Go to the page content

COVID-19 pandemisinde diyabetle yaşamak

COVID-19 pandemisinde, milyonlarca insanın evlerinde kalması veya karantinada olması gerekti. Aynı zamanda, bu dönem hem fiziksel hem de zihinsel endişeler hakkında sonsuz sayıda soru ortaya çıkardı.

Birçok kişinin karantinaya ve evde kalmaya zorlandığı bu korona zamanlarında faydalı bulabileceğiniz birkaç ipucu ve öneriyi bir araya getirdik.

COVID-19
ve diyabet

Diyabetliyseniz, COVID-19'a yakalanma olasılığınız toplumun diğer fertlerinden daha yüksek değildir. Ancak COVID-19, diyabeti olan bazı kişilerde daha şiddetli belirtilere ve komplikasyonlara neden olabilir. Yerel yönetmeliklere uymanız, ellerinizi yıkamanız ve diğer insanlarla temastan kaçınmanız son derece önemlidir.

Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği websitesinden COVID-19 ve diyabet hakkında daha fazla bilgi edinin.

COVID-19 ve diyabet ilaçlarının tedariği

Bu alışılmadık dönemde diyabet ilaçlarınıza erişemeyeceğinizden endişe mi duyuyorsunuz?

Genel tavsiye, ilaç stoklamamaktır. İlacınız söz konusu olduğunda market alışverişi hakkında hepimize verilen tavsiye ile aynı doğrultuda, normal planınıza bağlı kalmaya çalışın.

1. Market alışverişi

Süpermarkette insanların “panik alışverişi” yaptıkları ile ilgili haberler gördüyseniz şunları merak etmiş olabilirsiniz: Alışveriş şeklimi değiştirmem gerekiyor mu? Diyabetim göz önüne alındığında şu anda hangi yiyecekleri tercih etmeliyim?

Öncelikle sizin için uygun bir beslenme planınız varsa, olağanüstü koşulların sizi bundan vazgeçmeye zorlamasına izin vermeyin. Yiyecek alışverişi yaparken düşük Glisemik İndeksli karbonhidrat içeren ürünleri keşfetmeye ne dersiniz? Bu karbonhidratlara yavaş etkili (veya yavaş salınımlı) kompleks karbonhidratlar da denir ve bunların neden önemli olduğunu anlatan bir blog yazısını burada bulabilirsiniz.

Daha fazlasını okuyun

Yavaş salınımlı karbonhidratlar bakımından zengin yiyeceklerden bazıları şunlardır: kepekli pirinç, yulaf ezmesi, kinoa, darı, bulgur, arpa, bezelye, fasulye, mercimek ve balkabağı. Kepekli ekmek, makarna ve kraker de alışveriş listenizde yer alabilir.

İnternetten yepyeni tarifler bulabilirsiniz; düşük glisemik indeksli malzemelerinizle mutfakta mümkün olan en iyi ve fazla çeşitliliği yakalamanıza internet oldukça katkı sağlar.

Mutfak becerilerinizi geliştirerek evde artan zamanınızı değerlendirirseniz, hem endişeden hem de sıkıntıdan kurtulabilirsiniz.

2. Sürekli atıştırmak mı istiyorsunuz?

Evden çalışırken veya evde her zamankinden fazla zaman geçirirken buzdolabı hiç olmadığı kadar yakın görünebilir. Bu, olağan ara öğün programınıza uymanızı zorlaştırabilir. Kendinizi iyi anlamda zorlamanın en iyi yolu, “klasik” atıştırmalıklarınıza lezzetli ve sağlıklı yeni seçenekler eklemeye çalışmanızdır.

Düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar

Atıştırmalık hazırlarken şu malzemeleri tercih etmeye çalışın:

Et, balık, deniz ürünleri, yumurta, peynir ve tereyağı

Kuşkonmaz, ıspanak,
brokoli, mantar,
dolmalık biber ve avokado

Yaratıcı olmak ve yeni atıştırmalıklar bulmak istiyorsanız et, balık, deniz ürünleri, yumurta, peynir, tereyağı, kuşkonmaz, ıspanak, brokoli, mantar, kırmızı biber ve avokadoda çok az karbonhidrat olduğunu unutmayın.

3. Kaygılı mısınız?

Sınırlı bir sosyal takvimle evde kalma zorunluluğu, zihninizin beklenmedik şekillerde çalışmasına neden olabilir. Buna COVID-19 gibi kuşkusuz çok ciddi bir salgını da eklediğinizde kaygılı olmanız hiç de şaşırtıcı değil. Bu kaygılar düşüncelerinizi ve davranışlarınızı etkileyebilir.

Bir şeye dair endişe hissetmek bazen makul olsa da, endişe ve huzursuzluğun riskini ve etkisini azaltmanın farklı yollarını tartışalım.

Nefes egzersizlerini öğrenme

Nefes egzersizleri, zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin ve endişeyi en aza indirmenin son derece etkili bir yoludur. Genel olarak daha bilinçli olmanıza yardımcı olmalarının yanı sıra, öğrenmesi kolay olan bu egzersizler bir dizi başka ek fayda da sağlar:

  • Rahatlamanıza ve daha iyi odaklanmanıza yardımcı olurlar.
  • Stres düzeyini azaltmaya yardımcı oldukları gösterilmiştir.
  • Duygularınızı daha iyi kontrol etmenize katkıda bulunurlar.
  • Geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilirler.

Nefes egzersizleri zihin sağlığını desteklerken, kaygıyı azaltıp odaklanmanıza yardımcı olabilirler.

 

Nefes egzersizlerine başlamadan önce birkaç ipucu:

  • Duruşunuza dikkat edin. Eğilmeden düz oturun veya ayakta durun ve omuzlarınızı geride tutun.
  • Dikkatinizi kendi nefes alışverişlerinizi gözlemlemeye verin.
  • Her nefes alıp vermenin farkında olun, hava burnunuzdan ve boğazınızdan geçerek vücudunuza girerken ve göğsünüzü doldururken hissettiklerinize odaklanın.
  • Odağınızı kaybederseniz dikkatinizi yeniden nefesinize yönlendirin.
  • "Karnınızdan" nefes alın. Başka bir deyişle, nefes alarak karnınızı şişiriyormuş gibi yapın, ardından göğsünüzü şişirin. Nefes verirken işlemi tersten uygulayın.

Her şeyde olduğu gibi bu konuda da uygulama ve sabır esastır. Neden sizin için en uygun olanı deneyip bulmuyorsunuz? Farkındalık rutininize ne kadar uzun süre bağlı kalırsanız, kendinizi vücudunuzun ve zihninizin üzerinde kontrol sahibi hissetmeniz de o kadar olasıdır.

Endişe bazı insanlarda izolasyonla birlikte kötüleşebilir. Siz de bu hissi yaşıyorsanız, basit bir tavsiye: Arkadaşlarınızla, ailenizle ve iş arkadaşlarınızla uzaktan da olsa iletişim kurun, telefonunuzu kullanın, nasıl olduklarını görmek için sık sık mesajlaşın, görüntülü görüşme ile onları olabildiğince yanınızda hissedin. Şimdi uygulamaların ve internetin bize sağladığı tüm sosyal etkileşim biçimlerini keşfetmenin ve onlara minnettar olmanın zamanı. Arkadaşlarınızla aynı filmi farklı konumlarda aynı anda izlemeyi ve izlerken web kamerasından canlı yorum yapmayı denediniz mi?

Arkadaşlarınızla, ailenizle ve iş arkadaşlarınızla uzaktan da olsa iletişim kurun, telefonunuzu kullanın, nasıl olduklarını görmek için sık sık mesajlaşın, görüntülü görüşme ile onları olabildiğince yanınızda hissedin.

4. Evde egzersiz için ipuçları

Egzersiz, stresin yanı sıra diyabet belirtilerinin yönetilmesini de kolaylaştırabilir. İyi bir beslenme planı, düzenli egzersiz ve doktorunuzun önerdiği tedaviyi uygulayarak, diyabetiniz ile uzun ve sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz. Düzenli egzersiz insülin duyarlılığını artırabilir, bu da kanınızdaki şekerin kas hücrelerine daha rahat girmesi ve hiperglisemiye neden olmak yerine size enerji sağlaması anlamına gelir. Egzersiz, kan şekerini dengeleyen insülinin yokluğunda bile, kaslarınızın enerji için şeker depolama ve kullanma yeteneğini artırır.

Kısıtlı hareket zamanlarında, örneğin bir kapanma veya karantina döneminde, evde yine de ağırlık veya güç antrenmanı yapabilirsiniz. Eğer ağırlığınız yoksa, su şişelerini doldurarak kullanabilirsiniz. Elastik veya direnç bandınız varsa bunlar da faydalıdır ancak bir zorunluluk değildir.

Bilim insanları ağırlık egzersizlerinin daha iyi kan şekeri kontrolü sağladığını ve diyabetli kişilerde komplikasyon riskini azaltabildiğini göstermişlerdir. Bunun nedeni ağırlık egzersizinin kas kütlesi oluşturmasıdır; bu da kararlı kan şekeri düzeyleri elde etmeyi çok daha kolay hale getirir.

Evde kaslarınızı geliştirmek için birkaç ekstra ipucu:

  • Birkaç basit esneme egzersiziyle başlayın. Eklemlerinizi ve kaslarınızı sabah 5 dakika ve akşam 10 dakika boyunca çalıştırın.
  • Size uygun egzersiz videolarına bakmaya ne dersiniz? Birçok fitness merkezi bu tür videoları ücretsiz olarak kullanıma sunmaktadır.
  • Haftada 3 kere yapmaya çalışın ve antrenmanlar arasında bir dinlenme günü bırakmayı unutmayın.
  • Fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında susuz kalmayın ve kan şekeri düzeylerinize dikkat edin.
  • Nabzınızı da yükseltmeye çalışın. Merdivenlerden inip çıkmak veya adım atmak, diyabeti evinizin size özel ortamında yönetmek için harika bir yoldur.

    Yoga, pilates ve zumba gibi pek çok evde egzersiz olanağı vardır. Kendinize uygun egzersiz programı oluşturmak için doktorunuza danışmanız da son derece faydalı olacaktır.

Size uygun egzersiz videolarına bakmaya ne dersiniz? Birçok fitness merkezi bu tür videoları ücretsiz olarak kullanıma sunmaktadır.

COVID-19 hepimiz için zor.

Belirsizlik dönemlerinde sağlıklı alışkanlıklar ve iyi rutinler oluşturmak çok önemlidir. Beslenme planınıza uyun, egzersiz rutininizi bozmayın (veya yeni bir egzersize başlayın), ev aktivitelerinden zevk almaya çalışın, tanıdıklarınızla telefon, görüntülü arama veya sosyal medya üzerinden bağlantı kurun ve kendinizi mümkün olan en iyi fiziksel ve zihinsel düzeyde tutmaya çalışın.

İlgili konular

Yönlendirme yapılan web sitesindeki bilgi ve içerikler Sağlık Bakanlığı tarafından onaylanan metinlerden farklı olabilir ve bu web sitesi ve içerikleri Türkiye Cumhuriyeti yasa ve yönetmeliklerine uymayabilir. Yönlendirme yapılan web sitesindeki bilgiler, bir hekim veya eczacıya danışmanın yerine geçemez. Novo Nordisk’in, yönlendirme yapılan web sitesi ve içeriklerine ilişkin olarak herhangi bir tasarrufu ve sorumluluğu bulunmamaktadır.

TR21DI00106

İlgili makaleler