Comer de forma saudável é importante para todos, mas é ainda mais importante para as pessoas que vivem com diabetes tipo 2. Uma alimentação saudável e equilibrada é – juntamente com o exercício físico – a ferramenta mais poderosa para gerir a doença.

Da infância até à idade avançada, a comida está no centro da vida social. As refeições estruturam o dia e definem relações com outras pessoas. Além disso, o que é servido e ingerido depende da ocasião, da altura do ano, das normas culturais e muito mais.

Se lhe foi diagnosticada recentemente diabetes, poderá estar a pensar o que isso poderá significar relativamente à forma como se alimenta. Pode estar preocupado pelo facto de não saber o suficiente sobre a dieta e nutrição para estabelecer hábitos alimentares que funcionem e mantenham os sintomas controlados.

Vamos a isso! Primeiro, tente não pensar em si próprio como alguém que está "a seguir uma dieta". Por que não dizer antes que tem um "plano alimentar"? Não é algo rígido, afinal de contas! Pode sempre alterar algo que não seja o mais adequado para si. 

O mais fácil dos três, este método lembra-o de que nenhum grupo de alimentos único lhe oferece toda a energia e nutrientes de que necessita.

Muitas pessoas que vivem com diabetes tipo 2 podem controlar os seus níveis de açúcar no sangue simplesmente ao ajustar os tamanhos das porções. Em vez de contar hidratos de carbono – que iremos abordar no próximo método – o método do prato disponibiliza um acesso visual rápido para uma alimentação saudável e equilibrada.

Aprenda o método, aplique-o em três refeições por dia e vai ver que corre bem.

Porque é que se chama o método do prato? Porque é necessário que olhe para o seu prato (o tamanho ideal são 22 cm de diâmetro). Agora divida-o em 4 quadrantes. À medida que coloca alimentos no prato, cubra 2 quadrantes com legumes sem amido (como brócolos, espinafres ou couve), 1 quadrante magras (como peixe branco ou carne branca sem pele) e 1 com hidratos de carbono. Os hidratos de carbono incluem grão, pão ou alimentos ricos em amido, mas podem também ser encontrados noutros alimentos.

Se precisa ou não de lanches entre as refeições vai depender do seu regime de insulina. O seu médico, enfermeiro ou nutricionista podem dar-lhe mais conselhos sobre como ajustar a sua ingestão de hidratos de carbono face à sua dose de insulina.

As pessoas que têm diabetes precisam de evitar os hidratos de carbono por completo? Não! Aliás, isso seria um erro porque os hidratos de carbono estão disponíveis em muitos alimentos, juntamento com importantes vitaminas e minerais.

Quando se trata de hidratos de carbono, é preciso aprender a contá-los. Isso permite-lhe fazer duas coisas: manter o seu nível de açúcar no sangue sob controlo e proporcionar ao seu cérebro e músculos o combustível de que precisam para funcionar.

Gerir com sucesso a diabetes é essencialmente descobrir como é que aquilo que come e desfruta – e também quando come – afeta os seus níveis de açúcar no sangue e a sua saúde em geral, incluindo o seu humor. Estamos a falar especificamente sobre hidratos de carbono.

Viver com diabetes resume-se essencialmente a controlar o nível de glicose no sangue. E como os hidratos de carbono são transformados em glicose quando absorvidos, as pessoas com diabetes precisam de estar cientes da quantidade de hidratos de carbono ingeridos.

As mulheres com diabetes têm tipicamente uma meta de 45-60 gramas de hidratos de carbono por refeição (60-75 para homens) – e um terço disso ao lanche. O que importa ao contar hidratos de carbono é a quantidade, não o tipo. Daí a importância dos rótulos nos alimentos.

Encontre o número "Total de hidratos de carbono" nas "informações nutricionais" dos alimentos (disponível no rótulo, se embalado). Encontrará informação sobre quantos gramas de hidratos de carbono, da média total de hidratos de carbono por refeição, utiliza se ingerir uma porção daquele alimento.

Faça o mesmo para outros alimentos que planeia comer. Tente atingir o seu intervalo de hidratos de carbono, não se privando de alimentos de que gosta, mas comendo-os com moderação. Torne o seu plano de refeições diverso e apelativo!

Os alimentos frescos sem rótulo obrigam-no a que adivinhe o número de hidratos de carbono que contêm. Uma regra de ouro é saber que uma porção de fruta, leite ou amido tem cerca de 15 gramas de hidratos de carbono. Arranje um guia ou aplicação para registar as contagens de hidratos de carbono e os tamanhos de porções.

A quantidade exata de hidratos de carbono de que necessita depende da sua atividade física e dos medicamentos que toma. Ou seu nutricionista podem ajudá-lo a identificar o equilíbrio certo.

Os hidratos de carbono podem ser simples ou complexos. Se tem diabetes, os hidratos de carbono complexos são melhores para si porque demoram mais tempo a serem digeridos e absorvidos pelo seu organismo, o que significa evitam flutuações no nível de açúcar no sangue.

Por isso, tente que a maioria dos seus hidratos de carbono sejam complexos e ricos em nutrientes. Escolha arroz integral, aveia, quinoa, farro (um tipo de grão de trigo), milhete e bulgur (triguilho) em vez de hidratos de carbono simples, tais como açúcares processados e refinados. E escolha "integral" se possível quando escolher pão, massas e bolachas. Uma excelente sugestão para quando vai comer fora ou viajar é descarregar uma aplicação que lhe ofereça uma visão geral rápida dos tipos de alimentos com os quais não esteja familiarizado.

Já sabe que a quantidade de hidratos de carbono complexos e simples disponíveis num dado alimento é relevante para a quantidade que pode comer. Mas há outro método que precisa de saber: o índice glicémico.

O índice glicémico classifica os alimentos numa escala de 0 a 100, de acordo com o impacto que têm no seu nível de açúcar no sangue. Quanto maior for o índice, mais rápida a comida é digerida e absorvida, levando a um aumento no nível de glicose no sangue.

Talvez goste particularmente de determinados alimentos. Se for esse o caso, é importante que verifique primeiro o seu índice glicémico. Precisa de saber a sua classificação em termos da rapidez com que elevam os seus níveis de açúcar no sangue, porque a sua segurança, bem-estar e capacidade de trabalhar dependem disso. À medida que se habitua ao método, vai ficando com uma ideia da quantidade de um determinado tipo de alimento ou alimentos que pode comer, sem fazer com que os seus níveis de açúcar no sangue aumentem ou diminuam em demasia.

Muitas pessoas que têm diabetes descobriram que existem determinados alimentos que têm de cortar completamente. Mas pode escolher encarar as compras de forma otimista, com o “copo meio cheio”. Basta pensar e preparar um pouco o que precisa de comprar e não ficará sem opções na cozinha.

Uma grande dica quando vai ao supermercado é passar mais tempo na secção dos produtos frescos. Não ignore os alimentos mais saudáveis e tente concentrar-se em frutas e vegetais, bem como em lacticínios, carne, frango e peixe.

Porquê esta priorização? Porque as armadilhas da alimentação encontram-se principalmente nos alimentos embalados e enlatados. Se ler o rótulo, este facto será bastante evidente (consulte sempre o rótulo para evitar reações inesperadas aos alimentos). Mas claro que existem alimentos embalados que são perfeitamente adequados para alguém que tem diabetes – por exemplo, atum ou feijão enlatados.

Outra dica realmente útil é a cor dos alimentos. Os alimentos mais escuros devem ser preferidos face a variantes mais claras. Escolha espinafres em vez de alface icebergue, arroz integral em vez de arroz branco, batatas-doces e não batatas brancas, etc. Ignore alimentos pálidos e opte por alimentos integrais, pois ajudam a equilibrar o açúcar no sangue e aumentam o seu bem-estar geral.

Quando sai para um restaurante, o truque é manter-se focado! Não deixe que as várias opções o desviem do seu “plano alimentar”.

Pense e planeie toda a sua refeição – desde a entrada, o prato principal e a sobremesa. Concentre-se nos hidratos de carbono de cada prato e utilize uma aplicação que o ajude a fazer as estimativas (a menos que o menu forneça os detalhes nutricionais).

Então e a sobremesa? Algumas pessoas com diabetes utilizam a regra de que comer sobremesa utiliza a totalidade da contagem de hidratos de carbono da refeição. Por isso, comer uma sobremesa significa comer uma salada em vez de uma entrada e um prato principal com hidratos de carbono. Por isso é que é tão importante considerar toda a sua refeição do início ao fim, antes de fazer quaisquer escolhas.

Quando há um buffet, aplica-se o mesmo conselho. Familiarize-se com todas as opções antes de escolher. Caso contrário, irá provavelmente ficar sem hidratos de carbono disponíveis antes de chegar aos alimentos que queria.

Viver bem com a diabetes vai fazer com que seja um profissional a preparar uma refeição deliciosa sem quebrar as regras das quais depende o seu bem-estar.

As pessoas que adoram impingir alimentos são um desafio especial para as pessoas que vivem com diabetes. Podem dizer coisas como “come só um bocadinho” ou “fiz isto para ti” ou “vou ficar triste se não provares isto”. Tipicamente com boas intenções, mas infelizmente tornam mais difícil cumprir um plano alimentar. Frequentemente, estas pessoas tornam-se um verdadeiro problema.

A comida é mais do que apenas metabolismo. É uma parte grande da socialização diária e está associada a relações, amor e cordialidade. Ter de rejeitar os alimentos pode dar a sensação de se estar a rejeitar o amor de quem os preparou.

Pode não ser fácil sair da situação quando uma destas pessoas tenta alterar o seu plano de refeição, mas aqui vai uma dica. Sorria e diga: “Não posso comer agora, mas vou guardar para mais tarde”.

Viver com diabetes significa colocar a sua saúde e bem-estar antes de outras preocupações e prioridades. Não é egoísmo. É um pré-requisito para ser útil e estar disponível para aqueles que nos são importantes.

Viver com diabetes é uma viagem e está sempre em movimento. Alguns dias serão melhores do que outros. Em alguns dias, os seus métodos e ritmo metabólico vão estar em combinação perfeita mas noutros vai questionar-se sobre o que estará a fazer de errado.

Quando se enganar, a primeira regra é: Não se sinta mal! Um dia que não correu perfeitamente não é o fim do mundo – e não deve levar consigo essa sensação de desilusão. Se algo correr mal ao pequeno-almoço, pode ainda correr muito bem ao almoço! Se ao almoço o balanço não estiver positivo, pode ainda assim ser bem-sucedido ao jantar! E se um dia inteiro correr mal, espere por amanhã e tente fazer melhor.

Uma pessoa com diabetes tem essencialmente as mesmas necessidades nutricionais de alguém sem diabetes. Isto significa que não são necessários alimentos especiais para as pessoas com diabetes. Tal como acontece com qualquer programa alimentar saudável, os doentes com diabetes devem concentrar-se mais no seu padrão alimentar geral do que ficar obcecado com alimentos específicos.

As pessoas com diabetes têm um bom motivo para evitar algumas das coisas que podem ser desfrutadas com mais liberdade por quem não tem diabetes.

O índice glicémico ajuda a selecionar quais os alimentos que alguém com diabetes deve limitar ou evitar – e o inverso. Os hidratos de carbono de libertação lenta, de alta densidade, devem ser favorecidos aos alimentos que simplesmente aumentam o seu nível de açúcar no sangue. Por exemplo, os cereais com fibra elevada e baixo teor de açúcar devem ser preferidos face a um pequeno-almoço cheio de açúcar. As ervilhas ou os legumes de folhas verdes devem ser preferidos face ao milho, etc.

Um diagnóstico de diabetes tipo 2 não significa que já não pode desfrutar de alimentos. Comprometer-se com um plano alimentar saudável e realista significa que os alimentos podem continuar a ser uma parte agradável da sua vida desde que adote uma mentalidade que respeite as necessidades do seu corpo. Quando analisar alguns dos seus hábitos em torno dos alimentos, vai descobrir que ter diabetes pode até revelar muitas opções interessantes. Existem inúmeros alimentos e receitas novas à espera de serem descobertos!