Hvordan mestre diabetes gjennom trening

Jeg er her for å fortelle deg at alt det er sant. Hvis du i tillegg lever med diabetes type 2, har fysisk trening også den ekstra bonusen at den kan forbedre metabolismen din.

Du kan sette sammen ditt eget program og du vil finne ut at det er mange alternativer og muligheter som passer alle. Så la oss ...

Du har antakelig en viss formening om hvordan formen din er. La oss forestille oss at du la til en 30-minutters spasertur til den daglige rutinen din. Kan du opprettholde det i en uke uten å hoppe over en dag? Hvis ikke, hvor mye tid kan du klare? Oppgaven din er å finne en daglig treningsrutine som utfordrer deg moderat og riktig, uten å gjøre deg så utmattet at du mister motivasjonen og slutter å gjøre det. Når du har funnet den, holder du deg til den i sju dager.

For noen kan aktivitet med høy intensitet være måten å gjøre det på. Hvis det høres ut som deg, kan du begynne med svømming, korte løp og spensthopp. Hvordan vet du om du trener med høy intensitet? Her er et tips: Du bør være andpusten og i stand til å si bare noen få ord om gangen mens du trener. Begynn sakte og prøv å sikte på aktivitet med høy intensitet i 20 minutter, tre dager i uken.

Når du har bestemt deg for hva slags type og mengde daglig aktivitet og høyintensitetsaktivitet som passer for deg, tenker du på hvor mye du kan legge til den rutinen en uke fra nå av. Bli vant til å se aktivitetsrutinen din som en sjudagers syklus med nøye planlagte ukentlige økninger i både varighet og variasjon.

Én ting til: Prøv å definere et mål som du kan ta sikte på å oppnå ett år fra nå av. På denne måten vil du ha aktivitetsmål som det tar én uke å nå, og et stort mål som det vil ta et år å nå.

Oppi alt dette må du være realistisk om to ting:

• De fysiske evnene og utholdenheten din – som vil utvikle seg fra uke til uke
• Om du trenger venner eller en profesjonell trener til å hjelpe deg eller ikke (pass på å sjekke ut bonustipset nedenfor angående dette.)

Det er ikke enkelt å sette seg oppnåelige mål, og det vil være dager da du ikke er veldig motivert. Dette er helt normalt og er forventet. Å presse seg selv til alltid å yte like utenfor den nåværende fysiske komfortsonen din er en utfordring for alle, så gjør deg klar til å forvente en blanding av enkle og ikke fullt så enkle dager. Husk at belønningen du får er proporsjonal både med innsatsen du legger inn og hvordan du takler utfordringer.

For å få jevn fremgang og ha det gøy med fysisk aktivitet, er målet ditt å unngå to farer:

• Å presse deg selv for hardt – du kan kaste inn håndkleet og miste alle helsefordelene
• Å presse deg selv for lite – du kan oppleve at du ikke har noen følelse av oppnåelse og bare mindre helsefordeler, noe som fører til at du mister interessen og gir opp

Når du presser deg selv akkurat nok, høster du rikelig med helsefordeler i tillegg til at du har en følelse av å være engasjert i noe givende og meningsfylt.

Sørg for å føre en logg eller dagbok slik at du opprettholder ansvar for deg selv, og slik at du kan spore fremgangen din. Dette vil gi deg gleden – i økende grad etter hvert som ukene går – av å se tilbake på hvor langt du har kommet. Vær stolt over resultatene dine!

Jeg går hver dag og jeg nyter det. Det å gå har blitt kalt den mest undervurderte formen for trening, og jeg er enig. Nedenfor er noen grunner til at du bør slutte å lese og ta på deg skoene dine akkurat nå.

Gåing:

• øker hjerte- og lungekapasiteten
  
• reduserer risikoen for hjertesykdom, slag og enkelte kreftformer
• forbedrer håndtering av tilstander som høyt kolesterol og høyt
  blodtrykk
  
• lindrer ledd- og muskelsmerter eller stivhet
• øker muskelstyrke og utholdenhet
• gir deg sterkere bein og bedre balanse
• reduserer kroppsfett

I motsetning til noen andre former for trening, er det helt gratis å gå, det krever ikke spesialutstyr eller opplæring, og du kan snakke med en venn eller lytte til en lydbok eller podcast mens du gjør det.

Du må krype før du kan gå! Og hvis du spør meg, må du gå i sju dager før du kan løpe.

Når du har funnet en komfortabel daglig avstand og gått hver dag i en uke, kan det være på tide å se hvor lenge du kan løpe. Løping er høy intensitet, så ta det rolig. To minutter kan være nok den første dagen. Og som en generell regel bør du snakke med helsepersonell om treningsplanene dine før du starter noe ambisiøst.

Å skape en viss variasjon kan gjøre treningen morsommere og mindre overveldende. Prøv noe som:

• 8 minutters gange
• 30 sekunders løping
• 8 minutters gange
• 30 sekunders løping
• Osv.

Tempo, variasjon og varighet er selvfølgelig opp til deg, og vil endres etter hvert som du holder på. Men prøv å oppnå “raskt, langsomt, raskt, langsomt”-rytmen – også kjent som intervalltrening med høy intensitet. Hvis du lever med diabetes, kan alternerende perioder med kort, intens trening med mindre intense restitusjonsperioder senke glukosenivåene dine – selv i en enkelt økt.

Mitt første råd er å følge nøye med på blodsukkernivået før, under og etter fysisk aktivitet – helst med en blodsukkermåler.

Avhengig av situasjonen din, spesielt om du trenger å tilpasse legemiddeldoser, kan det være en god idé å sjekke blodsukkeret 15–30 minutter før du begynner å trene, hver halvtime under treningen og etter treningen. Ta en prat med helsepersonell slik at du vet sikkert om du er i fare for hypoglykemi og – hvis du er det – hvordan du best kan håndtere det.

Hvis du lever med diabetes, er rådet mitt å gripe enhver mulighet til å snike fysisk aktivitet inn i hverdagen – enten det er en ukedag eller helg. Når du blir vant til å ta ti minutter her og ti minutter der til å være aktiv i stedet for å sitte stille, kan virkningen bli betydelig over tid. Ta trappen, ikke heisen. Ta sykkelen til jobb. Gå i stedet for å ta bussen. Og prøv å bruke hodetelefoner til å lytte til musikk eller en podcast mens du er aktiv – det kan gjøre hele opplevelsen mer fornøyelig.

Og her er et bonustips: Skaff deg en treningspartner. Som nevnt ovenfor kommer en viktig livsstilsendring med en rekke utfordringer. En treningspartner gir aktiviteten din en sosial dimensjon som kan være både hyggelig og nyttig. Du vil få noen til å diskutere målene dine med og noen å være ansvarlig ovenfor – det trenger ikke å være noen som lever med diabetes.

Som med alt annet er det slik at desto lenger du holder på med det, jo bedre blir det. Og når du jobber med noe som er så viktig som helsen din, betyr fremgang positiv endring i hele livet ditt. Etter hvert som diabetessymptomene blir mer og mer håndterlige, vil du finne ny energi og en større total følelse av velvære.

NO21CD00067