Hvis du nylig er diagnostisert med diabetes, lurer du kanskje på hva det vil bety for måten du spiser på. Du bekymrer deg kanskje for at du ikke vet nok om kosthold og ernæring til å etablere matvaner som fungerer og holder symptomene overkommelige.

La oss sette i gang! Prøv først å ikke tenke på deg selv som en som «følger en diett». Hvorfor ikke si «måltidsplan» i stedet? Den er tross alt ikke ferdigspikret! Du kan alltid endre den hvis noe ikke passer for deg. 

Den enkleste av de tre minner deg på at ingen enkel matvaregruppe gir deg all energien og næringsstoffene du trenger.

Mange som lever med diabetes type 2 kan kontrollere blodsukkernivået ved å ganske enkelt spise riktig porsjonsstørrelse. I stedet for å telle karbohydrater – som vi kommer til i neste metode – tilbyr tallerkenmetoden en rask visuell snarvei til et sunt balansert kosthold.

Lær den, bruk den ved tre måltider per dag, så vil du komme ganske nær det som er ideelt.

Hvorfor kalles det tallerkenmetoden? Fordi den krever at du ser på den faktiske tallerkenen din (23 cm på tvers er den ideelle størrelsen). Del den inn i fire kvarte deler. Når du legger mat på tallerkenen, dekker du to av de kvarte delene med grønnsaker uten stivelse (som f.eks. brokkoli, spinat eller kål), en med magert protein (som fisk, kylling eller belgfrukter) og en med karbohydrater. Karbohydrater inkluderer korn, brød eller stivelsesrik mat, men finnes også i andre matvarer.

Om du også trenger snacks mellom måltidene avhenger blant annet av medisinene dine. Legen, sykepleieren eller kostholdseksperten din kan gi deg ytterligere råd om det er bruk for justering av karbohydratinntaket i forhold til medisinbruken din.

Må personer som lever med diabetes unngå karbohydrater helt? Nei! Det ville faktisk være en feil fordi karbohydrater er knyttet nært sammen med viktige vitaminer og mineraler i mange matvarer.

Når det gjelder karbohydrater, må du lære å telle dem. De hjelper deg med å gjøre to ting. De holder blodsukkernivået ditt under konstant kontroll og gir hjernen og musklene energien de trenger for å fungere.

Vellykket håndtering av diabetes handler om å oppdage hvordan det du spiser og nyter – og også når du spiser – påvirker blodsukkernivået og den generelle helsen din, inkludert humøret ditt. Her snakker vi spesifikt om karbohydrater.

Å leve med diabetes handler om å kontrollere glukosenivået i blodet. Og fordi karbohydrater blir til glukose når de absorberes, må personer med diabetes være oppmerksomme på karbohydratinntaket.

Kvinner med diabetes sikter vanligvis mot 45–60 gram karbohydrater per måltid (60–75 for menn) – og en tredjedel av det per snacks eller mellommåltid. Det som er viktig når du teller karbohydrater er mengden – ikke typen. Det er her matetiketter kommer inn i bildet.

Finn tallet for "Totale karbohydrater" på panelet "Næringsinnhold" på matvarene (hvis den har emballasje). Dette vil fortelle deg hvor mange gram karbohydrat du bruker opp av det totale karbohydratgjennomsnittet per måltid ved å spise én porsjonsstørrelse.

Gjør det samme for andre matvarer du planlegger å spise. Ta sikte på karbohydratmålet ditt – ikke ved å nekte deg selv matvarer du liker, men ved å spise dem i moderasjon. Gjør måltidsplanen din allsidig og spennende!

Fersk mat uten etikett tvinger deg til å gjette antall karbohydrater de inneholder. En god tommelfingerregel er at en porsjon frukt, melk eller stivelse har omtrent 15 gram karbohydrater. Skaff deg en lommeguide eller app som viser antall karbohydrater og porsjonsstørrelser.

Nøyaktig hvor mange gram med karbohydrater du trenger avhenger av hvor fysisk aktiv du er og hvilke legemidler du tar. Legen din eller en ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å identifisere den riktige balansen.

Her er noe du må vite om karbohydrater: De kommer i en enkel og i en sammensatt type. Hvis du lever med diabetes, er komplekse karbohydrater bedre for deg fordi det tar lengre tid for kroppen din å fordøye og absorbere dem, noe som betyr at de fungerer som en buffer mot svingninger i blodsukkernivået – også kjent som hypoglykemi og hyperglykemi.

Ta derfor sikte på å få mesteparten av karbohydratene fra næringsrike og saktevirkende sammensatte karbohydrater. Velg brun ris, havregryn, quinoa og bulgur fremfor enkle karbohydrater som behandlet og raffinert sukker. Og velg «fullkorn» hvis det er mulig når du velger brød, pasta og kjeks. Et godt tips for å spise ute eller på reise er å laste ned en app som gir deg en rask oversikt over mattyper som er ukjente for deg.

Du vet nå at mengden sammensatte og enkle karbohydrater i en gitt matvare er relevant for hvor mye du kan spise. Men det er en annen metode du må kunne: den glykemiske indeksen.

Den glykemiske indeksen rangerer mat på en skala fra 0 til 100 i henhold til matens innvirkning på blodsukkeret ditt. Desto høyere indeks, jo raskere fordøyes og absorberes maten, noe som fører til en økning i glukosenivået i blodet.

Kanskje du er spesielt glad i visse mattyper. Hvis det er tilfellet, foreslår jeg at du ser på deres glykemiske indeks først. Du må vite hvilken score de har når det gjelder å få blodsukkernivået til å stige raskt, fordi din sikkerhet, velvære og evne til å fungere avhenger av dette. Etter hvert som du blir vant til denne metoden, vil du få en følelse av hvor mye – eller hvor mange – av en viss mattype du kan spise uten å få blodsukkernivået til å enten synke kraftig eller stige raskt.

Mange mennesker som lever med diabetes opplever at det er visse matvarer de må kutte helt ut. Du kan imidlertid velge en mer «glasset er halvfullt»-måte å se på matvarer på. Tenk litt på matvareinnkjøpene dine, så går du ikke tom for interessante alternativer på kjøkkenet.

Et godt tips når du går til supermarkedet er å tilbringe mer tid blant de ferske råvarene enn den innpakkede maten. Du finner også ofte de sunneste matvarene langs veggene i butikken. Ikke hast forbi dem i jakten på bearbeidet mat, og prøv å konsentrere deg om frukt og grønnsaker samt meieriprodukter, kjøtt, kylling og fisk.

Hvorfor denne prioriteringen? Fordi de kostholdsmessige fallgruvene i hovedsak er ferdigpakket og hermetisert mat. Hvis du leser matetiketten, vil dette være helt åpenbart. Se alltid på matetiketten slik at du unngår overraskende reaksjoner på maten. Men det finnes også mange ferdigpakkede matvarer som passer veldig bra for de som lever med diabetes – f.eks. tunfisk, bønner og havregryn.

Her er et annet tips som er både enkelt og sjarmerende. Når du handler dagligvarer og vurderer å kjøpe en ny type mat, spør du deg selv om bestemoren din ville ha kjent den igjen. Hvis svaret er ja, trenger du sannsynligvis ikke å være mistenksom med tanke på næringsverdien.

Et annet nyttig tips dreier seg om fargen på maten. Mørkere matvarer bør foretrekkes fremfor lysere varianter. Velg spinat fremfor isbergsalat, brun ris fremfor hvit ris, søtpoteter fremfor hvite poteter osv. Hopp over blek mat og gå for matvarer med fullkorn, siden de vil balansere blodsukkeret ditt og øke det generelle velværet ditt.

Når du går ut på en restaurant, er trikset å holde fokus! Ikke la de mange alternativene ødelegge for måltidsplanen din.

Vurder og planlegg gjennom hele måltidet – fra en forrett til hovedretten til dessert. Fokuser på karbohydrater i hver rett og bruk en app til å hjelpe deg med vurderingen (med mindre menyen gir næringsdetaljene).

Så hva med dessert? Noen personer med diabetes bruker tommelfingerregelen om at desserten bruker opp alle karbohydratene de kan ha i måltidet. Det å velge dessert betyr derfor å spise en salat i stedet for en forrett og en hovedrett med mye karbohydrater. Det er derfor det er viktig å vurdere hele måltidet fra start til slutt, før du foretar noen endelige valg.

De samme rådene gjelder når det er snakk om buffet. Gjør deg kjent med alle alternativene før du forsyner deg, ellers vil du sannsynligvis få i deg for mange karbohydrater før du kommer til noen av matvarene du ser frem til.

Å leve godt med diabetes vil gjøre deg til en proff når det gjelder å sette sammen et deilig måltid uten å bryte reglene som velværet ditt er avhengig av.

Folk som elsker å dytte mat på deg er en spesiell utfordring for personer som lever med diabetes. De kan si ting som «bare ta en liten bit» eller «jeg laget den bare for deg» eller «jeg blir såret hvis du ikke prøver denne». De er vanligvis sjarmerende og godt ment, men de gjør det dessverre vanskelig å holde seg til en måltidsplan. Av og til utgjør slike mennesker et reelt problem.

Mat handler om mer enn metabolisme. Det er en stor del av daglig sosialisering, og er knyttet til relasjoner, kjærlighet og varme – ofte med mennesker vi ikke ønsker å avvise. Å måtte avvise maten de prøver å tilby kan føles som å avvise kjærligheten deres, eller på en annen måte sette en demper på forholdet.

Det er kanskje ingen enkel vei ut av en slik situasjon som truer med å forstyrre måltidsplanen din, men her er et tips uansett. Smil og si: «Jeg kan ikke spise det nå, men jeg vil spare det til senere.»

Å leve med diabetes betyr å sette helsen og velværet ditt foran andre bekymringer og prioriteringer. Dette er ikke egoistisk. Det er en forutsetning for å være nyttig og tilgjengelig for de som er viktige for oss.

Å leve med diabetes er en reise, og du beveger deg alltid fremover. Noen dager vil være bedre enn andre. Noen dager vil metodene og metabolske rytmer gå perfekt sammen – og noen dager lurer du på hva du gjør feil.

Når du gjør feil, er den første regelen: Ikke vær for streng med deg selv! En dag som ikke gikk helt perfekt er ikke en katastrofe – og du bør ikke bære skuffelsen med deg videre. Hvis noe går galt ved frokosten, kan du fremdeles gjøre opp for det med lunsjen! Hvis balansen er feil når du spiser lunsj, kan du fortsatt lykkes ved middag! Og hvis du ikke er så veldig imponert over deg selv etter en hel dag, kan du se frem mot morgendagen og ta sikte på å gjøre det bedre.

En person som lever med diabetes har stort sett de samme ernæringsmessige behovene som personer uten diabetes. Dette betyr at det ikke er nødvendig med noen spesiell mat for de som har diabetes. Som med alle andre sunne matprogrammer, bør de som har diabetes fokusere mer på det generelle kostholdsmønsteret enn å være besatt av spesifikke matvarer.

Personer som lever med diabetes har allikevel en god grunn til å unngå noen av tingene som kan nytes mer fritt av de som ikke har diabetes. Som vi har sett, er karbohydratenes rolle viktig når diabetikere lager en måltidsplan. Dette er et tegn på forskjellene mellom hvordan mennesker med og uten tilstanden kan tilnærme seg matinntaket. Ta for eksempel enkle karbohydrater, slik som finnes i godteri, kaker, brus, hvitt brød og hvit ris. Disse kan være nyttige når blodsukkernivået er lavt, men bidrar ikke til å gi stabilt blodsukkernivå for de som lever med diabetes.

Den glykemiske indeksen kan brukes som utgangspunkt for hvilken mat diabetikere kan prøve å begrense eller unngå – og motsatt. Karbohydrater med høyt fiberinnhold som forbrennes sakte bør foretrekkes fremfor matvarer som bare øker blodsukkernivået ditt. Frokostblandinger med mye fiber og lavt sukkerinnhold bør for eksempel foretrekkes fremfor en sukkerholdig frokostblanding. Erter eller bladgrønnsaker bør foretrekkes fremfor mais og så videre.

En diagnose av diabetes type 2 betyr ikke at du ikke lenger kan nyte mat. Å forholde seg til en sunn og realistisk måltidsplan betyr at maten fortsatt kan være en deilig og tilfredsstillende del av livet ditt. Hvis du innfører en tankegang som respekterer kroppens behov, kan du leve livet til det fulle. Når du gjennomgår noen av matvanene dine, vil du oppleve at det å leve med diabetes faktisk kan avdekke mange spennende alternativer. Det er utallige nye matvarer og oppskrifter som venter på å bli oppdaget!

NO21CD00061