Kako kontrolisati dijabetes pomoću fizičke aktivnosti?

Kristian Petersen, koji živi sa tipom 2 dijabetesa u Danskoj, deli  savete o tome kako kontrolisati dijabetes putem fizičke aktivnosti.

Verovatno vam je neko već rekao da uključite fizički aktivnost u svoj život. Verovatno ste čuli da postoji mnogo dokaza koji ukazuju da su naša tela namenjena za kretanje i aktivnost. Takođe ste verovatno čuli od svog lekara o zdravstvenim benefitima koje dobijaju fizički aktivni ljudi - i rizicima od sedentarnog načina života.

Želim da vam kažem da je sve to tačno. Osim toga, ako živite sa tipom 2 dijabetesa, fizička aktivnost ima dodatnu prednost u poboljšanju vašeg metaboličkog zdravlja¹.

Možete sami napraviti svoj program i otkriti da postoji dovoljno opcija i mogućnosti koje odgovaraju svima. Dakle, bez daljeg odlaganja, hajde da...

Verovatno već imate neku predstavu o tome u kakvoj ste formi. Recimo da dodate 30-minutnu šetnju u svoju dnevnu rutinu, da li biste mogli da to održavate nedelju dana bez propuštanja? Ako ne, koliko vremena biste mogli da izdržite? Vaš zadatak je da pronađete dnevnu rutinu vežbanja koja vas umereno izaziva, bez iscrpljivanja do te mere da izgubite motivaciju i prestanete da je praktikujete. Kada to pronađete, držite se toga sedam dana.

Za neke ljude, visoko-intenzivna aktivnost može biti rešenje. Ako vam ovo zvuči kao nešto što može da vam odgovara, , počnite sa plivanjem, kratkim trčanjima i skokovima. Kako ćete znati da radite na visokom nivou intenziteta? Evo jednog saveta: Trebalo bi da budete bez daha i da možete da izgovorite samo nekoliko reči tokom vežbanja. Počnite polako, i pokušajte da postignete visoko-intenzivnu aktivnost 20 minuta, tri dana nedeljno².

Kada ste odlučili koji tip i koliko dnevne i visoko-intenzivne aktivnosti vam odgovara, razmislite koliko biste mogli dodati toj rutini naredne nedelje. Navikavajte se da svoju aktivnost posmatrate kao ciklus od sedam dana sa pažljivo planiranim nedeljnim povećanjima trajanja i raznovrsnosti.

Još nešto: Pokušajte da postavite cilj koji možete dostići za godinu dana. Na taj način, imaćete manje ciljeve koje možete dostići za nedelju dana i veliki cilj koji ćete ostvariti za godinu dana.

U svemu ovome, treba da budete realni u vezi sa dve stvari:

• Vaša fizička sposobnost i izdržljivost - koje će se razvijati iz nedelje u nedelju
• Da li će vam biti potrebni prijatelji ili profesionalni trener da vam pomognu (o tome, pročitajte bonus savet ispod)?

Postavljanje ostvarljivih ciljeva nije lako, i biće dana kada nećete biti previše motivisani. To je sve normalno i očekivano. Izazov je za svakoga da se konstantno podstiče da pređe granicu trenutne fizičke zone komfora, tako da očekujte kombinaciju lakih i ne baš tako lakih dana. Imajte na umu da je nagrada koju dobijate proporcionalna naporu koji ulažete i težini koju prevaziđete.

Da biste napredovali postepeno i uživali u fizičkoj aktivnosti, cilj je da izbegavate dve opasnosti:

• Da se previše forsirate - možete odustati i izgubiti sve zdravstvene benefite
• Da se ne forsirate dovoljno - možete imati osećaj nezadovoljstva i ostvariti manje zdravstvene benefite, što može dovesti do gubitka interesa i odustajanja

Kada se forsirate dovoljno, ostvarićete mnoge zdravstvene benefite uz osećaj angažovanosti u nečemu zadovoljavajućem i značajnom.

Obavezno vodite evidenciju ili dnevnik kako biste bili odgovorni prema sebi i pratili svoj napredak. To će vam pružiti zadovoljstvo - naročito kako nedelje budu odmicale - da pogledate koliko daleko ste stigli. Budite ponosni na svoje rezultate!

Svakodnevno šetam i jednostavno uživam u tome. Šetanje se smatra  najpotcenjenijom vrstom fizičke aktivnosti, i složio bih se s tim. Evo nekoliko razloga zašto bi trebalo da prestanete da čitate i da obujete patike za šetnju odmah.

Šetanje³:

• poboljšava srčanu i plućnu kondiciju
• smanjuje rizik od bolesti srca, moždanog udara i određenih vrsta kancera
• poboljšava upravljanje stanjima kao što su visok holesterol i visok krvni pritisak
• olakšava bol ili ukočenost u zglobovima i mišićima
• povećava snagu mišića i izdržljivost
• jača kosti i poboljšava ravnotežu
• smanjuje telesnu masu

Za razliku od nekih drugih oblika fizičke aktivnosti, šetnja je potpuno besplatna, ne zahteva nikakvu posebnu opremu ili obuku, i omogućava vam da razgovarate s prijateljem ili slušate audioknjigu dok to radite.

Morate krenuti polako pre nego što počnete da trčite! Ako mene pitate, trebalo bi da šetate sedam dana pre nego što počnete da trčite.

Kada pronađete odgovarajuću dnevnu razdaljinu i šetate svaki dan  nedelju dana, možda je vreme da vidite koliko dugo možete trčati. Trčanje je visoko-intenzivno, pa se nemojte previše naprezati. Dva minuta mogu biti dovoljna prvog dana. Konsultujte vašeg lekara o planovima za vežbanje pre nego što započnete bilo šta ambiciozno.

Uvođenje neke varijacije može učiniti vežbanje zabavnijim i manje opterećujućim. Probajte nešto poput:

• 8 minuta šetnje
• 30 sekundi trčanja
• 8 minuta šetnje
• 30 sekundi trčanja
• Itd.

Tačni detalji vaše fizičke aktivnosti zavise od vas, i menjaće se kako napredujete. Pokušajte da postignete taj ritam ,,brzo, sporo, brzo, sporo" - poznat kao intervalni trening visokog intenziteta. Ako živite sa dijabetesom, smenjivanje perioda kratkotrajnog intenzivnog vežbanja sa periodima manjeg intenziteta može smanjiti nivoe glukoze - čak i tokom jednog treninga⁴.

Moj prvi savet je da pažljivo pratite nivoe šećera u krvi pre, tokom i posle fizičke aktivnosti - idealno uz merač glukoze u krvi.

Zavisno od  situacije, posebno da li vam je potrebna insulinska terapija ili ne, dobra ideja može biti da proverite nivo šećera u krvi 15-30 minuta pre nego što počnete da vežbate, svakih pola sata tokom vežbanja i nakon fizičke aktivnosti. Razgovarajte sa vašim lekarom kako biste bili sigurni da niste u opasnosti od hipoglikemije ili ako jeste, kako najbolje da odgovorite na nju⁵.

Ako živite sa dijabetesom, moj savet je da iskoristite svaku priliku da uključite fizičku aktivnost u svoj dan - bilo radnim danom ili vikendom. Kada se naviknete da izdvojite 10 minuta ovde i 10 minuta tamo da budete aktivni umesto da sedite mirno, uticaj može biti značajan. Koristite stepenice umesto lifta. Vozite bicikl do posla. Šetajte umesto da koristite autobus. Pokušajte da koristite slušalice za muziku dok ste aktivni - možda će vam to učiniti celokupno iskustvo ugodnijim.

Evo i bonus saveta: Nađite partnera za vežbanje. Kao što smo već pomenuli , važna promena u načinu života nosi sa sobom brojne izazove. Partner za vežbanje daje vašoj aktivnosti društvenu dimenziju koja može biti i zabavna i korisna. Na taj način, imaćete nekoga sa kim možete razgovarati o svojim ciljevima i nekoga kome možete biti odgovorni, a to ne mora biti neko ko ima dijabetes.

Kao i sa svim stvarima, što duže ostanete fizički aktivni, bićete bolji u tome. Kada radite na nečemu tako važnom kao što je vaše zdravlje, napredak donosi pozitivnu transformaciju čitavog vašeg života. Kako vaši simptomi dijabetesa postaju sve više kontrolisani, otkrićete novu energiju i veći osećaj blagostanja u svim aspektima svog života.