Biztos mondták már Önnek, hogy a testmozgás váljon élete részévé.
Biztosan hallotta már, hogy testünk fizikális igénybevételre és
mozgásra lett tervezve. Minden bizonnyal orvosa is említette már a
testmozgás egészségügyi előnyeit – és az ülő életmód kockázatait.
Nos, mindezt csak alátámasztani tudom. Ha azonban Ön 2-es típusú
cukorbeteg, a testmozgás azzal a hozzáadott előnnyel is jár, hogy
javít az anyagcseréjén.
Saját programot is összeállíthat, és akkor látni fogja, hogy
mindenki meg tudja találni a hozzá illő mozgási lehetőségeket. Ne is
szaporítsuk tovább a szót, inkább
...vágjunk bele!
Valószínűleg van valami elképzelése arról, hogy milyen erőnlétben
van. Tegyük fel, hogy minden napra beiktatott egy 30 perces sétát.
Sikerült végig csinálnia egy hetet anélkül, hogy egy napot is
kihagyott volna? Ha nem, mennyi időt sikerült megvalósítania? Az Ön
feladata, hogy olyan napi edzésprogramot találjon, amely mérsékelten,
de azért megfelelően igénybe veszi, anélkül, hogy az kimerítené és
emiatt motivációját elvesztve felhagyna azzal. Ha ezt megtalálta, 7
napig tartson ki.
Vannak, akik az intenzívebb mozgásformákat kedvelik. Ha Ön is
közéjük tartozik, kezdje az úszással, egy rövid futással és négyütemű
fekvőtámaszokkal. Honnan tudható, hogy magas intenzitású mozgást
végez? Íme egy tipp: Légszomjat érez, és edzés közben csak néhány szót
tud kimondani egyszerre. Kezdje fokozatosan, és próbáljon hetente
3-szor 20 percen át magas intenzitású edzést végezni.
Megosztom
„Az Ön feladata, hogy olyan napi edzésprogramot találjon, amely
mérsékelten, de azért megfelelően igénybe veszi, anélkül, hogy az
kimerítené és emiatt motivációját elvesztve felhagyna azzal.”
Miután kiválasztotta, hogy milyen típusú és mennyiségű napi, nagy
intenzitású mozgás felel meg az Ön számára, gondolkozzon azon, hogy
egy hét múlva mivel egészítheti ki ezt a rutint. Szokjon hozzá, hogy
7 napos ciklusokkal számol, és hetente gondosan tervezze meg, hogyan
növelheti akár az időtartamot, akár a mozgásformák változatosságát.
Még egy dolog: Próbáljon kitűzni egy célt, amit már 1 éven belül
elérhet. Így lesznek kisebb célok, amelyeket egy hét alatt elérhet,
és egy nagyobb cél, amely egy év alatt teljesíthető.
Legyen gyakorlatias
A tervezés során gondolkozzon ésszerűen két dolgot illetően:
Fizikai képességei és állóképessége – amely hétről hétre
javulni fog
Szüksége lesz-e barátok vagy profi edző
segítségére, vagy nem (ehhez mindenképpen tekintse meg az alábbi
tippeket.)
Az elérhető célok kitűzése nem könnyű feladat, és lesznek olyan
napok, amikor elfogy a motiváció. Ez mind normális, és számítson is
rá. Mindenki számára kihívást jelent, hogy folyamatosan a
komfortzónáján kívül teljesítsen, ezért fogadja el, hogy lesznek
könnyű és kevésbé könnyű napok. Ne feledje azonban, hogy az elért
eredmények arányosak a befektetett munka mennyiségével, és mindazon
nehézségekkel, amelyeken felülkerekedik.
Megosztom
„Próbáljon kitűzni egy célt, amit már 1 éven belül elérhet. Így
lesznek kisebb célok, amelyeket egy hét alatt elérhet, és egy nagyobb
cél, amely egy év alatt teljesíthető.”
Ha szeretne folyamatosan fejlődni és megfelelő edzésprogramot
fenntartani, előzze meg a következő veszélyeket:
Túlerőlteti magát – ha bedobja a törölközőt, elveszíthet
minden testmozgással megszerzett egészségügyi előnyt
Nem erőlteti meg eléggé magát – ha hiányzik az elégedettség
érzése, és csak minimális egészségügyi hozadékot tapasztal, könnyen
elveszítheti a motivációját és feladhatja
Ha sikerül megtalálnia a megfelelő intenzitást, az rengeteg pozitív,
egészséget érintő előnnyel jár, és mindemellett azt is érezheti, hogy
hasznos és jelentőségteljes dolgot visz véghez.
Mindenképpen vezessen naplót, hogy bizonyítson saját magának és
nyomon követhesse előrehaladását. Így a hetek múlásával egyre nagyobb
örömet okoz majd, amikor visszatekint a kezdetekre. Legyen büszke az eredményeire!
Megosztom
„Vezessen naplót, hogy bizonyítson saját magának és nyomon követhesse
előrehaladását. Így a hetek múlásával egyre nagyobb örömet okoz majd,
amikor visszatekint a kezdetekre. Legyen büszke az eredményeire!”
Minden nap sétálok, egyszerű és nagyszerű. A séta, mint testmozgás
jelentőségét hosszú ideig alábecsülték. Alább felsorolunk néhány okot,
miért hagyja azonnal abba az olvasást és húzzon gyaloglócipőt.
A séta:
növeli a szív és a tüdő teljesítőképességét
csökkenti a szívbetegség, a sztrók és bizonyos ráktípusok
kockázatát
javítja bizonyos betegségek, például a magas
koleszterinszint és a magas vérnyomás kontrollját
enyhíti az ízületi és izomfájdalmat vagy -merevséget
növeli az izomerőt és az állóképességet
erősebb
csontozatot és jobb egyensúlyt biztosít
csökkenti a
testzsírt
Más edzésformáktól eltérően a séta ingyen van, nem igényel
különleges felszerelést vagy képzést, és közben beszélgethet
barátaival vagy hangoskönyvet is hallgathat.
Próbálja ki az intervallumedzést – és előzze meg a „hipózást”
A sétára is fel kell készülni! És ha engem kérdez, kell 7 nap séta,
mielőtt nekikezdhet a futásnak.
Ha már tudja, hogy mennyi a kényelmes napi távolság, és egy héten
keresztül minden nap sétált, itt az ideje, hogy kipróbálja, mennyi
ideig tud futni. A futás nagy intenzitású mozgás, ezért legyen
kíméletes önmagához. Az első nap két perc is elegendő lehet.
Általánosságban elmondható, hogy mielőtt bármilyen ambiciózus célt tűz
ki önmaga elé, kérje ki orvosa tanácsát az edzésterveiről.
Vannak lehetőségek, melyekkel a testmozgás is szórakoztatóbbá
válhat, és akár kevésbé megterhelővé. Próbálja ki például:
8 perc séta
30 másodperces futás
8 perc
séta
30 másodperces futás
stb.
Megosztom
„A séta is testmozgás! Más edzésformáktól eltérően a séta ingyen van,
nem igényel különleges felszerelést vagy képzést, és közben
beszélgethet barátaival vagy hangoskönyvet is hallgathat."
Az apróbb részleteket természetesen Ön határozza meg, és idővel ezek
is változni fognak. De próbálja alkalmazni a „gyors, lassú, gyors,
lassú” ritmust – amelyet nagy intenzitású intervallumedzésnek is
neveznek. Ha Ön cukorbeteg, a rövid, intenzív testmozgást és a kevésbé
intenzív regenerálódási időszakokat váltogatva csökkentheti
vércukorszintjét – már egyetlen edzés alatt is.
Az elsődleges tanácsom, hogy edzés előtt, alatt és után is fordítson
különös figyelmet a vércukorszintjére – lehetőleg vércukormérővel.
Saját állapotától függően, különösen, ha Ön inzulinnal kezelt
cukorbeteg, jó ötlet lehet, ha 15-30 perccel edzés előtt, az edzés
alatt félóránként, majd utána is ellenőrzi a vércukorszintjét.
Beszéljen orvosával, hogy biztosan tudja, fennáll-e Önnél az alacsony
vércukorszint, azaz „hipózás” kockázata, és ha igen, mit tegyen ilyen esetben.
Iktassa be a mozgást az életébe – plusz egy ötlet
Ha Ön cukorbeteg, azt javaslom, ragadjon meg minden alkalmat, hogy a
testmozgást becsempéssze napi tevékenységei közé, hétköznap és
hétvégén is. Ha rutinná válik, hogy beiktasson néhány 10 perces aktív
időszakot, mellyel megszakítja az ülő tevékenységét, a hatás óriási
lehet. Menjen lépcsőn, ne lifttel. Menjen kerékpárral a munkahelyére.
Buszozás helyett sétáljon. Hallgasson fejhallgatóval zenét vagy
podcastot mozgás közben – meglátja, sokkal élvezetesebb lesz.
Megosztom
„Egy edzőpartner segítségével a mozgás szociális aspektusát is
megtapasztalhatja, amely egyszerre örömteli és hasznos. Jó, ha van
valaki, akivel megbeszélheti a céljait – és aki számonkérheti.”
Íme egy plusz ötlet: Kérjen meg valakit, hogy legyen az edzőpartnere.
Ahogy már említettük, egy komolyabb életmódbeli változtatás számos
kihívással jár. Egy edzőpartner segítségével a mozgás szociális
aspektusát is megtapasztalhatja, amely egyszerre örömteli és hasznos.
Lesz valaki, akivel megbeszélheti a céljait, és aki számon kérheti. A
partnerének nem kell szükségszerűen olyasvalakinek lennie, aki
cukorbetegséggel él.
Minél kitartóbb, annál jobban fog menni. Ez már csak így van. Amikor
egy olyan fontos dologért tesz valamit, mint az egészsége, a fejlődés
pozitív átalakulást jelent élete minden területén. Ahogy a
cukorbetegség tünetei egyre jobban kezelhetővé válnak, új energiák
szabadulnak fel, és élvezheti a jóllét érzését.
Hivatkozások
M. S. Sothern, M.τin, R. M. Suskind, J. N. Udall, U. Blecker:
The health benefits of physical activity in children and
adolescents: implications for chronic disease prevention. European
Journal of Pediatrics, 158, 1999: 271-274.
Arthur Leon,
David Casal, David Jacobs: Effects of 2,000 kcal per Week of Walking
and Stair Climbing on Physical Fitness and Risk Factors for Coronary
Heart Disease. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation, 16(3),
1996. május-június: 183-192.
Wendy J. Brown, Nicola W.
Burton, Paul J. Rowan: Updating the Evidence on Physical Activity
and Health in Women. American Journal of Preventive Medicine, 33(5),
2007. november: 404-411.
Paul T. Williams and Paul D.
Thompson : Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and
Diabetes Mellitus Risk Reduction. Arteriosclerosis, Thrombosis, and
Vascular Biology, 33, 2013:1085–1091.
Jeremy N. Morris,
Adrianne E. Hardman: Walking to Health. Sports Medicine, 23, 1997:
306-332.
A. S. Leon, J. Conrad, D. B. Hunninghake, R.
Serfass: Effects of a vigorous walking program on body composition,
and carbohydrate and lipid metabolism of obese young men. The
American Journal of Clinical Nutrition, 32(9), 1979. szeptember:
1776–1787.
Biztos mondták már Önnek, hogy a testmozgás váljon élete részévé.
Biztosan hallotta már, hogy testünk fizikális igénybevételre és mozgásra
lett tervezve.