Zdrava ishrana je važna za svakoga, ali je još važnija za ljude koji žive sa tipom 2 dijabetesa. Zdrava, uravnotežena ishrana je, zajedno sa fizičkom aktivnošću, vaše najjače sredstvo za upravljanje dijabetesom.

Od detinjstva do starosti, hrana je veoma važan segment našeg života. Obroci izgrađuju dan i definišu odnose sa drugim ljudima. Takođe, to šta se služi i jede zavisi od prilike, godišnjeg doba, kulturnih normi i drugih faktora.

Kako bismo vam olakšali da se snađete u svemu tome, pripremili smo nekoliko saveta i smernica koje će vam pomoći da živite i jedete prijatno i jednostavno, iako imate dijabetes.

Ako vam je nedavno dijagnostikovan dijabetes, možda ste se zapitali šta to znači za vaš način ishrane. Možda vas brine što ne znate dovoljno o ishrani da uspostavite navike koje će vam pomoći da držiti simptome pod kontrolom.

Hajde da počnemo! Prvo, pokušajte da ne posmatrate sebe kao nekog ko ,,sledi dijetu". Zašto ne reći "plan obroka" umesto toga? Ipak, nije ništa zacrtano u kamenu! Uvek možete da izmenite ako nešto ne funkcioniše za vas.

Najjednostavnija od ove tri, ova metoda podseća da nijedna pojedinačna grupa hrane ne pruža sve energetske i hranljive sastojke koji su vam potrebni. Mnoge osobe koje žive sa tipom 2 dijabetesa  mogu jednostavno regulisati nivo šećera u krvi pravilnom veličinom porcije. Umesto brojanja ugljenih hidrata - o čemu ćemo govoriti u sledećoj metodi - metoda tanjira pruža brzu vizuelnu prečicu ka zdravoj uravnoteženoj ishrani. Naučite je, primenite na tri obroka dnevno i nećete pogrešiti.

Zašto se zove metoda tanjira? Zato što zahteva da pogledate svoj tanjir (idealna veličina je 23 centimetra). Sada ga podelite na četiri dela. Dok stavljate hranu na tanjir, prekrijte dva dela, tj. kvadranta sa povrćem koje ne sadrži skrob (kao što su brokoli, spanać ili kupus), jedan deo, tj. kvadrant sa nemasnim proteinom (kao što su riba belog mesa, jaja ili belo meso bez kože) i jedan deo, tj. kvadrant sa ugljenim hidratima¹. Ugljeni hidrati uključuju žitarice, hleb ili namirnice od skroba, ali se nalaze i u drugim namirnicama.

Da li su Vam potrebne užine između obroka zavisi od vašeg insulina. Vaš lekar, medicinska sestra ili nutricionista mogu vam pružiti savete o prilagođavanju unosa ugljenih hidrata u skladu sa vašom dozom insulina.

Da li osobe koje žive sa dijabetesom treba u potpunosti da izbegavaju ugljene hidrate? Ne! U stvari, to bi bila greška jer se ugljeni hidrati zajedno sa važnim vitaminima i mineralima već nalaze u mnogim namirnicama¹.

Kada je u pitanju brojanje ugljenih hidrata, ova metoda zahteva da naučite da ih brojite. To vam omogućava da uradite dve stvari: da održite stabilnu kontrolu nivoa šećera u krvi i obezbedite svom mozgu i mišićima gorivo koje im je potrebno da funkcionišu. Uspešna kontrola dijabetesa je u otkrivanju kako da jedete ono što jedete i uživate. Kada jedete, to utiče na vaše nivoe šećera u krvi i vaše opšte zdravlje, uključujući i raspoloženje. Konkretno, ovde govorimo o ugljenim hidratima.

Suština života sa dijabetesom je u kontroli nivoa glukoze u krvi. Zbog toga što se ugljeni hidrati pretvaraju u glukozu kada se apsorbuju², osobe sa dijabetesom moraju da razmišljaju o njihovom unosu.

Kada brojite ugljene hidrate važna je njihova količina, a ne vrsta. Zbog toga su veoma važne etikete na ambalažama proizvoda.

Pronađite ,,Ukupan broj ugljenih hidrata" pod kategorijom ,,Nutritivne vrednosti" na ambalaži hrane (ako je upakovano). To će vam ukazati koliko grama ugljenih hidrata koristite iz vašeg ukupnog proseka ugljenih hidrata po obroku kada jedete jednu porciju².

Isto to uradite sa drugim namirnicama koje planirate da jedete. Ciljajte kontrolisan unos ugljenih hidrata - ne tako što ćete sebi uskraćivati hranu koja vam se dopada, već tako što ćete je umereno konzumirati. Napravite raznovrstan i ukusan plan obroka!

Sveža hrana bez etikete na ambalaži vas primorava da pretpostavite broj ugljenih hidrata koje sadrži. Dobro pravilo je da jedna porcija voća, mleka ili skrobnog povrća ima oko 15 grama ugljenih hidrata³. Nabavite džepni vodič ili aplikaciju koja sadrži listu sa porcijama i brojem ugljenih hidrata.

Precizna količina grama ugljenih hidrata koja vam je potrebna zavisi od toga koliko ste fizički aktivni i koje lekove uzimate. Vaš lekar ili nutricionista mogu vam pomoći da pronađete pravi balans.

Evo nečeg što i trebalo da znate o ugljenim hidratima: postoje prosti i složeni ugljeni hidrati⁵. Ako živite sa dijabetesom, složeni ugljeni hidrati su bolji za vas jer je telu potrebno više vremena da ih razgradi i svari⁵, što znači da deluju kao rezerva protiv fluktuacija nivoa šećera u krvi - poznatih i kao hipoglikemija i hiperglikemija⁶.

Zato gledajte da većinu ugljenih hidrata dobijete iz hranljivih i sporodelujućih složenih ugljenih hidrata. Odaberite smeđi pirinač, ovas, kinou i proso umesto prostih ugljenih hidrata kao što su prerađeni i rafinisani šećeri. Ako je moguće birajte "celo zrno" kada kupujete hleb, testeninu i krekere. Sjajan savet za izlaske ili putovanja je da preuzmete aplikaciju koja vam pruža brz pregled vrsta hrane koja vam nije poznata.

Sada znate da je količina složenih i prostih ugljenih hidrata u određenoj hrani relevantna za količinu koju možete pojesti. Postoji još jedan metod koji morate znati,a to je glikemijski indeks.

Glikemijski indeks rangira hranu na skali od 0 do 100 prema uticaju hrane na  nivo šećera u krvi³. Što je indeks veći, brže se hrana vari i razgrađuje, što dovodi do povećanja nivoa glukoze u krvi³.

Možda volite određene namirnice. Ako je to slučaj, predlažem vam da prvo proverite njihov glikemijski indeks. Morate znati koliko brzo dovode do podizanja nivoa šećera u krvi, jer vaše zdravlje i sposobnost da funkcionišete zavise od toga. Kako krenete da se navikavate na ovu metodu, polako ćete početi da stičete osećaj koliko određene vrste hrane možete jesti, a da ne dođe do pada ili skoka nivoa šećera u krvi.

Mnoge osobe koje žive sa dijabetesom shvataju da moraju potpuno izbaciti određene namirnice. Na to možete gledati i kao da je  ,,čaša napola puna" i nećete ostati bez zanimljivih opcija u kuhinji.

Odličan savet kada idete u supermarket je da provedete više vremena među svežim proizvodima nego među pakovanom hranom. Generalno, najzdraviju hranu možete naći po obodima prodavnice. Ne žurite pored njih u potrazi za prerađenom hranom, već se potrudite da se koncentrišete na voće i povrće, kao i mleko, meso, piletinu i ribu.

Zašto ovakva prioritizacija? Zato što dijetalne zamke uglavnom vrebaju u pakovanoj i konzerviranoj hrani. Ako pročitate deklaraciju na proizvodima, ova  će vam biti jasno kao dan. (Uvek pogledajte deklaraciju, tj. etiketu na proizvodima kako biste izbegli iznenađujuće reakcije na hranu.) Suvišno je reći da su neki pakovani proizvodi, kao što su konzervirana tunjevina, pasulj i ovsena kaša sasvim prikladni za osobu koja živi sa dijabetesom.

Evo još jednog jednostavnog saveta. Kada razmišljate o kupovini nove vrste hrane, zapitajte se da li bi vaša prabaka prepoznala tu hranu. Ako je odgovor da, verovatno ne morate dovoditi u pitanje njen nutritivni sastav i možete je kupiti.

Još jedan zaista koristan savet tiče se boje hrane. Tamnija hrana treba da se preferira u odnosu na svetlije varijante. Odaberite spanać umesto zelene salate, smeđi pirinač umesto belog pirinča, slatki krompir umesto belog krompira, itd. Preskočite blede namirnice i birajte integralne kako bi uravnotežili nivo šećera u krvi i poboljšali vaše opšte zdravstveno stanje³.

Kada odete u restoran, trik je da zadržite fokus! Nemojte dozvoliti da vas mnogo opcija izbaci iz igre ,,plan obroka".

Razmislite i planirajte kroz ceo obrok - od predjela do glavnog jela i dezerta. Fokusirajte se na ugljene hidrate u svakom jelu i koristite aplikaciju koja će vam pomoći da procenite njihovu količinu (osim ako meni restorana ne pruža nutritivne detalje).

Šta je sa dezertom? Neki ljudi sa dijabetesom koriste pravilo da konzumiranje dezerta okupira sve ugljene hidrate koje mogu imati za obrok. Dakle, izbor dezerta znači manje salate umesto predjela i glavnog jela sa visokim ugljenohidratnim unosom. Zato je važno da razmotrite ceo obrok od početka do kraja, pre nego što donesete bilo kakve konačne odluke.

Kada postoji švedski sto, važi isti savet. Saznajte sve raspoložive opcijama pre nego što “zaronite”, inače ćete verovatno potrošiti sve ugljene hidrate pre nego što stignete do nekih jela kojima ste se nadali.

Dobar život sa dijabetesom će vas učiniti stručnjakom u sastavljanju ukusnog obroka bez kršenja pravila od kojih zavisi vaše opšte zdravlje.

Ljudi koji vole da vrše pritisak na vas kada je hrana u pitanju, predstavljaju poseban izazov za osobe koje žive sa dijabetesom. Oni mogu često reći  "uzmi samo malo parče ", "napravio sam to samo za tebe" ili "moja osećanja će biti povređena ako to ne probaš". Obično šarmantni i dobronamerni, oni nažalost čine da se pridržavanje plana obroka malo teže sprovede. Ponekad, oni koji vrše pritisak da jedete predstavljaju stvaran problem.

Hrana je više od metabolizma. Ona je veliki deo svakodnevnog druženja i povezana je sa odnosima, ljubavlju i toplinom - često sa ljudima koje ne želimo da odbijemo. Kada se nađete u situaciji da morate da odbijete hranu koju vam nude, to može poljuljati vaš odnos sa tim osobama i delovati kao da odbijate njihovu ljubav ili privrženost.

Možda nema jednostavnog izlaza kada osoba koja vam ,,gura” hranu preti da poremeti vaš plan obroka, ali ipak evo saveta. Osmehnite se i recite: ,,Sada ne mogu to da jedem, ali ću sačuvati za kasnije."

Život sa dijabetesom znači da vaše zdravlje i dobrobit stavljate ispred drugih briga i prioriteta. Ovo nije sebičnost. To je preduslov za to da budete korisni i dostupni onima koji su vam važni.

Život sa dijabetesom je putovanje i uvek se krećete napred. Neki dani će biti bolji od drugih. Nekada će vaše metode i metabolički ritam biti savršeno usklađeni, a nekim danima ćete se pitati šta radite pogrešno.

Kada pogrešite, pravilo broj jedan je: Nemojte biti strogi prema sebi! Dan koji nije savršeno ispao nije kraj sveta - i ne bi trebalo da nosite razočaranje sa sobom. Ako nešto krene naopako za doručak, još uvek možete postiću uspeh za ručak! Ako je balans isključen za ručak, možete uspeti na večeri! Ako celog dana budete nezadovoljni sobom, pogledajte u sutrašnjicu i ciljajte da budete bolji.

Osoba sa dijabetesom ima suštinski iste nutritivne potrebe kao i neko bez ovog stanja. Ovo znači da nisu potrebne posebne namirnice za one sa dijabetesom. Kao i sa svakim zdravim planom ishrane, oni sa dijabetesom bi trebalo više pažnje da posvete celokupnoj ishrani nego da se opsesivno zadržavaju na specifičnim namirnicama.

Međutim, osobe koje žive sa dijabetesom imaju dobar razlog da izbegavaju neke od namirnica koje mogu slobodnije koristiti oni bez dijabetesa. Kao što smo videli, uloga ugljenih hidrata je centralna za izgradnju plana obroka kada živite sa dijabetesom. Ovo je ključna razlika između toga kako ljudi sa i bez dijabetesa mogu pristupiti unosu hrane. Uzimanje prostih ugljenih hidrata kao što su oni koji se nalaze u bombonima, tortama, gaziranim pićima, belom hlebu i belom pirinču, može biti korisno kada vam nivo šećera u krvi padne, ali nije pogodno za stabilne nivoe šećera u krvi za nekog ko živi sa dijabetesom⁸.

Glikemijski indeks će sugerisati koje namirnice bi osoba sa dijabetesom mogla da pokuša da ograniči ili izbegne - i obrnuto. Ugljikohidratni proizvodi sa visokim sadržajem vlakana i sporim oslobađanjem trebalo bi da se preferiraju u odnosu na namirnice koje samo podižu nivo šećera u krvi³. Na primer, žitarice sa visokim sadržajem vlakana i niskim sadržajem šećera treba da se preferiraju u odnosu na šećerni doručak. Grašak ili lisnato zeleno povrće treba da imaju prioritet u odnosu na kukuruz, i tako dalje.

Dijagnoza tipa 2 dijabetesa ne znači da više ne možete da uživate u hrani. Posvećivanje zdravom i realističnom planu obroka znači da hrana i dalje može biti divan i zadovoljavajući deo vašeg života. Ako usvojite stav koji poštuje potrebe vašeg tela, možete živeti život punim plućima. Kada pregledate neke od svojih navika u ishrani, otkrićete da život sa dijabetesom zapravo može imati mnoge uzbudljive opcije. Postoje bezbrojne nove namirnice i recepti koje čekaju da budu otkriveni!