Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για όλους, αλλά είναι ακόμη πιο σημαντική για τους ανθρώπους που ζουν με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή αποτελεί, μαζί με την άσκηση, το πιο ισχυρό εργαλείο για τη διαχείριση της νόσου.

Από την παιδική έως την τρίτη ηλικία, το φαγητό κατέχει κεντρικό ρόλο στην κοινωνική ζωή. Τα γεύματα οριοθετούν τη μέρα και καθορίζουν τις σχέσεις με άλλους ανθρώπους. Επιπλέον, τα φαγητά που ετοιμάζονται και καταναλώνονται εξαρτώνται από τις περιστάσεις, την εποχή του χρόνου, τα πολιτισμικά πρότυπα και άλλους παράγοντες.

Για να σας βοηθήσω σε όλα αυτά, έχω συγκεντρώσει μερικές συμβουλές και υποδείξεις οι οποίες θα κάνουν τη ζωή και το φαγητό των ατόμων με σακχαρώδη διαβήτη πιο απολαυστικό και εύκολο.

Εάν έχετε διαγνωστεί πρόσφατα με σακχαρώδη διαβήτη, μπορεί να αναρωτιέστε τι σημαίνει αυτό για τον τρόπο με τον οποίο τρώτε. Μπορεί να ανησυχείτε ότι δεν γνωρίζετε αρκετά για τη δίαιτα και τη διατροφή για να καθορίσετε τις διατροφικές συνήθειες που είναι αποτελεσματικές για εσάς και διατηρούν τα συμπτώματα διαχειρίσιμα.

Ας ξεκινήσουμε! Καταρχάς, προσπαθήστε να μη σκέφτεστε τον εαυτό σας ως κάποιον «που ακολουθεί μια δίαιτα». Γιατί να μη χρησιμοποιήσουμε τη φράση «πρόγραμμα διατροφής»; Σε τελική ανάλυση δεν είναι και κάτι που δεν αλλάζει! Μπορείτε πάντα να αναθεωρήσετε, εάν κάτι δεν λειτουργεί για εσάς.

Η μέθοδος αυτή είναι η πιο εύκολη από τις τρεις και σας υπενθυμίζει ότι καμία ομάδα τροφών από μόνη της δε μπορεί να σας παρέχει όλες τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Πολλοί άνθρωποι που ζουν με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 μπορούν να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους απλά και μόνο επιλέγοντας το σωστό μέγεθος μερίδων. Αντί για τη μέτρηση των υδατανθράκων, μια μέθοδο που θα δούμε στη συνέχεια, η μέθοδος του πιάτου προσφέρει μια γρήγορη οπτική συντόμευση για υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Μάθετέ την, εφαρμόστε την σε τρία γεύματα την ημέρα και δε θα πέσετε τελείως έξω.

Γιατί ονομάζεται μέθοδος του πιάτου; Επειδή απαιτεί να κοιτάξετε το πιάτο που έχετε μπροστά σας (ένα πιάτο με διάμετρο 22 εκατοστών είναι το ιδανικό μέγεθος). Τώρα διαιρέστε το πιάτο σε 4 τεταρτημόρια. Καθώς βάζετε φαγητό στο πιάτο, καλύψτε 2 τεταρτημόρια με μη αμυλούχα λαχανικά (όπως μπρόκολο, σπανάκι ή λάχανο), 1 με άπαχη πρωτεΐνη (όπως λευκό ψάρι ή πουλερικό χωρίς την πέτσα) και 1 με υδατάνθρακες¹. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα δημητριακά, το ψωμί ή τις αμυλούχες τροφές, αλλά βρίσκονται και σε άλλα τρόφιμα.

Η ανάγκη για κατανάλωση σνακ μεταξύ των γευμάτων εξαρτάται από το θεραπευτικό σχήμα ινσουλίνης που λαμβάνετε. Ο γιατρός, ο νοσηλευτής ή ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας δώσει περαιτέρω συμβουλές για την προσαρμογή της πρόσληψης υδατανθράκων με βάση τη δόση της ινσουλίνης σας.

Δηλαδή οι άνθρωποι που ζουν με σακχαρώδη διαβήτη πρέπει να αποφεύγουν τελείως τους υδατάνθρακες; Όχι! Στην πραγματικότητα, αυτό θα ήταν λάθος επειδή οι υδατάνθρακες συνυπάρχουν με σημαντικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία σε πολλές τροφές¹.

Όταν πρόκειται για τους υδατάνθρακες, πρέπει να μάθετε να τους μετράτε. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε δύο πράγματα: να διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σε φυσιολογικά επίπεδα και να παρέχετε στον εγκέφαλο και στους μύες σας το καύσιμο που χρειάζονται για να λειτουργήσουν.

Η επιτυχής διαχείριση του σακχαρώδους διαβήτη έχει να κάνει με την ανακάλυψη ότι ο τρόπος με τον οποίο καταναλώνετε και απολαμβάνετε το φαγητό, καθώς επίσης και η χρονική στιγμή που το κάνετε, επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και τη γενική κατάσταση της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένης της διάθεσής σας. Στη συγκεκριμένη περίπτωση μιλάμε για τους υδατάνθρακες.

Η ζωή με σακχαρώδη διαβήτη σχετίζεται με τον έλεγχο του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα. Και επειδή οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη όταν απορροφηθούν², τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη πρέπει να προσέχουν την πρόσληψη υδατανθράκων.

Αυτό που έχει σημασία όταν μετράτε υδατάνθρακες είναι η ποσότητα, και όχι ο τύπος των υδατανθράκων. Σε αυτό ακριβώς σας βοηθούν οι ετικέτες των τροφίμων.

Βρείτε τον αριθμό των «Συνολικών υδατανθράκων» στον πίνακα «Διατροφικά στοιχεία» του τροφίμου (εάν είναι συσκευασμένο). Από αυτή την πληροφορία θα μάθετε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων χρησιμοποιείτε από το συνολικό μέσο όρο υδατανθράκων ανά γεύμα, καταναλώνοντας μία μερίδα συγκεκριμένου μεγέθους².

Κάντε το ίδιο για άλλα τρόφιμα που σκοπεύετε να καταναλώσετε. Στοχεύετε να καταναλώνετε την ποσότητα υδατανθράκων που εμπίπτει στο καθορισμένο εύρος για εσάς. Δε χρειάζεται να στερείτε από τον εαυτό σας τις τροφές που σας αρέσουν, αλλά να τις καταναλώνετε με μέτρο. Βάλτε ποικιλία στα προγραμματισμένα σας γεύματα, για να γίνουν πιο συναρπαστικά!

Τα φρέσκα τρόφιμα χωρίς ετικέτα σας αναγκάζουν να μαντέψετε τον αριθμό των υδατανθράκων που περιέχουν. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι μια μερίδα φρούτου, γάλακτος ή αμύλου περιέχει περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων³. Αποκτήστε έναν οδηγό τσέπης ή μια εφαρμογή που παραθέτει τον αριθμό των υδατανθράκων και τα μεγέθη των μερίδων.

Η ακριβής ποσότητα γραμμαρίων υδατανθράκων που χρειάζεστε, εξαρτάται από το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και τη φαρμακευτική αγωγή που λαμβάνετε. Ο γιατρός σας ή ένας πιστοποιημένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη σωστή ισορροπία.

Ακολουθεί μια πληροφορία που πρέπει να γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες: υπάρχουν οι απλοί και οι σύνθετοι υδατάνθρακες⁵. Εάν ζείτε με σακχαρώδη διαβήτη, οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι για εσάς, επειδή για την πέψη και την απορρόφησή τους από τον οργανισμό απαιτείται περισσότερος χρόνος⁵. Αυτό σημαίνει ότι λειτουργούν ως ρυθμιστικοί παράγοντες που σας προστατεύουν από διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καταστάσεις γνωστές ως υπογλυκαιμία και υπεργλυκαιμία⁶.

Θέστε ως στόχο να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων από σύνθετους υδατάνθρακες, πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά και με βραδεία δράση. Επιλέξτε καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα, ζέα, κεχρί και πλιγούρι αντί για απλούς υδατάνθρακες, όπως η επεξεργασμένη και ραφιναρισμένη ζάχαρη. Επιπλέον, όταν επιλέγετε ψωμί, ζυμαρικά και κράκερ , προτιμήστε τα προϊόντα ολικής άλεσης,. Μια καλή συμβουλή για όταν τρώτε έξω ή ταξιδεύετε είναι να κατεβάσετε μια εφαρμογή που σας προσφέρει μια γρήγορη επισκόπηση των τύπων φαγητού με τα οποία δεν είστε εξοικειωμένοι.

Τώρα γνωρίζετε ότι η ποσότητα των σύνθετων και απλών υδατανθράκων σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, είναι σχετική με την ποσότητα που μπορείτε να φάτε. Αλλά υπάρχει μια άλλη μέθοδος που πρέπει να γνωρίζετε: η μέθοδος του γλυκαιμικού δείκτη.

Ο γλυκαιμικός δείκτης ταξινομεί την τροφή σε μια κλίμακα από 0 έως 100, ανάλογα με την επίδραση που έχει η τροφή στο σάκχαρο αίματος. Όσο υψηλότερος είναι ο δείκτης, τόσο πιο γρήγορα γίνεται η πέψη και η απορρόφηση της τροφής, με αποτέλεσμα την αύξηση του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα³.

Ίσως να σας αρέσουν ιδιαίτερα κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα. Σε αυτή την περίπτωση, προτείνω να κοιτάζετε πρώτα τον γλυκαιμικό δείκτη τους. Πρέπει να γνωρίζετε τη βαθμολογία τους, ανάλογα με την ταχύτητα με την οποία προκαλούν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, επειδή η ασφάλεια, η ευεξία και η ικανότητά σας να λειτουργείτε εξαρτώνται από αυτό. Καθώς συνηθίζετε να χρησιμοποιείτε αυτή τη μέθοδο, θα αποκτήσετε μια αίσθηση της ποσότητας συγκεκριμένων τροφών που μπορείτε να καταναλώσετε, χωρίς να κάνετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να μειωθούν ή να αυξηθούν απότομα.

Πολλοί άνθρωποι που ζουν με σακχαρώδη διαβήτη ανακαλύπτουν ότι υπάρχουν ορισμένες τροφές που πρέπει να κόψουν, και μάλιστα τελείως. Ωστόσο, μπορείτε να επιλέξετε να δείτε το «ποτήρι μισογεμάτο» όταν πρόκειται για το φαγητό. Σκεφτείτε τι θα πάρετε από το σούπερ μάρκετ και δε θα ξεμείνετε από ενδιαφέρουσες επιλογές στο μαγείρεμα.

Μια εξαιρετική συμβουλή όταν πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ είναι να περνάτε περισσότερο χρόνο στους διαδρόμους με τα φρέσκα προϊόντα, από ό,τι στους διαδρόμους με τα συσκευασμένα τρόφιμα. Μπορείτε γενικά να βρείτε τις υγιεινές τροφές περιμετρικά καταστήματος. Μη βιάζεστε να τις προσπεράσετε, αναζητώντας επεξεργασμένες τροφές, και προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς και στα γαλακτοκομικά, στο κρέας, στο κοτόπουλο και στο ψάρι.

Γιατί θέτουμε αυτό ως προτεραιότητα; Επειδή οι διατροφικές παγίδες κρύβονται κυρίως στα συσκευασμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Θα το διαπιστώσετε πολύ εύκολα εάν διαβάσετε τις ετικέτες αυτών των τροφίμων (να συμβουλεύεστε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων, ώστε να αποφεύγετε απρόοπτες αντιδράσεις στο φαγητό.) Και δεν χρειάζεται να πούμε ότι μερικά συσκευασμένα τρόφιμα είναι πολύ καλά για κάποιον που ζει με σακχαρώδη διαβήτη, π.χ. τόνος σε κονσέρβα, φασόλια και βρώμη.

Ακολουθεί μια ακόμα συμβουλή που είναι εύκολη και έχει μια νοσταλγική διάθεση. Όταν πηγαίνετε για ψώνια στο σούπερ μάρκετ και σκέφτεστε να αγοράσετε ένα νέο προϊόν, ρωτήστε τον εαυτό σας αν θα το αναγνώριζε η γιαγιά σας. Αν η απάντηση είναι «ναι», τότε μάλλον δε χρειάζεται να έχετε δεύτερες σκέψεις για τη διατροφική του αξία.

Μια άλλη πραγματικά χρήσιμη συμβουλή έχει να κάνει με το χρώμα των τροφών. Οι πιο σκουρόχρωμες τροφές προτιμώνται, έναντι των πιο ανοιχτόχρωμων επιλογών. Επιλέξτε σπανάκι αντί για μαρούλι iceberg, καστανό ρύζι αντί για λευκό, γλυκοπατάτες αντί για λευκές πατάτες κ.λπ. Παραλείψτε τις πολύ ανοιχτόχρωμες τροφές και προτιμήστε τροφές ολικής άλεσης, οι οποίες θα εξισορροπήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και θα αυξήσουν τη γενική σας ευεξία³. 

Όταν πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο, το κόλπο είναι να μένετε συγκεντρωμένοι στον στόχο σας! Μην αφήνετε τις πολλές επιλογές να σας αποσπάσουν την προσοχή από το παιχνίδι του «προγράμματος διατροφής».

Σκεφτείτε και προγραμματίστε ολόκληρο το γεύμα σας, από το ορεκτικό έως το επιδόρπιο. Εστιάστε στους υδατάνθρακες σε κάθε πιάτο και χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή που θα σας βοηθήσει να κάνετε τις εκτιμήσεις (εκτός εάν το μενού παρέχει τις διατροφικές λεπτομέρειες).

Τι γίνεται λοιπόν με το επιδόρπιο; Μερικά άτομα με σακχαρώδη διαβήτη χρησιμοποιούν τον βασικό κανόνα ο οποίος υποστηρίζει ότι με το επιδόρπιο καταναλώνονται όλοι οι υδατάνθρακες που δικαιούστε σε ένα γεύμα. Έτσι, εάν επιλέξουν να φάνε επιδόρπιο, θα προτιμήσουν μια σαλάτα αντί για ορεκτικό και κυρίως πιάτο με πλούσια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη ολόκληρο το γεύμα σας από την αρχή μέχρι το τέλος, πριν κάνετε οποιαδήποτε τελική επιλογή.

Όταν υπάρχει μπουφές, ισχύει η ίδια συμβουλή. Εξοικειωθείτε με όλες τις επιλογές πριν ξεκινήσετε να γεμίζετε το πιάτο σας, διαφορετικά θα εξαντλήσετε τον αριθμό των υδατανθράκων που μπορείτε να καταναλώσετε πριν φτάσετε καν στα φαγητά που ανυπομονούσατε να δοκιμάσετε.

Η ζωή με σακχαρώδη διαβήτη θα σας μάθει να ετοιμάζετε ένα νόστιμο γεύμα, χωρίς να παραβαίνετε τους κανόνες από τους οποίους εξαρτάται η ευεξία σας.

Τα άτομα που σας πιέζουν να καταναλώσετε συγκεκριμένες τροφές αποτελούν μία ιδιαίτερη πρόκληση για τους ανθρώπους που ζουν με σακχαρώδη διαβήτη. Μπορεί να πουν πράγματα όπως «Φάε μόνο ένα μικρό κομμάτι» ή «Το έκανα ειδικά για σένα» ή «Θα πληγωθώ εάν δεν το δοκιμάσεις». Τα σχόλια αυτά συνήθως είναι καλοπροαίρετα, αλλά δυστυχώς καθιστούν την τήρηση του προγράμματος διατροφής λίγο πιο δύσκολη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα άτομα που σας πιέζουν να φάτε μπορεί να αποτελέσουν πραγματικό πρόβλημα.

Το φαγητό δεν είναι μόνο μεταβολισμός. Είναι ένα μεγάλο μέρος της καθημερινής κοινωνικοποίησης και είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με τις σχέσεις, την αγάπη και τη ζεστασιά, ενώ συχνά συνδέεται με ανθρώπους που δε θέλουμε να απορρίψουμε. Η ανάγκη να απορρίψετε το φαγητό που προσπαθούν να σας προσφέρουν μπορεί να σας κάνει να νιώσετε σαν να απορρίπτετε την αγάπη τους ή να υψώνετε έναν τοίχο μπροστά τους.

Ίσως να μην υπάρχει εύκολος δρόμος διαφυγής όταν ένα τέτοιο άτομο απειλεί να αναστατώσει τα προγραμματισμένα γεύματά σας, αλλά παρ’ όλα αυτά εμείς σας δίνουμε μια συμβουλή. Χαμογελάστε και πείτε: «Δεν μπορώ να το φάω τώρα, αλλά θα το κρατήσω για αργότερα».

Η ζωή με σακχαρώδη διαβήτη σημαίνει να τοποθετείτε την υγεία και την ευεξία σας πάνω από άλλες ανησυχίες και προτεραιότητες. Αυτό δεν είναι εγωιστικό, αλλά απαραίτητη προϋπόθεση για να μπορούμε να είμαστε χρήσιμοι και διαθέσιμοι σε όσους έχουν σημασία για εμάς.

Η ζωή με τον σακχαρώδη διαβήτη είναι ένα ταξίδι και πάντα προχωράτε μπροστά. Κάποιες μέρες θα είναι καλύτερες από άλλες. Κάποιες μέρες οι μέθοδοι και ο μεταβολικός σας ρυθμός θα ταιριάζουν απόλυτα, και κάποιες μέρες θα αναρωτιέστε τι κάνετε λάθος.

Όταν κάνετε κάτι λάθος, ο πρώτος κανόνας είναι: να μην κατηγορείτε τον εαυτό σας! Μια ημέρα που δεν τα πήγατε και τόσο καλά, δεν είναι το τέλος του κόσμου και πρέπει να απαλλαγείτε από το αίσθημα της απογοήτευσης. Αν κάτι πάει στραβά στο πρωινό, μπορείτε να τα πάτε τέλεια στο μεσημεριανό! Εάν χαθεί η ισορροπία στο μεσημεριανό, υπάρχει και το βραδινό! Και αν δεν είστε εντυπωσιασμένοι με τις επιδόσεις σας για μία ολόκληρη ημέρα, κοιτάξτε το αύριο με αισιοδοξία και προσπαθήστε να τα καταφέρετε καλύτερα.

Ένα άτομο με σακχαρώδη διαβήτη έχει ουσιαστικά τις ίδιες διατροφικές ανάγκες με κάποιο άτομο χωρίς την πάθηση. Αυτό σημαίνει ότι δεν απαιτούνται ειδικές τροφές για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Όπως και με οποιοδήποτε πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη θα πρέπει να εστιάζουν περισσότερο στο συνολικό τους διατροφικό μοτίβο και λιγότερο στην εμμονή τους με συγκεκριμένες τροφές.

Ωστόσο, τα άτομα που ζουν με σακχαρώδη διαβήτη έχουν έναν καλό λόγο να αποφεύγουν κάποιες από τις τροφές τις οποίες μπορούν να απολαμβάνουν πιο ελεύθερα τα άτομα χωρίς σακχαρώδη διαβήτη. Όπως έχουμε δει, ο ρόλος των υδατανθράκων είναι βασικός στο πρόγραμμα γευμάτων των ατόμων που ζουν με σακχαρώδη διαβήτη. Αυτό είναι μια ένδειξη των διαφορών με τις οποίες προσεγγίζουν το φαγητό οι άνθρωποι που πάσχουν από τη νόσο, σε σχέση με τους υπόλοιπους. Πάρτε για παράδειγμα τους απλούς υδατάνθρακες, όπως αυτούς που υπάρχουν στα ζαχαρωτά, στα κέικ, στα αναψυκτικά, στο λευκό ψωμί και στο λευκό ρύζι. Μπορεί να είναι χρήσιμοι όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι χαμηλά, αλλά δεν ευνοούν τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα για άτομα που ζουν με σακχαρώδη διαβήτη⁸.

Ο γλυκαιμικός δείκτης θα προτείνει ποιες τροφές θα μπορούσε να δοκιμάσει να περιορίσει ή να αποφύγει ένα άτομο με σακχαρώδη διαβήτη, και το αντίστροφο. Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και βραδεία αποδέσμευση θα πρέπει να προτιμώνται έναντι τροφών που απλώς αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας³. Για παράδειγμα, τα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη προτιμώνται έναντι των δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, που καταναλώνονται στο πρωινό. Τα μπιζέλια ή τα πράσινα λαχανικά πρέπει να προτιμώνται έναντι του καλαμποκιού κ.ο.κ.

Η διάγνωση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 δεν σημαίνει ότι δε μπορείτε πλέον να απολαμβάνετε το φαγητό. Η δέσμευση για υγιεινά και ρεαλιστικά προγραμματισμένα γεύματα σημαίνει ότι το φαγητό μπορεί να είναι ένα απολαυστικό και ικανοποιητικό κομμάτι της ζωής σας. Αν υιοθετήσετε μια νοοτροπία που σέβεται τις ανάγκες του σώματός σας, μπορείτε να ζήσετε τη ζωή σας στο έπακρο. Όταν εξετάζετε μερικές από τις συνήθειές σας σχετικά με το φαγητό, θα διαπιστώσετε ότι η ζωή με σακχαρώδη διαβήτη μπορεί στην πραγματικότητα να αποκαλύψει πολλές συναρπαστικές επιλογές. Υπάρχουν αμέτρητες νέες τροφές και συνταγές εκεί έξω, τις οποίες μπορείτε να ανακαλύψετε!