Onko sinulla todettu tyypin 2 diabetes? Huolehdi hyvinvoinnistasi: syö, liiku ja nuku hyvin

Diagnoosi tyypin 2 diabeteksesta voi tuntua aluksi takaiskulta, mutta se ei tarkoita maailmanloppua. Tärkeintä on se, että pidät huolta itsestäsi niin fyysisesti kuin psyykkisestikin. Tyypin 2 diabeteksen hoidossa elintavoilla, kuten terveellisellä ruokavaliolla sekä riittävällä liikunnalla ja unella, on valtava merkitys. Olemme keränneet yhteen muutaman hyvinvointiasi edistävän vinkin. Jo pienillä muutoksilla arjessa voi olla suuri vaikutus hyvinvointiisi.

Diagnoosi tyypin 2 diabeteksesta tuo mukanaan suuren elämänmullistuksen. Sairaus herättää paljon pohdittavaa ja opittavaa. Tieto sairaudesta, tulipa se yllätyksenä tai ei, on ensimmäinen askel, joka johtaa diabeteksen kanssa elämiseen. Kun alun tunnekuohu laantuu, alkaa työskentely oman diabeteksen hallitsemiseksi. Tyypin 2 diabetes ja sen kanssa pärjääminen saattavat olla jonkin aikaa koko elämän keskipisteenä. Elämän kaikki sävyt palaavat kyllä ajan kanssa, kun omaan arkeen löytää sopivan rutiinin, joka ylläpitää terveyttä ja voimavaroja.¹ Tässä muutama vinkki, joiden on tarkoitus auttaa sinua eteenpäin.

Sairauden alkuvaiheessa tyypin 2 diabetesta voidaan hoitaa terveellisemmällä ruokavaliolla.² Ruokavalio ja syömisen säännöllisyys vaikuttavat diabetesta sairastavan hyvinvointiin. Diabetesta ehkäisevät ja hoitavat ruokavalinnat vaalivat myös sydän- ja verisuoniterveyttä.³ Pelkillä elintapojen muutoksilla voi selvitä vuosia ilman lääkkeitä tai pienemmällä lääkemäärällä.⁴

Tyypin 2 diabetesta sairastaville henkilöille suositellaan samanlaista, monipuolista ja terveyttä edistävää ruokavaliota kuin muullekin väestölle. Terveyttä edistävä ruokavalio voidaan koostaa monin eri tavoin, mutta hyviä suuntaviivoja antavat esimerkiksi ruokakolmio ja lautasmalli. Säännölliseen ateriarytmiin kannattaa kiinnittää myös huomiota, sillä se pitää yllä vireystilaa, auttaa hallitsemaan annoskokoja, edistää vatsan normaalia toimintaa sekä tukee painonhallintaa.¹ Lisäksi säännöllisyys auttaa aterianjälkeisen verensokerin hallinnassa sekä ruoan ja lääkityksen yhteensovittamisessa.³

Tyypin 2 diabetesta sairastavan henkilön ruokavalion tulisi sisältää:

• runsaasti kasviksia ja täysjyväviljaa
• vain vähän ravitsemuksellisesti vähäarvoisia ruokia ja juomia, jotka sisältävät sokeria ja valkoista viljaa
• kohtuullisesti pehmeää rasvaa
• niukasti kovaa rasvaa (tyydyttynyttä ja transrasvaa)
• vain vähän suolaa²

Välimeren ruokavalio on yksi tapa toteuttaa tyypin 2 diabetesta sairastaville suositeltua ruokavaliota. Se sisältää runsaasti vihanneksia, palkokasveja ja hedelmiä, kalaa, oliiviöljyä, pähkinöitä ja täysjyväviljatuotteita. Suomalaisessa ruokakulttuurissa Välimeren oppeja voi soveltaa niin, että ruokavalion perustana ovat marjat, kasvikset, kala, rypsiöljy ja täysjyvävilja, erityisesti ruis, ohra ja kaura.¹

Lue lisää tyypin 2 diabeteksen huomioivasta ruokavaliosta.

On aika nousta ylös! Kun lähdet liikkeelle, sokeriaineenvaihdunnassa tapahtuu välittömästi myönteisiä muutoksia. Liikkumattomuuden ja istumisen vähentäminen sekä liikunnan lisääminen ovat keskeinen osa tyypin 2 diabeteksen hoitoa. Säännöllinen liikunta vaikuttaa suosiollisesti diabetesta sairastavan fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen.⁵

Säännöllinen liikunta on suositeltavaa kaikille diabetesta sairastaville. Tässä muutama hyvä syy liikkua:

• Liikunta vähentää insuliiniresistenssiä ja parantaa verensokeritasapainoa
• Liikunnalla on edullinen vaikutus painonhallintaan
• Liikunnalla on positiivinen vaikutus sydän- ja verenkiertoelimistön sekä keuhkojen toimintaan
• Liikunta vaikuttaa suotuisasti veren rasva-arvoihin ja verenpaineeseen
• Liikunta lisää virkeyttä ja hyvinvointia.²

Liikuntamuoto kannattaa valita omien mieltymysten ja mahdollisten rajoitteiden mukaan. On tärkeää pohtia, millaisesta liikunnasta pidät, mistä lajista olet kiinnostunut ja miten liikunta tukee hyvinvointiasi. Pienikin liikunnan lisääminen tuo merkittävää terveyshyötyä. Tärkeää on yrittää löytää itselle sopiva liikuntamuoto, jota voisi harrastaa säännöllisesti, lisätä arkiliikuntaa ja vähentää istuma-aikaa. Muutokset kannattaa tehdä vähitellen omaa kehoa kuunnellen.^{1, 5}

Arki-, hyöty- ja työmatkaliikunta ovat hyviä tapoja lisätä liikunnan määrää. Terveysvaikutukset ovat samankaltaiset kuin kestävyysliikunnan vaikutukset, kun rasitusaste on vähintään kohtalainen. Kohtalaisen rasittavaa kestävyysliikuntaa tulisi harrastaa kaksi ja puoli tuntia viikossa. Kestävyysliikunnan yleisin muoto on kävely, mutta vaihtoehtoja riittää: esimerkiksi pyöräily, uinti, hölkkä, juoksu, hiihto ja luistelu.¹

Tyypin 2 diabetesta sairastaville suositellaan kestävyysliikunnan ohella säännöllistä lihaskunto- ja lihasvoimaharjoittelua. Se tehostaa parhaiten insuliiniherkkyyttä ja sillä on suotuisia vaikutuksia verenpaineeseen sekä rasva-aineenvaihduntaan. Lihasharjoittelun ansiosta myös perusaineenvaihdunta lisääntyy, mikä omalta osaltaan tukee painonhallintaa. Ei pidä myöskään unohtaa sitä, että liikunta vaikuttaa edullisesti uneen ja muistiin, ja se lievittää stressiä.⁵

Lue lisää tyypin 2 diabeteksesta ja liikunnasta.

Monella diabetesta sairastavalla on kokemusta verensokerin ja mielialan välisistä yhteyksistä. Liian matalat verensokeriarvot voivat esimerkiksi lisätä hermostuneisuutta ja ärtyneisyyttä. Korkeisiin verensokeriarvoihin liittyy usein väsymystä, keskittymisvaikeuksia ja haluttomuuden tunnetta. Monet ovat huomanneet myös mielialan vaikuttavan verensokeriin. Kokemukset stressin verensokeria nostavasta vaikutuksesta ovat yleisiä.¹ Stressi voi aiheuttaa myös verenpaineen nousua ja unettomuutta.⁶

Meillä kaikilla on joskus lyhytaikaista stressiä – se kuuluu elämään. Mutta pitkäkestoisena stressi ajaa elimistön haitalliseen ylikuormitustilaan.⁶ Siksi stressiä olisi hyvä opetella hallitsemaan ja lievittämään. Miten stressaavista tilanteista voi palautua? Kenties tärkein palautumiskeino on riittävä ja laadukas uni. Uni palauttaa meidät fyysisestä, psyykkisestä ja kognitiivisesta kuormituksesta.⁷

Myös liikunta purkaa stressiä ja kuormitusta. Stressaavan päivän päätteeksi rauhallinen kävely tai venyttely tukevat palautumista. Mieleinen harrastus ja läheisten ihmisten kanssa puhuminen voivat myös lievittää stressiä. Lisäksi terveellinen ja monipuolinen ruokavalio tukevat jaksamista tilanteessa kuin tilanteessa.⁷

Miten diabetes vaikuttaa uneen? Lyhyesti ilmaistuna diabetes vaikuttaa unettomuuteen ja unettomuus diabetekseen. Katkonainen uni voi johtua uniapneasta, joka liittyy usein tyypin 2 diabetekseen ja ylipainoon. On myös arvioitu, että pitkäaikainen unettomuus voi johtaa tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen. Myös muita terveyshaittoja voi tulla sitä enemmän mitä suurempi univelka on.⁸

Aivomme ja elimistömme palautuvat työstä ja rasituksesta vain riittävän unen avulla. Jos ihminen ei nuku riittävästi, verenpaine nousee, sokerinsieto heikkenee ja ylipainoa voi kertyä helpommin.⁸ Kun nukumme, aivomme varastoivat energiaa ja poistavat aivoistamme valveen aikana kertyneitä haitallisia aineenvaihduntatuotteita, kuten amyloidia. Muistaminen ja oppiminen vaativat myös riittävästi unta. Lisäksi unella on keskeinen vaikutus elimistön vastustuskykyyn.⁹

Tyypin 2 diabeteksen hyvällä hoidolla on myönteinen vaikutus nukkumiseen. Liikunnan ja ruokavalion merkitystä ei voi vähätellä. Liikunta nopeuttaa nukahtamista ja syventää unta. Sokeriaineenvaihdunnalle tekee hyvää, kun syviä univaiheita on runsaasti. Terveellinen ruokavalio vaikuttaa myös uneen. Väsyttääkö päiväsaikaan? Vältä silloin raskaita aterioita, paljon tärkkelystä sisältäviä ruokia ja nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Ennen yöpuulle laskeutumista kannattaa syödä jonkin verran hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, sillä se voi edesauttaa nukahtamista.⁹

Mikäli tyypin 2 diabetesta sairastavaa vaivaa unettomuus, koko lääkitys tulisi katsoa läpi. Jokin lääkkeistä voi pahentaa unettomuutta tai aiheuttaa sitä.⁹ Parempaa unta voi havitella myös muutamien yksinkertaisten vinkkien avulla:

• Pidä huolihetki kirjoittamalla huolesi ylös esimerkiksi paperille. Näin ulkoistat stressiä ja vapautat mielestäsi tilaa muille ajatuksille.
• Tee nukkumisympäristöstäsi miellyttävä. Asenna pimennysverhot ja laske mahdollisuuksien mukaan makuuhuoneen lämpötilaa.
• Älä kuku tietokoneella tai kännykällä iltamyöhään. Sinisävyinen valo virkistää aivoja, joten älylaitteet on hyvä siirtää syrjään hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.
• Sängyssä ei tarvitse pyöriä turhanpäiten. Jos et saa unen päästä kiinni, siirry esimerkiksi sohvalle lukemaan kirjaa, kunnes sinua alkaa nukuttaa uudestaan.
• Opettele tunnistamaan oma rytmisi, sillä se vähentää nukkumiseen liittyvää stressiä. Oletko aamu- vai iltaihminen? Kuuntele kehoasi ja mukaudu sen rytmiin.¹⁰

 FI23DI00046 (päivitetty 01-2024)