Tyypin 2 diabetesta sairastavan olisi hyvä harrastaa liikuntaa säännöllisesti. Pienikin liikunnan lisääminen tuo merkittäviä terveyshyötyjä. Arki- ja hyötyliikunta ovat erinomaisia tapoja lisätä liikunnan määrää. Poimi tästä vinkit, joiden avulla liikunta tulee osaksi arjen rutiinejasi yllättävän helposti.
Säännöllinen liikunta on suositeltavaa kaikille tyypin 2 diabetesta sairastaville. Sokeriaineenvaihdunnassa tapahtuu välittömästi myönteisiä muutoksia, kun nouset ylös ja lähdet liikkeelle. Tyypin 2 diabeteksen hoidossa on oleellista vähentää liikkumattomuutta ja istumista sekä lisätä liikuntaa, sillä säännöllisellä liikunnalla on suosiollisia vaikutuksia sekä fyysiseen että psyykkiseen terveyteen.1, 2
Liikunnan lisäämisellä on monia hyviä vaikutuksia, tässä muutama konkreettinen esimerkki:
Mikäli olet aiemmin liikkunut vähän, on suositeltavaa lisätä liikuntaa asteittainen omaa vointia kuulostellen ja omat rajoitukset tuntien.1 Tyypin 2 diabetesta sairastava voi helposti lisätä liikuntaa elämäänsä ottamalla arki- ja hyötyliikunnan osaksi omaa arkea.3
Arki- ja hyötyliikunta ovat erinomaisia tapoja lisätä liikunnan määrää tyypin 2 diabetesta sairastavan elämään. Pitkäkestoisella matalatehoisella arkiliikunnalla on myönteisiä terveysvaikutuksia. Terveysvaikutukset ovat samankaltaiset kuin kestävyysliikunnan vaikutukset, kun rasitusaste on vähintään kohtalainen. Kaikista oleellisinta on se, että liikuntaa tulisi harrastettua säännöllisesti, vähintään joka toinen päivä – mutta mieluiten joka päivä.3
Mutta miten hyötyliikuntaa voisi helposti lisätä tyypin 2 diabetesta sairastavan päivittäiseen arkeen? Tässä kymmenen yksinkertaista vinkkiä, joiden avulla arkiliikunta on helppo ottaa osaksi jokapäiväisiä rutiineja. Löydä itsellesi toimivia tapoja niin vapaa-aikaan kuin töihinkin. Muista, että pienilläkin muutoksilla voi olla suuri vaikutus hyvinvointiisi.
Teetkö päivittäistä istumatyötä? Istuminen tulisi keskeyttää puolen tunnin välein kevyellä muutaman minuutin liikunnalla.1 Ylös nouseminen ei ehkä tunnu arkiliikunnalta, mutta se vaikuttaa edullisesti sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Se myös parantaa tyypin 2 diabetesta sairastavan insuliiniherkkyyttä eli insuliini tehoaa paremmin elimistössä. Tutkimusten mukaan juurikin tauot istumisessa ovat tehokkaampia insuliiniherkkyyden kannalta kuin pelkän kokonaisistumisajan vähentäminen. Runsas istuminen on myös itsenäinen riskitekijä: liikunnan harrastaminen vapaa-ajalla ei välttämättä riitä palauttamaan kaikkia istumisesta aiheutuvia muutoksia.2
Arkiliikuntaa tulee lisää helposti, kun alat miettiä, millaisia pieniä muutoksia voit tehdä arjessasi. Onko työpaikallasi mahdollista käyttää hissin sijaan portaita? Tai asutko hissillisessä kerrostalossa? Porraskävely on tyypin 2 diabetesta sairastavalle mainiota arkiliikuntaa, joka tekee hyvää lihaksille ja hapenottokyvylle. Jos et alkuun jaksa kävellä portaita aivan perille asti, tilaa hissi vaikkapa pari kerrosta alemmas kuin normaalisti ja kävele loppumatka ylös.4
Bussilla tai muulla joukkoliikenteen kulkuneuvolla on helppo matkustaa suoraan ovelta ovelle. Valitettavasti se ei kuitenkaan lisää tyypin 2 diabetesta sairastavan arkiliikuntaa. Arkiliikuntaa kannattaa lisätä jäämällä bussista pois jo muutama tai yksi pysäkki aiemmin ja kävellä loppumatka.2 Kokeile tätä keinoa vaikkapa työmatkallasi yhden kuukauden ajan: huomaatko muutoksen jaksamisessasi ja hyvinvoinnissasi?
Pyöräily tai kävely töihin ja takaisin on arkiliikuntaa parhaimmillaan. Pyöräily ja kävely ovat sopivia liikuntamuotoja myös tyypin 2 diabetesta sairastaville.3 Liikuntaa tulee harrastettua kuin varkain, sillä liikkumisella on jokin päämäärä – kotiin tai töihin pääseminen. Mikäli työmatkasi on liian pitkä pyöräiltäväksi tai käveltäväksi kokonaan, onnistuisiko se edes osittain? Voisitko esimerkiksi kulkea osan matkasta julkisella kulkuneuvolla ja osan pyöräillen? Tai ehkä voit parkkeerata autosi hieman kauemmaksi työpaikastasi ja kävellä loppumatkan?
Helppo tapa lisätä liikettä arkeen on nousta ylös puheluiden ajaksi.2 Seisoskelu ja käyskentely puhelun aikana ei ehkä ensimmäisenä tule mieleen, kun puhutaan arkiliikunnasta. Tyypin 2 diabetesta sairastava kuitenkin hyötyy istumisen vähentämisestä, joten kannattaa kokeilla tätä niksiä seuraavan kerran, kun puhelin pirisee.2 Samaa periaatetta voi helposti soveltaa myös etätyöpalavereissa.
Palaveriputket ovat tulleet tutuiksi monelle toimistotyöläiselle etenkin etätyön lisäännyttyä. Kotona ei välttämättä tule lähdettyä yhtä helposti liikkeelle kuin toimistolla, vaan jäämme helposti nököttämään tietokoneen eteen moneksi tunniksi putkeen. Entäpä jos voisit lisätä arkiliikuntaa keskelle työpäivääsi?
Jotkut kokouksistasi ovat taatusti sellaisia, että voisit hoitaa ne puhelimitse samaan aikaan, kun nautit kävellen ulkoilmasta. Tai voit sopia vaikkapa kävelypalaverin kollegasi kanssa kasvotusten. Kokeilkaa, kuinka paljon uutta virtaa saatte päiväänne, kun lähdette yhdessä ideoimaan tulevia työjuttuja kävelylenkille kesken päivän. Liikkeelle lähteminen vaikuttaa suotuisasti tyypin 2 diabetesta sairastavan sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan.2
Pitkän työpäivän jälkeen televisio ja sohva saattavat tuntua houkuttelevammilta kuin liikunnan harrastaminen. Tyypin 2 diabetesta sairastava voi helposti lisätä arkiliikuntaa liikkumalla television ääressä. Kun katsot lempisarjaasi, ota esille vaikkapa jumppapallo, polje kuntopyörällä, vahvista lihaksiasi vastuskuminauhalla tai tasapainottele yhdellä jalalla. Pienikin liike on hyväksi!
Piha- ja puutarhatyöt ovat monelle tuttua hyötyliikuntaa. Esimerkiksi ruohon leikkaaminen on kesäisin mitä mainiointa arkiliikuntaa tyypin 2 diabetesta sairastavalle. Se on säännöllistä ja sillä voi kattaa yhden reipastehoisen liikuntakerran viikossa. Kevyt tai reipastehoinen ruohonleikkuu vastaa energiakulutukseltaan reipasta tai hyvin reipasta kävelyä. Tehokkuus riippuu muun muassa ruohonleikkuussa tarvittavasta työntövoimasta ja maastosta.5
Talvella lumityöt ajavat hyötyliikunnan virkaa. Kun työskentelet tehokkaasti, jalkojen ja käsivarsien lihakset kuormittuvat ja syke nousee. Lumitöissä on oltava varovainen erityisesti selän kanssa: pidä aina huolta hyvästä työskentelyergonomiasta.5 Muista tehdä töitä omaan tahtiisi jaksamistasi kuunnellen. Koko pihan lumitöitä ei välttämättä tarvitse tehdä kerralla.
Siivoaminen lasketaan myös arkiliikunnaksi, mutta sen tulee olla tarpeeksi reipasta. Esimerkiksi rivakka imurointi voi kohottaa vähän liikkuvan kuntoa, jos sitä tekee säännöllisesti.6 Imuroinnin lisäksi kaikenlainen puuhastelu ja liikkuminen kotona on suositeltavaa. Pyyhi pölyt, pese ikkunat, puunaa kylpyhuone ja sauna, järjestele kellari, tamppaa matot tai vie roskat joka päivä ulos. Arkiaktiivisuus on tärkeä osa tyypin 2 diabetesta sairastavan omahoitoa – oli kyseessä sitten siivoaminen tai muunlainen liikkeelle laittava aktiviteetti.2
Lasten kanssa liikkuminen on yksinkertainen tapa lisätä arkiliikuntaa.5 Se on kaiken lisäksi hauskaa! Miltä kuulostaisi hippaleikki, pulkkamäki, juoksukisa, lumilinnan rakentaminen tai lasten kantaminen reppuselässä? Lasten kanssa touhuaminen tuo taatusti lisää askeleita ja iloa päivään. Erilaisia aktiviteettimahdollisuuksia riittää niin kesällä kuin talvella, joko sisätiloissa tai ulkona hyvästä säästä nauttien.
FI22DI00032 (päivitetty 20.10.2022)
