Πώς να διαχειριστείτε τον σακχαρώδη διαβήτη με άσκηση^1-5

Ο Christian Petersen, ο οποίος ζει με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 στη Δανία, μοιράζεται παρακάτω τις συμβουλές του για το πώς να διαχειριστείτε τον σακχαρώδη διαβήτη μέσω της άσκησης.

Πιθανώς σας έχουν προτείνει να κάνετε την άσκηση κομμάτι της ζωής σας. Πιθανώς έχετε ακούσει ότι υπάρχουν ένα σωρό αποδείξεις ότι το σώμα μας προορίζεται για χρήση και κίνηση. Και πιθανότατα έχετε ακούσει τον γιατρό σας να σας απαριθμεί τα οφέλη υγείας που απολαμβάνουν οι σωματικά δραστήριοι άνθρωποι, καθώς και τους κινδύνους που ενέχει η καθιστική ζωή.

Είμαι εδώ για να σας πω ότι όλα αυτά είναι αλήθεια. Αλλά επιπλέον, αν ζείτε με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, η άσκηση δίνει το πρόσθετο πλεονέκτημα της βελτίωσης της μεταβολικής σας υγείας¹.

Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας πρόγραμμα και θα διαπιστώσετε ότι υπάρχουν αρκετές επιλογές και δυνατότητες που ταιριάζουν σε όλους. Χωρίς περαιτέρω καθυστέρηση...

Πιθανώς να γνωρίζετε πόσο γυμνασμένοι είστε. Ας υποθέσουμε ότι προσθέτετε έναν 30λεπτο περίπατο στην καθημερινότητά σας. Είναι κάτι που θα μπορούσατε να διατηρήσετε για μία εβδομάδα, χωρίς να χάσετε ούτε μία μέρα; Αν όχι, τι χρόνο θα μπορούσατε να διαθέσετε; Στόχος είναι να βρείτε μια καθημερινή ρουτίνα προπόνησης, που να σας ενεργοποιεί κατάλληλα και με μέτρο, χωρίς να σας εξαντλεί τόσο που να χάσετε το κίνητρο, με αποτέλεσμα να τη σταματήσετε. Μόλις βρείτε τη δική σας ρουτίνα άσκησης, ακολουθήστε την για 7 ημέρες.

Για ορισμένους ανθρώπους, η άσκηση υψηλής έντασης θα μπορούσε να είναι ο κατάλληλος τρόπος. Αν αυτό σας ταιριάζει, ξεκινήστε με κολύμπι, σύντομο τρέξιμο και εκτάσεις/ανατάσεις με άλματα (jumping jacks). Πώς θα καταλάβετε αν γυμνάζεστε με υψηλή ένταση; Θα πρέπει να είστε με κομμένη την ανάσα και να μπορείτε να λέτε μόνο λίγες λέξεις τη φορά ενώ γυμνάζεστε. Ξεκινήστε αργά και προσπαθήστε να στοχεύσετε σε άσκηση υψηλής έντασης για 20 λεπτά, 3 ημέρες την εβδομάδα¹.

Μόλις αποφασίσετε το είδος και τη διάρκεια της καθημερινής, υψηλής έντασης άσκησης που είναι κατάλληλη για εσάς, σκεφτείτε πόσο θα μπορούσατε να την αυξήσετε σε μια εβδομάδα από τώρα. Συνηθίστε να αντιμετωπίζετε τη ρουτίνα άσκησής σας ως έναν 7ήμερο κύκλο με προσεκτικά μελετημένες εβδομαδιαίες αυξήσεις, τόσο στη διάρκεια, όσο και στην ποικιλία.

Και κάτι ακόμη: προσπαθήστε να ορίσετε έναν στόχο που μπορείτε να επιτύχετε σε 1 χρόνο από τώρα. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε στόχους άσκησης που θα σας πάρει μία εβδομάδα να τους πετύχετε και έναν μεγάλο στόχο που θα σας πάρει έναν χρόνο να τον πετύχετε.

Πρέπει να σκέφτεστε ρεαλιστικά δύο πράγματα:

● Τη φυσική σας ικανότητα και αντοχή (η οποία θα εξελίσσεται από εβδομάδα σε εβδομάδα)

● Την ανάγκη ή όχι φίλων ή ενός επαγγελματία γυμναστή για να σας βοηθήσει (σχετικά με αυτό το θέμα, δείτε την παρακάτω έξτρα συμβουλή)

Το να θέτετε εφικτούς στόχους δεν είναι εύκολο πράγμα και θα υπάρχουν μέρες που θα σας λείπει το κίνητρο. Αυτό είναι φυσιολογικό και αναμενόμενο. Το να πιέζετε τον εαυτό σας να βγαίνει διαρκώς εκτός της τρέχουσας φυσικής σας κατάστασης, αποτελεί πρόκληση για όλους. Οπότε πείτε στον εαυτό σας ότι θα έχει καλές και κακές μέρες. Και να θυμάστε ότι η ανταμοιβή είναι ανάλογη τόσο της προσπάθειας που καταβάλλετε, όσο και της δυσκολίας που ξεπερνάτε.

Για σταθερή πρόοδο και για να περνάτε καλά με την άσκηση, στόχος είναι να αποφύγετε τους εξής κινδύνους:

● Να πιέζετε τον εαυτό σας πάρα πολύ, με αποτέλεσμα να τα παρατήσετε χάνοντας όλα τα οφέλη για την υγεία.

● Να μην πιέζετε αρκετά τον εαυτό σας. Μπορεί να μην έχετε καμία αίσθηση ικανοποίησης και μόνο μικρά οφέλη υγείας, με αποτέλεσμα να χάσετε το ενδιαφέρον σας και να τα παρατήσετε.

Όταν πιέζετε τον εαυτό σας στον σωστό βαθμό, μπορείτε να αποκομίσετε πολλά οφέλη για την υγεία σας, μαζί με την αίσθηση ότι ασχολείστε με κάτι που σας ανταμείβει και έχει νόημα.

Φροντίστε να κρατάτε ημερολόγιο, ώστε να έχετε την ευθύνη του εαυτού σας και να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Αυτό θα σας δώσει όλο και περισσότερη ευχαρίστηση καθώς περνούν οι εβδομάδες. Να βλέπετε πόσο μακριά έχετε φτάσει και να είστε υπερήφανοι για τα αποτελέσματά σας!

Περπατάω καθημερινά και απλά το λατρεύω. Το περπάτημα έχει χαρακτηριστεί ως η πιο υποτιμημένη μορφή άσκησης και συμφωνώ απόλυτα. Ακολουθούν μερικοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να σταματήσετε να διαβάζετε και να βάλετε τα αθλητικά σας παπούτσια τώρα.

Το περπάτημα³:

●  αυξάνει τη φυσική κατάσταση της καρδιάς και των πνευμόνων

●  μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων και ορισμένων μορφών καρκίνου

●  βελτιώνει τη διαχείριση παθήσεων, όπως η υψηλή χοληστερόλη και η υπέρταση

●  ανακουφίζει από τον πόνο ή τη δυσκαμψία των αρθρώσεων και των μυών

●  αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή

●  ενδυναμώνει τα οστά και βελτιώνει την ισορροπία

●  μειώνει το σωματικό λίπος

Σε αντίθεση με ορισμένες άλλες μορφές άσκησης, το περπάτημα είναι εντελώς δωρεάν. Δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή εκπαίδευση και σας επιτρέπει να μιλάτε με έναν φίλο ή να ακούτε ένα βιβλίο, ενώ περπατάτε.

Πρέπει να κάνετε ένα βήμα τη φορά! Και αν με ρωτάτε, πρέπει να κάνετε περπάτημα για 7 ημέρες, πριν μπορέσετε να τρέξετε.

Όταν έχετε βρει μια βολική καθημερινή απόσταση και περπατάτε κάθε μέρα για μία εβδομάδα, ίσως έχει έρθει η στιγμή να δείτε πόση ώρα μπορείτε να τρέξετε. Το τρέξιμο είναι υψηλής έντασης άσκηση, γι' αυτό ξεκινήστε ήπια. Δύο λεπτά μπορεί να είναι αρκετά την πρώτη μέρα. Και γενικά συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας σχετικά με το πρόγραμμα άσκησης, πριν ξεκινήσετε κάτι απαιτητικό.

Η διαφοροποίηση μπορεί να κάνει την άσκηση πιο διασκεδαστική και λιγότερο εξαντλητική. Δοκιμάστε κάτι τέτοιο:

●  8 λεπτά περπάτημα

●  30 δευτερόλεπτα τρέξιμο

●  8 λεπτά περπάτημα

●  30 δευτερόλεπτα τρέξιμο

●  κ.λπ.

Οι ακριβείς λεπτομέρειες της άσκησης εξαρτώνται φυσικά από εσάς και θα αλλάζουν καθώς προχωράτε. Προσπαθήστε όμως να επιτύχετε τον ρυθμό «γρήγορα, αργά, γρήγορα, αργά»- γνωστό και ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Εάν ζείτε με σακχαρώδη διαβήτη, η εναλλαγή σύντομης και έντονης άσκησης με λιγότερο έντονη άσκηση αποκατάστασης μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης σας, ακόμη και σε μία μόνο προπόνηση⁴.

Η πρώτη μου συμβουλή είναι να παρακολουθείτε προσεκτικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση- κατά προτίμηση με μετρητή σακχάρου αίματος.

Ανάλογα με την περίπτωσή σας, ειδικότερα αν χρειάζεστε ή όχι ένεση ινσουλίνης, μπορεί να είναι καλή ιδέα να ελέγχετε το σάκχαρο στο αίμα σας 15-30 λεπτά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, κάθε μισή ώρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μετά την προπόνηση. Συζητήστε με τον επαγγελματία υγείας σας, ώστε να γνωρίζετε με βεβαιότητα αν κινδυνεύετε από υπογλυκαιμίες. Και αν ναι, πώς μπορείτε να ανταποκριθείτε καλύτερα σε αυτές⁵.

Αν ζείτε με σακχαρώδη διαβήτη, η συμβουλή μου είναι να εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία για να εντάξετε την άσκηση μέσα στη μέρα σας- είτε είναι καθημερινή είτε Σαββατοκύριακο. Όταν συνηθίσετε να αφιερώνετε 10 λεπτά εδώ και 10 λεπτά εκεί για να είστε δραστήριοι αντί να κάθεστε, ο αντίκτυπος μπορεί να είναι πολύ σημαντικός. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες, όχι το ασανσέρ. Πάρτε το ποδήλατό σας για να πάτε στη δουλειά. Περπατήστε, αντί να πάρετε το λεωφορείο. Και δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ακουστικά για να ακούτε μουσική ή podcast ενώ κινείστε- μπορεί να κάνει τη συνολική σας εμπειρία πιο ευχάριστη.

Μια έξτρα συμβουλή: βρείτε έναν σύντροφο προπόνησης. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μια σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής συνοδεύεται από μια σειρά προκλήσεων. Ένας σύντροφος προπόνησης δίνει στη δραστηριότητά σας μια κοινωνική διάσταση, η οποία μπορεί να είναι ευχάριστη και χρήσιμη. Θα έχετε κάποιον με τον οποίο μπορείτε να συζητήσετε τους στόχους σας και να είστε υπόλογοι, και δε χρειάζεται να είναι κάποιος που ζει με σακχαρώδη διαβήτη.

Όπως συμβαίνει με όλα τα πράγματα, όσο περισσότερο επιμείνετε, τόσο καλύτεροι θα γίνετε. Και όταν προσπαθείτε για κάτι τόσο σημαντικό όσο η υγεία σας, η πρόοδος σημαίνει θετική μεταμόρφωση ολόκληρης της ζωής σας. Καθώς τα συμπτώματα του σακχαρώδους διαβήτη σας γίνονται όλο και πιο εύκολα διαχειρίσιμα, θα έχετε μια πρωτόγνωρη ενέργεια και μεγαλύτερη αίσθηση ευεξίας σε όλους τους τομείς.