk néhány okot, miért hagyja azonnal abba az olvasást és húzzon gyaloglócipőt.

A séta:

  • növeli a szív és a tüdő teljesítőképességét
  • csökkenti a szívbetegség, a sztrók és bizonyos ráktípusok kockázatát
  • javítja bizonyos betegségek, például a magas koleszterinszint és a magas vérnyomás kontrollját
  • enyhíti az ízületi és izomfájdalmat vagy -merevséget
  • növeli az izomerőt és az állóképességet
  • erősebb csontozatot és jobb egyensúlyt biztosít
  • csökkenti a testzsírt

Más edzésformáktól eltérően a séta ingyen van, nem igényel különleges felszerelést vagy képzést, és közben beszélgethet barátaival vagy hangoskönyvet is hallgathat.

Próbálja ki az intervallumedzést – és előzze meg a „hipózást”

A sétára is fel kell készülni! És ha engem kérdez, kell 7 nap séta, mielőtt nekikezdhet a futásnak.

Ha már tudja, hogy mennyi a kényelmes napi távolság, és egy héten keresztül minden nap sétált, itt az ideje, hogy kipróbálja, mennyi ideig tud futni. A futás nagy intenzitású mozgás, ezért legyen kíméletes önmagához. Az első nap két perc is elegendő lehet. Általánosságban elmondható, hogy mielőtt bármilyen ambiciózus célt tűz ki önmaga elé, kérje ki orvosa tanácsát az edzésterveiről.

Vannak lehetőségek, melyekkel a testmozgás is szórakoztatóbbá válhat, és akár kevésbé megterhelővé. Próbálja ki például:

  • 8 perc séta
  • 30 másodperces futás
  • 8 perc séta
  • 30 másodperces futás
  • stb.
A cutout of two people's legs running on a street.

„A séta is testmozgás! Más edzésformáktól eltérően a séta ingyen van, nem igényel különleges felszerelést vagy képzést, és közben beszélgethet barátaival vagy hangoskönyvet is hallgathat."

-Christian Petersen

Az apróbb részleteket természetesen Ön határozza meg, és idővel ezek is változni fognak. De próbálja alkalmazni a „gyors, lassú, gyors, lassú” ritmust – amelyet nagy intenzitású intervallumedzésnek is neveznek. Ha Ön cukorbeteg, a rövid, intenzív testmozgást és a kevésbé intenzív regenerálódási időszakokat váltogatva csökkentheti vércukorszintjét – már egyetlen edzés alatt is.

Az elsődleges tanácsom, hogy edzés előtt, alatt és után is fordítson különös figyelmet a vércukorszintjére – lehetőleg vércukormérővel.

Saját állapotától függően, különösen, ha Ön inzulinnal kezelt cukorbeteg, jó ötlet lehet, ha 15-30 perccel edzés előtt, az edzés alatt félóránként, majd utána is ellenőrzi a vércukorszintjét. Beszéljen orvosával, hogy biztosan tudja, fennáll-e Önnél az alacsony vércukorszint, azaz „hipózás” kockázata, és ha igen, mit tegyen ilyen esetben.

Iktassa be a mozgást az életébe – plusz egy ötlet

Ha Ön cukorbeteg, azt javaslom, ragadjon meg minden alkalmat, hogy a testmozgást becsempéssze napi tevékenységei közé, hétköznap és hétvégén is. Ha rutinná válik, hogy beiktasson néhány 10 perces aktív időszakot, mellyel megszakítja az ülő tevékenységét, a hatás óriási lehet. Menjen lépcsőn, ne lifttel. Menjen kerékpárral a munkahelyére. Buszozás helyett sétáljon. Hallgasson fejhallgatóval zenét vagy podcastot mozgás közben – meglátja, sokkal élvezetesebb lesz.

A cutout of a man's legs while he is spinning.

„Egy edzőpartner segítségével a mozgás szociális aspektusát is megtapasztalhatja, amely egyszerre örömteli és hasznos. Jó, ha van valaki, akivel megbeszélheti a céljait – és aki számonkérheti.”

-Christian Petersen

Íme egy plusz ötlet: Kérjen meg valakit, hogy legyen az edzőpartnere. Ahogy már említettük, egy komolyabb életmódbeli változtatás számos kihívással jár. Egy edzőpartner segítségével a mozgás szociális aspektusát is megtapasztalhatja, amely egyszerre örömteli és hasznos. Lesz valaki, akivel megbeszélheti a céljait, és aki számon kérheti. A partnerének nem kell szükségszerűen olyasvalakinek lennie, aki cukorbetegséggel él.

Minél kitartóbb, annál jobban fog menni. Ez már csak így van. Amikor egy olyan fontos dologért tesz valamit, mint az egészsége, a fejlődés pozitív átalakulást jelent élete minden területén. Ahogy a cukorbetegség tünetei egyre jobban kezelhetővé válnak, új energiák szabadulnak fel, és élvezheti a jóllét érzését.

Hivatkozások
  1. M. S. Sothern, M.τin, R. M. Suskind, J. N. Udall, U. Blecker: The health benefits of physical activity in children and adolescents: implications for chronic disease prevention. European Journal of Pediatrics, 158, 1999: 271-274.
  2. Arthur Leon, David Casal, David Jacobs: Effects of 2,000 kcal per Week of Walking and Stair Climbing on Physical Fitness and Risk Factors for Coronary Heart Disease. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation, 16(3), 1996. május-június: 183-192.
  3. Wendy J. Brown, Nicola W. Burton, Paul J. Rowan: Updating the Evidence on Physical Activity and Health in Women. American Journal of Preventive Medicine, 33(5), 2007. november: 404-411.
  4. Paul T. Williams and Paul D. Thompson : Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 33, 2013:1085–1091.
  5. Jeremy N. Morris, Adrianne E. Hardman: Walking to Health. Sports Medicine, 23, 1997: 306-332.
  6. A. S. Leon, J. Conrad, D. B. Hunninghake, R. Serfass: Effects of a vigorous walking program on body composition, and carbohydrate and lipid metabolism of obese young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 32(9), 1979. szeptember: 1776–1787.

Kapcsolódó cikkek