Tip 2 dijabetesa i san

San je važan. Baš kao zdrava ishrana i redovna fizička aktivnost, redovan san je važan za svakoga ko želi da održava zdrav način života, a posebno je bitan za ljude koji žive sa tipom 2 dijabetes¹.

Razlog je jednostavan. Dokazi pokazuju da kasne večernje rutine i loš kvalitet sna mogu biti povezani sa višim nivoima šećera u krvi i lošijom kontrolom šećera u krvi posle obroka¹.

Ako vas zanima kako da sprečite takav scenario, onda je ovaj tekst za vas.

Pročitajte nekoliko korisnih saveta Mejvis Alagar, koja živi sa tipom 2 dijabetesa. Ona savetuje o tome šta da jedete i kada kako biste dobro spavali, kao i šta da radite u vezi sa nesanicom kod dijabetesa, apnejom u snu i drugim problemima povezanim sa snom. Pored toga, ona otkriva kako uspostavljanje zdravih navika može pomoći da poboljšate opšte blagostanje i uspešnije upravljate dijabetesom.

Nesanica se podrazumeva poteškoće da zaspete ili održite san. Podaci ukazuju da su ovi problemi češći kod osoba kojima je dijagnostikovan tip 2 dijabetesa u odnosu na one kod kojih nije².

Prvi savet je vrlo jednostavan: počnite da idete na spavanje i ustajete u isto vreme svaki dan. Poboljšanje redovnosti sna je odličan način da se rešite nesanice i vratite boljem snu^2,3.

Shvatila sam da redovne navike spavanja, sa što manje kasnih noći, pomažu da se dugoročno održi stabilan ritam.

Konkretni savet za početak je da koristite alarm da uspostavite konzistentnost, ne samo ujutru, već i uveče! To će vam biti podsetnik da svake noći legnete u isto vreme i olakšate izgradnju korisne rutine.

Dodatno, kako biste se glatko prebacili u mirno i odmorno stanje svake noći, programirajte telefon da automatski pređe u "režim spavanja" sat ili dva pre nego što zaista ugasite svetlo².

Dobar san je pažljivo pripremljen. Zato preporučujem da napravite ritual pred spavanje koji uključuje opuštajuće aktivnosti. Opustite se 1-2 sata pre spavanja kako biste pripremili telo za san. Prema vašem izboru, razmislite o blagim joga vežbama, vežbama disanja, laganoj knjizi, lakom rešavanju ukrštenih reči, sudoku ili toplom kupanju.

Takođe, pobrinite se da vaša spavaća soba bude zona samo za spavanje. Televizor, pametni telefoni, tableti, čak i pametni satovi mogu da vam smetaju da zaspete i ostanete u snu. Izaberite noćnu lampu koja emituje meko i nežno svetlo - idealno za mirne trenutke pre i posle dubokog sna, kada su naše oči najosetljivije.

Ako vam je potreban pametni telefon pored kreveta zbog alarma ili hitnih situacija, promenite podešavanja da primite samo poruke koje su hitne. Pobrinite se da vaš jastuk i dušek budu udobni, kao i da temperatura u sobi bude odgovarajuća.

Na kraju, dobro je biti oprezan sa dnevnim spavanjem! Ako počne da utiču na vaš noćni san, razmislite o odustajanju od dnevne “dremke”.

Kao što svaka osoba sa dijabetesom zna,  ishrana je zaista važna. Međutim, važno je i vreme kada jedete. Savetujem  da ujutru napravite okvirni plan svog dana i da se potrudite da ne jedete kasno uveče. Zašto? Zato što kasna večera (posebno obilna) može povećati nivo šećera u krvi i održavati ga na visokom nivou do jutra, što treba izbegavati⁴.

U nastavku su dobre opcije hrane za bolji san. Ovde sklonosti mogu da se razlikuju. Lično volim da biram i mešam namirnice sa ove liste:

• piletina
• nemasno meso
• riba
• integralni proizvodi
• jaja
• spanać
• orašasti plodovi i bademi 

Ipak, pazite na ugljene hidrate. Beli pirinač, testenina, hleb i krompir najbolje je izbegavati.

Budite oprezni i sa kofeinskim napicima. Naučila sam da kada pijem crni čaj, kafu, kofeinske gazirane napitke, čak i toplu čokoladu posle dva ili tri popodne, to ometa moj san. Ako ste prilično osetljivi na kofein, najbolje ga je potpuno izbegavati. Biljni čaj, kamilica, nana ili čaj od pasiflore mogu biti dobra alternativa ako volite tople napitke.

Fizička aktivnost je takođe ključna za dobar i zdrav život sa dijabetesom⁵, a odlično je sredstvo za borbu protiv nesanice i poboljšava vaše navike spavanja³. To je relevantno imajući u vidu da nesanica negativno utiče na kontrolu šećera u krvi¹.

Gledajte da svakog dana imate najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti. Može biti nešto jednostavno kao što je šetnja, što ja posebno volim. Moje dnevne šetnje ne samo da poboljšavaju kvalitet  sna, već podižu moje raspoloženje, pomažu da se oslobodim stresa i daju mi osećaj kontrole nad svojim telom.

Prirodno je biti zabrinut ili se osećati loše zbog ograničenja koja dijabetes može nametnuti u životu. Iz mog iskustva, najbolji način da se negativna osećanja povuku jeste da ih podelite sa prijateljem, partnerom ili voljenom osobom.

Stoga potražite ljude u svom životu koji su dobri slušaoci i konstruktivni partneri za diskusiju. Čak i ukoliko ranije niste razgovarali o ličnim problemima, vidite može li se vaš odnos prilagoditi tako da oboje možete dobiti podršku ili saosećanje jedno prema drugom.

Mentalno zdravlje nije striktno odvojeno od opšteg zdravlja⁶ (sve funkcije i karakteristike tela su povezane - više ili manje direktno, ali ipak povezane). Prijatelj kome možete prići kad vam je stvarno potrebno da razgovarate, može napraviti razliku između dobrog i lošeg noćnog sna. Kao što smo već videli , dobar noćni san (bez nesanice) povezan je sa boljom kontrolom šećera u krvi¹.

Ako ovi saveti i ideje ne poboljšaju vaš san, najbolje što možete učiniti je da razgovarate sa svojim lekarom. Stanja koja utiču ili se javljaju tokom sna - poput apneje u snu ili dijabetesne periferne neuropatije - mogu biti ozbiljna ili dovesti do dugoročnih zdravstvenih problema tokom vremena^7,8.

Zato se posvetite  otvorenom i kontinuiranom razgovoru sa svojim lekarom o ovim pitanjima. Verujem da će vam to omogućiti da rešite  probleme pre nego što negativno utiču na vaše zdravlje i blagostanje. Saveti su zasnovani na iskustvu autora i mogu se razlikovati od stručnog mišljenja u medicini i nauci. Pre nego što napravite bilo kakve promene u rutinama upravljanja dijabetesom, konsultujte se sa svojim lekarom.

SM24DI00052