Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και ύπνος

Ο ύπνος είναι σημαντικός. Όπως ακριβώς η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση, έτσι και ο τακτικός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός για όσους επιθυμούν να διατηρήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Και είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τα άτομα που ζουν με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2¹.

Ο λόγος είναι απλός. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η η καθυστέρηση και η κακή ποιότητα ύπνου συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χειρότερο έλεγχο του σακχάρου αίματος μετά τα γεύματα¹.

Εάν ενδιαφέρεστε να αντιμετωπίσετε ή να αποτρέψετε ένα τέτοιο σενάριο, τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς.

Διαβάστε παρακάτω μερικές χρήσιμες συμβουλές από τη Mavis Alagar, η οποία ζει με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Μοιράζεται τις συμβουλές της σχετικά με το τι πρέπει να τρώτε και πότε, προκειμένου να κοιμάστε καλά, τι πρέπει να κάνετε για την αϋπνία που σχετίζεται με τον σακχαρώδη διαβήτη, την υπνική άπνοια και άλλα προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο. Επίσης, τον τρόπο που η καθιέρωση υγιεινών συνηθειών μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία και να διαχειριστείτε τον σακχαρώδη διαβήτη με μεγαλύτερη επιτυχία.

Η αϋπνία αναφέρεται στη δυσκολία να αποκοιμηθείτε ή να διατηρήσετε τον ύπνο σας. Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα προβλήματα είναι πιο συχνά σε άτομα που έχουν διαγνωστεί με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, σε σχέση με εκείνα που δεν πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη².

Η πρώτη μου συμβουλή είναι πολύ απλή: ξεκινήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Η βελτίωση του προγράμματος του ύπνου σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε την αϋπνία και να έχετε πιο ποιοτικό ύπνο^2,3.

Διαπίστωσα ότι η αφοσίωση σε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, με όσο το δυνατόν λιγότερα ξενύχτια, με βοήθησε να τηρήσω έναν τακτικό ρυθμό μακροπρόθεσμα.

Μια συμβουλή για να ξεκινήσετε, είναι να χρησιμοποιείτε το ξυπνητήρι σας όχι μόνο για το πρωί, αλλά και για το βράδυ! Θα σας προτρέψει να θυμάστε την ώρα ύπνου σας κάθε βράδυ και θα σας διευκολύνει να δημιουργήσετε μια χρήσιμη ρουτίνα.

Επιπλέον, για να περνάτε ήπια σε μια γαλήνια και ξεκούραστη κατάσταση κάθε βράδυ, προγραμματίστε το τηλέφωνό σας να μπαίνει αυτόματα σε «λειτουργία αναμονής» (sleep mode) μία ή δύο ώρες πριν σβήσετε τα φώτα².

Ο ποιοτικός ύπνος είναι ένας προσεκτικά προμελετημένος ύπνος. Γι' αυτό συνιστώ τη δημιουργία ενός τελετουργικού πριν τον ύπνο, που να περιλαμβάνει χαλαρωτικές δραστηριότητες. Χαλαρώνοντας για 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο, βοηθάτε το σώμα σας να προετοιμαστεί. Ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, σκεφτείτε να εντάξετε ήπιες ασκήσεις γιόγκα, ασκήσεις αναπνοής, την ανάγνωση ενός ανάλαφρου βιβλίου, ένα εύκολο σταυρόλεξο, Sudoku ή ένα ζεστό μπάνιο.

Επίσης, βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας αποτελεί μόνο χώρο ύπνου. Η τηλεόραση, τα smartphones, τα tablets, ακόμη και τα ραδιόφωνα-ρολόγια που είναι πολύ φωτεινά, μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε και να διατηρήσετε τον ύπνο σας. Επιλέξτε ένα φωτιστικό κομοδίνου με απαλό και ήπιο φως, ιδανικό για τις γαλήνιες στιγμές πριν και μετά τον βαθύ ύπνο, όταν τα μάτια μας είναι πιο ευαίσθητα.

Αν πρέπει να έχετε το smartphone δίπλα στο κρεβάτι σας για ξυπνητήρι ή για περιπτώσεις έκτακτης ανάγκης, αλλάξτε τις ρυθμίσεις ώστε να λαμβάνετε μόνο μηνύματα έκτακτης ανάγκης. Βεβαιωθείτε ότι το μαξιλάρι και το στρώμα σας είναι άνετα και φιλόξενα και ότι το δωμάτιο δεν είναι ούτε πολύ ζεστό, ούτε πολύ κρύο.

Τέλος, νομίζω ότι πρέπει να προσέχετε τους υπνάκους κατά τη διάρκεια της μέρας! Αν ο μεσημεριανός ύπνος αρχίσει να επηρεάζει τον νυχτερινό σας ύπνο, σκεφτείτε να διακόψετε αυτή τη συνήθεια.

Όπως γνωρίζει για κάθε άτομο που ζει με σακχαρώδη διαβήτη, η διατροφή είναι πολύ σημαντική. Αλλά το ίδιο ισχύει και για τις ώρες των γευμάτων. Μια καλή συμβουλή είναι να κάνετε το πρωί ένα πρόχειρο πλάνο της ημέρας και να φροντίζετε να μην τρώτε γεύματα αργά το βράδυ. Γιατί; Επειδή ένα βραδινό αργά (ειδικά μια μεγάλη μερίδα) μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας και να το διατηρήσει σε υψηλά επίπεδα μέχρι το επόμενο πρωί- και αυτό πρέπει αποφευχθεί⁴.

Ακολουθούν κάποιες καλές επιλογές τροφών για καλύτερο ύπνο. Οι προτιμήσεις μπορεί να διαφέρουν. Προσωπικά, μου αρέσει να επιλέγω και να συνδυάζω από την παρακάτω λίστα:

• κοτόπουλο
• άπαχο κρέας
• ψάρι
• μη επεξεργασμένα τρόφιμα
• αυγά
• σπανάκι
• ξηροί καρποί και αμύγδαλα

Μέχρι στιγμής δεν έχω ξεμείνει από νόστιμες συνταγές! Προσέξτε όμως τους υδατάνθρακες. Το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί και η πατάτα είναι καλύτερο να αποφεύγονται.

Να είστε προσεκτικοί και με τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη. Προσωπικά διαπίστωσα ότι όποτε έπινα μαύρο τσάι, καφέ, αναψυκτικά με καφεΐνη, ακόμη και ζεστή σοκολάτα μετά τις 2 ή 3 το μεσημέρι, επηρεαζόταν ο ύπνος μου. Αν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, είναι καλύτερο να την αποφεύγετε εντελώς. Αν σας αρέσουν τα ζεστά ροφήματα, το τσάι από βότανα, το χαμομήλι, η μέντα ή το τσάι από πασιφλόρα αποτελούν μια καλή εναλλακτική.

Η σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για μια καλή και υγιή ζωή με σακχαρώδη διαβήτη⁵. Αποτελεί επίσης έναν πολύ καλό τρόπο για να καταπολεμήσετε την αϋπνία και να βελτιώσετε το πρόγραμμα του ύπνου σας³. Ο ύπνος σχετίζεται άμεσα με την πάθησή σας, αν λάβετε υπόψη ότι η αϋπνία επηρεάζει αρνητικά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα¹.

Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό όσο το περπάτημα, το οποίο εμένα μου αρέσει ιδιαίτερα. Οι καθημερινοί μου περίπατοι δε βελτιώνουν μόνο την ποιότητα του ύπνου μου, αλλά ανεβάζουν τη διάθεσή μου, βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος και μου δίνουν την αίσθηση ότι έχω τον έλεγχο του σώματός μου.

Είναι φυσικό να ανησυχείτε ή να αισθάνεστε αναστατωμένοι για τους περιορισμούς που μπορεί να επιβάλλει στη ζωή σας ο σακχαρώδης διαβήτης. Από την εμπειρία μου, ο καλύτερος τρόπος για να διώξετε τα άσχημα συναισθήματα είναι να τα μοιραστείτε με έναν φίλο, σύντροφο ή αγαπημένο σας πρόσωπο.

Αναζητήστε λοιπόν τους ανθρώπους στη ζωή σας που είναι καλοί ακροατές και εποικοδομητικοί συνομιλητές. Ακόμη και αν δεν τους έχετε εκφράσει τις ανησυχίες σας στο παρελθόν, δείτε αν η σχέση σας μπορεί να προσαρμοστεί με τέτοιο τρόπο, ώστε να έχετε υποστήριξη ή κατανόηση ο ένας για τον άλλον.

Η ψυχική υγεία δεν είναι ξεχωριστή από τη συνολική υγεία⁶ (όλες οι λειτουργίες και τα χαρακτηριστικά του σώματος συνδέονται- περισσότερο ή λιγότερο άμεσα). Ένας φίλος στον οποίο μπορείτε να απευθυνθείτε όταν έχετε πραγματικά ανάγκη να μιλήσετε, μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ ενός ποιοτικού και ενός ανήσυχου ύπνου. Και όπως είδαμε παραπάνω, ένας καλός βραδινός ύπνος (χωρίς αϋπνία) συνδέεται με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα¹.

Εάν αυτές οι συμβουλές και ιδέες δε βελτιώσουν τον ύπνο σας, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Οι παθήσεις που επηρεάζουν ή εμφανίζονται κατά τη διάρκεια του ύπνου, όπως η υπνική άπνοια ή ο σακχαρώδης διαβήτης, μπορεί να είναι σοβαρές ή να οδηγήσουν σε μακροχρόνια προβλήματα υγείας με την πάροδο του χρόνου^7,8.

Επομένως, επιδιώξτε να έχετε έναν ανοιχτό και συνεχή διάλογο με τον γιατρό σας για τα θέματα αυτά. Με αυτόν τον τρόπο θα σας δοθεί η δυνατότητα να αντιμετωπίσετε τυχόν προβλήματα, προτού επηρεάσουν αρνητικά την υγεία και την ευημερία σας.

Οι συμβουλές βασίζονται στην εμπειρία του αρθρογράφου και ενδέχεται να αποκλίνουν από τη γνώμη των επαγγελματιών και της ιατρικής και επιστημονικής κοινότητας. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας προτού προβείτε σε αλλαγές όσον αφορά τη διαχείριση του σακχαρώδους διαβήτη.