Mitä tyypin 2 diabetesta sairastavan ruokavaliossa kannattaa ottaa huomioon? 5 vinkkiä hyvinvointia ylläpitävään ruokavalioon

Tyypin 2 diabeteksen hoidossa elintavoilla on suuri merkitys. Terveellinen ruokavalio on tärkeä työkalu tyypin 2 diabeteksen hoidossa. Olemme keränneet yhteen muutaman vinkin, joiden avulla voit tehdä helppoja muutoksia ruokavalioosi. Muista, että pienilläkin ruokavaliomuutoksilla voi olla iso vaikutus hyvinvointiisi.

Ruokavalio ja syömisen säännöllisyys vaikuttavat tyypin 2 diabetesta sairastavan hyvinvointiin. Sydän- ja verisuoniterveyttä tukeva ruokavalio ehkäisee ja hoitaa myös diabetesta. Tyypin 2 diabetesta sairastava voi selvitä vuosia ilman lääkkeitä tai pienemmällä lääkemäärällä elintapoja muuttamalla.

Millainen ruokavalio sitten on suositeltava tyypin 2 diabetesta sairastaville? Suositus on, että tyypin 2 diabetesta sairastavan ruokavalio olisi samanlainen kuin muullakin väestöllä, eli monipuolinen ja terveyttä edistävä. Tällainen ruokavalio voidaan koostaa monella eri tavalla. Hyviä kulmakivi ruokavaliolle on esimerkiksi ruokakolmio.

Ohessa on käytännöllisiä vinkkejä, joiden avulla tyypin 2 diabetesta sairastava voi edistää terveyttä ylläpitävää ruokavaliota omassa arjessaan.

Terveellistä ruokavaliota edistää säännöllinen ateriarytmi. Tyypin 2 diabetesta sairastavan kannattaa kiinnittää huomiota säännölliseen ateriarytmiin, sillä se pitää yllä vireystilaa, auttaa hallitsemaan annoskokoja, edistää vatsan normaalia toimintaa sekä tukee painonhallintaa.  Säännöllinen ateriarytmi auttaa myös aterianjälkeisen verensokerin hallinnassa sekä ruoan ja lääkityksen yhteensovittamisessa.

Mitä säännöllinen ateriarytmi tarkoittaa tyypin 2 diabetesta sairastavan ruokavaliossa? Tyypin 2 diabetesta sairastavalle se tarkoittaa käytännössä sitä, että päivän aikana syödään 4–5 kertaa 3–5 tunnin välein. Ruokavalioon sisältyy aamiainen, lounas, päivällinen ja 1–2 välipalaa.

Ruokavalion rasvakoostumus vaikuttaa merkittävästi sydän- ja verisuoniterveyteen. Runsas kovan eli tyydyttyneen rasvan saanti on riskitekijä monelle sairaudelle. Lisäksi se heikentää insuliiniherkkyyttä, joten tyypin 2 diabetesta sairastavan tulisi kiinnittää erityistä huomiota sen saantiin. Kovan rasvan korvaaminen pehmeällä rasvalla on tärkeä osa tyypin 2 diabetesta sairastavan ruokavaliota.

Jokainen keho tarvitsee normaaliin toimintaan pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa. Vähintään 2/3 päivän rasvan saannista tulisi olla pehmeää rasvaa. Pehmeitä eli hyviä rasvoja sisältävät esimerkiksi kasvirasvalevitteet, huoneenlämmössä juoksevat kasviöljyt, juoksevat margariinit, pähkinät, siemenet ja mantelit. Avokado ja kala sisältävät myös pehmeää rasvaa.

Tyypin 2 diabetesta sairastava voi käyttää pehmeitä eli hyviä rasvoja ruokavaliossaan esimerkiksi näin:

• Ruoanvalmistuksessa käytetään esimerkiksi rypsiöljyä, kasviöljypohjaista rasialevitettä tai pullomargariinia
• Sipaise leivän päälle kasviöljypohjaista rasiamargariinia tai levitettä
• Lisää pieni annos öljypohjaista kastiketta salaattiin
• Maustamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä noin 2 rkl päivässä

Tyypin 2 diabetesta sairastava voi vähentää kovien rasvojen saantia ruokavaliossa valitsemalla vähärasvaisia lihavalmisteita, maitotuotteita ja juustoja. Rasvan kokonaissaannin pieneminen vaikuttaa suotuisasti myös painonhallintaan.

Kuitupitoinen ruokavalio ehkäisee tyypin 2 diabetesta ja auttaa kolesteroliarvojen hallinnassa. Kuitupitoinen ruoka tasoittaa aterian jälkeistä verensokerin nousua sekä ehkäisee ja hoitaa ummetusta. Lisäksi kuitu pidentää syömisestä tulevaa kylläisyyden tunnetta, mikä auttaa painonhallinnassa.

Diabetesta sairastavalla kuidunsaantisuositus on muita suurempi eli 35 grammaa päivässä. Kuidunmäärän turvataan riittäväksi voidaan hyödyntää kuitulisiä. Kuitua suositellaan naisille vähintään 25 g ja miehille 35 g päivässä. Tyypin 2 diabetesta sairastava hyötyy vieläkin suuremmasta määrästä eli 40 grammasta kuitua joka päivä. Miten tyypin 2 diabetesta sairastava saa kuitua ruokavalioonsa tarpeeksi? Ruokavalion tulisi sisältää päivittäin monipuolisesti täysjyväviljaa (esimerkiksi ruista, ohraa ja kauraa). Viljavalmisteiden suositeltava saantimäärä päivässä on naisilla noin kuusi annosta ja miehillä yhdeksän annosta.

Kuusi vilja-annosta koostuu esimerkiksi seuraavalla tavalla:

• lautasellinen täysjyväpuuroa aamiaisella
• 1 dl keitettyä täysjyväriisiä ja 1 viipale täysjyväleipää lounaalla
• 1 viipale täysjyväleipää päivällisellä
• 2 rkl leseitä iltapalalla esimerkiksi jugurtin kanssa

Tyypin 2 diabetesta sairastavan ruokavalion tulisi myös sisältää 500-800 grammaa tai enemmän (eli 5–6 oman kourallisen kokoista annosta) kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Yksi annos on esimerkiksi keskikokoinen omena tai appelsiini, 1 dl mustikoita tai 1,5 dl vihersalaattia. Tavoitteen saa täyttymään huomaamatta, kun joka aterialla nautitaan jotain kasvista, marjaa tai hedelmää joko sellaisenaan tai osana ruokia.

Yksi tapa toteuttaa tyypin 2 diabetesta sairastaville suositeltua ruokavaliota on ottaa käyttöön Välimeren ruokavalio. Se sisältää paljon vihanneksia, palkokasveja ja hedelmiä, kalaa, oliiviöljyä, pähkinöitä ja täysjyväviljatuotteita. Suomalaiseen ruokavalioon Välimeren kulmakiviä voi soveltaa niin, että syömisen perustana ovat kala, kasvikset, marjat, rypsiöljy ja täysjyvävilja.

Tyypin 2 diabetesta sairastavalle suositellaan janojuomaksi vettä. Kivennäisvesistä tulisi valita arkena sokerittomat ja suolattomat versiot. Sokeria sisältävät mehut kannattaa korvata ruokavaliossa sokerittomilla versioilla tai vaikkapa hedelmällä. On kuitenkin muistettava, että hypoglykemioiden hoidossa tarvitaan sokeria sisältävää mehua.

Tyypin 2 diabetesta sairastavan olisi hyvä käyttää ruokajuomana maitoa ja piimää tai vettä. Maitovalmisteen voi korvata myös kalsiumia sisältävällä kasvimaitojuomalla. Käytä alkoholia kohtuudella. Kannattaa kuitenkin ottaa huomioon, että alkoholijuomat sisältävät runsaasti energiaa, joka koostuu joko itse alkoholista tai juomiin lisätystä sokerista.

Sydänterveyden ylläpitäminen on tyypin 2 diabetesta sairastavalle erityisen tärkeää, sillä diabetes altistaa valtimotaudille. Suola nostaa suurimmalla osalla ihmisistä verenpainetta, joten suolan saannin vähentäminen on oleellista kohonneen verenpaineen ehkäisyssä ja hoidossa. Runsas suolan saanti kuormittaa myös munuaisia ja altistaa osteoporoosille. Tyypin 2 diabetesta sairastavan ruokavalion tulisikin olla vähäsuolainen. Käytä suolaa korkeintaan teelusikallinen (5 g) päivittäin.

Yksi suuri suolan lähde on leipä, joten ruokavaliossa tulisi suosia vähäsuolaisia leipiä (suolaa alle 1,0 %). Tyypin 2 diabetesta sairastavan on hyvä valita muistakin tuotteista vähäsuolaisia vaihtoehtoja. Esimerkiksi Sydänmerkityt tuotteet ovat hyviä vaihtoehtoja tyypin 2 diabetesta sairastavan ruokavalioon.

Suolaa sisältävät mausteseokset, lihaliemivalmisteet ja maustekastikkeet lisäävät suolan saantia huomaamatta, joten niitä tulisi käyttää harkiten. Ruoanvalmistuksessa suolaa voi vähentää suosimalla maustamattomia tuotteita, esimerkiksi marinoimatonta lihaa tai kalaa. Erilaiset pippurit, yritit, sipulit ja juurekset tuovat makua ruokaan.

Lue lisää tyypin 2 diabeteksen huomioivasta ruokavaliosta.

FI25DI00045_03_2025