Painonhallinta on tyypin 2 diabetesta sairastavalle tärkeää. Painonhallinta auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä, ehkäisemään lisäsairauksia sekä helpottaa kokonaisuudessaan diabeteksen hoitoa. Tässä artikkelissa paneudutaan siihen mitä painonhallinta käytännössä tyypin 2 diabetesta sairastavalle tarkoittaa ja miten sitä voisi kestävällä ja mielekkäällä tavalla toteuttaa.
Geeniperimämme on pitkälti sama kuin kivikaudella, ja haasteemme painonhallinnassa juontaa juurensa pitkälti sieltä. Ominaisuudet, jotka olivat aiemmin hyödyllisiä hengissä säilymisen kannalta, eivät ole eduksemme enää nykyisessä ruokaympäristössä. On yksilöllistä miten haastavaa painonhallinta on. Sen määrittää pitkälti se millainen perimämme on. Elintavoilla on kuitenkin mahdollista vaikuttaa painon kehitykseen perimästä huolimatta.
Painonhallintaa tulisi tehdä pitkäjänteisesti ilman tiukkoja rajoituksia, dieettejä tai kieltoja. Joustava ja salliva suhtautuminen syömiseen johtaa pitkällä ajalla yleensä paljon parempaan lopputulokseen. Lisäksi elämä on mielekkäämpää, kun sallimme itsellemme välillä myös herkkuja.
Painonhallinnan kannalta toimivin ruokavalio ja ateriarytmi on yksilöllistä. Tyypin 2 diabetesta sairastaville suositeltava painonhallintaruokavalio, kuten muutkin ravitsemussuositukset ovat samat kuin muulle väestölle. Äärimmäiset dieetit eivät yleensä ole suositeltavia, koska tulos ei yleensä ole pitkäaikainen. Dieetit voivat olla myös diabeteksen hoidon kannalta haasteellisia.
Yleisesti voidaan sanoa, että painohallinnan sekä diabeteksen kannalta suositeltavin ateriaväli on 3-4 tuntia. Sopiva ateriaväli auttaa yleensä syömisen hallinnassa, sekä annoskoon että ruokavalintojen suhteen. Ateriavälien venyminen aiheuttaa yleensä viimeistään illalla napostelutaipumusta, voimakasta jopa hieman hallitsematonta nälkää ja mielitekoja, joita on haastavaa hallita. Jos ateriavälit päivän mittaan venyy pitkiksi, syöminen on aamupäivän aikana liian kevyttä, tai ruokavalinnat eivät muuten tue kylläisyyttä riittävän tehokkaasti, voi etenkin illalla tulla napostelun tarvetta. Diabetesta sairastavalle napostelutyyppinen syöminen on erityisen haitallista, koska verensokeri saattaa olla koholla pitkänkin aikaa. Jotta verensokeri pääsisi laskemaan aterioiden välissä, pitää syömiseen tulla riittävän pitkä tauko (väh. 2 tuntia). Kun ruokavalinnat ja ateriarytmi ovat kunnossa aamusta alkaen, pysyy kehon nälkäviestit maltillisempina ja illan syömisen haasteet on helpompi hallita.
Riittävä proteiininsaanti on erityisen tärkeää painonhallinnassa myös diabetesta sairastavalle. Vähintään neljällä aterialla päivässä tulisi olla selkeä proteiininlähde kuten kanaa, lihaa, kalaa, maitotuotteita, kananmunaa tai kasviproteiinia. Proteiini tuottaa hyvän kylläisyysvasteen eikä varastoidu elimistöön yhtä helposti kuin rasvat ja hiilihydraatit. Elimistö myös kuluttaa hieman enemmän pilkkoessaan proteiineja. Suosituksia hieman runsaammasta proteiininsaannista (1,5-2.0 g/normaalipainokilo) on hyötyä painonhallinnassa, mutta diabetesta sairastavalle hyvin runsas pitkäaikainen proteiininsaanti ei kuitenkaan ole suositeltavaa, koska se saattaa kuormittaa munuaisia. Suositusten mukaisilla proteiinimäärillä (1,1-1,4 g / normaalipainokilo) tästä ei kuitenkaan ole huolta. Mikäli on alkavia munuaismuutoksia, proteiininsaanti on hyvä rajoittaa suositusten mukaiseen määrään.
Omaa kehoaan on hyvä oppia kuuntelemaan ja ennen kaikkea ymmärtämään. Kun ymmärrämme miksi kehomme reagoi tietyllä tavalla tietynlaiseen ruokaan tai syömiseen, voimme paremmin myös toimia itsellemme parhaalla tavalla. Painonhallinnassa on pitkälti kyse siitä, että löydämme ne keinot, joilla tietoisten ruokavalintojen teko on meille mahdollisimman helppoa. Syömisen tiukka rajoittaminen, kiellot ja säännöt ovat kuitenkaan harvalle toimiva ratkaisu. On tärkeää oppia tunnistamaan kehon nälkä- ja kylläisyysviestejä sekä oppia millainen syömisrytmi ja millaiset ruokavalinnat parhaiten auttavat meitä hallitsemaan syömistämme siten, että se on meille edelleen mielekästä.
Artikkelin on kirjoittanut ravitsemusterapeutti Niina Matikka. Niinalla on laaja kokemus eri-ikäisten tyypin 1 ja 2 diabeetikoiden ohjauksesta, sydän- ja verisuonisairauksista sekä ylipainosta. Koulutukseltaan Niina on Terveystieteiden maisteri ja laillistettu ravitsemusterapeutti.
FI25DI00045_03_2025
