Unen merkitys ja käytännön vinkit

Uni ja lepo ovat  terveyden kannalta olennaisia asioita. Jos keho ei saa lepoa riittävästi, palautuminen päivän rasituksista jää vajaaksi. Unen aikana aivoista poistuu haitallisia aineenvaihduntatuotteita ja energiavarastot täyttyvät uudelleen. Unta ja lepoa tarvitaan palauttamaan voimia ja energiaa. Hyvin nukutun yön jälkeen mieli ja keho ovat virkeitä. Myös aivot tarvitsevat unta ja lepoa toimiakseen aktiivisesti. Riittävä uni lisää myös elimistön vastustuskykyä.

Unen tarve vaihtelee yksilöllisesti. Myös ikä voi tuoda siihen muutoksia. Aikuinen tarvitsee unta noin 6–9 tuntia yössä. Ihmiset ovat luonnostaan aamu- tai iltavirkkuja. Omaan luontaiseen unirytmiin voi kuitenkin jonkin verran vaikuttaa. Esimerkiksi klo 5–9 saatu kirkas valo aikaistaa aamulla heräämistä. Säännöllinen kuntoliikunta noin klo 7 tai klo 13–16 välillä aikaistaa myös vuorokausirytmiä.

Jos unen ja levon määrä jäävät jatkuvasti liian vähäisiksi, terveydelliset vaikutukset saattavat tuntua monella lailla. Univaje lisää sydänsairauksien riskiä, sydämen syke nopeutuu ja verenpaine nousee. Unen puute vaikuttaa myös sokeriaineenvaihduntaan ja lisää insuliiniresistenssiä eli insuliinin vaikutus kehossa heikentyy.

Väsyneenä terveellisen ruokavalion ja ruokarytmin säilyttämiseen tulee usein ongelmia. Houkutus makeaan ja rasvaiseen ruokaan kasvaa, kun väsynyt keho yrittää parantaa huonoa oloaan. Unen puutteessa nälkähormonin pitoisuus nousee ja mieliteot hiilihydraatteja sisältäviin herkkuihin lisääntyvät. Ajan kuluessa tämä saattaa vaikeuttaa painonhallintaa ja huono ruokavalio saa muutenkin olon tuntumaan raskaammalta. Liikunnan harrastaminen on väsyneenä vaikeampaa ja työläämpää eikä kehossa oikein ole virtaa sen toteuttamiseen. Unihäiriöitä on kaikilla tilapäisesti ja yölliset heräilyt kuuluvat normaaliin uneen, mutta pitkään jatkuessaan ne voivat heikentää elämänlaatua ja terveyttä. Tällöin niiden syihin on syytä paneutua tarkemmin.

Miten itse voi vaikuttaa riittävään uneen ja parantaa sen laatua?

1. Säännöllinen unirytmi auttaa hyvään uneen. Pyri heräämään samaan aikaan aamuisin. Aamulla myöhään nukkuminen voi vaikeuttaa nukahtamista illalla. Tärkeintä on tunne, että herää aamulla virkeänä.
2. Korkeat ja matalat verensokerit voivat aiheuttaa heräämisiä ja heikentää unen laatua. Jos verensokeri heittelee paljon yöaikaan, ota asia puheeksi hoitopaikassasi.
3. Terveellinen ruokavalio auttaa myös unen laadussa. Ruokailua kannattaa keventää iltaa kohti, jotta vatsa ei ole liian täynnä nukkumaan mennessä. Ilta-aterian laatuun kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota ja esimerkiksi leipä, puuro, kasvikset, hedelmät, marjat ja raejuusto ovat hyviä iltapalan aineksia.
4. Rankka liikunta myöhään illalla saattaa valvottaa eikä uni tule helposti. Illalla kannattaakin tehdä vaikkapa kevyempi kävelylenkki ja rauhoittaa näin sekä mieli että keho. Raitis ilma tekee hyvää ennen nukkumaanmenoa. Vältä siis raskasta liikuntaa 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
5. Kofeiinipitoisia juomia pitäisi välttää 6–8 tuntia ennen nukkumaanmenoa (kahvi, energiajuomat). Ne piristävät ja vaikuttavan uneen pääsyä. Samoin nikotiinituotteita kannattaa välttää ennen nukkumaanmenoa. Myös alkoholi vaikuttaa unen laatuun ja heikentää palautumista yön aikana. Jo 1–2 alkoholiannosta vaikuttavat syvän unen määrään.
6. Illalla voi rauhoittua myös kuuntelemalla musiikkia, kevyellä jumpalla, venyttelyllä tai joogan avullla. Saunominen ja uiminen saattavat rentoututtaa mukavasti.
7. Runsas tietokoneen, puhelimen näytön tai TV:n katselu lisäävät ärsykkeitä, jotka voivat vaikuttaa nukahtamiseen, joten niiden käyttöä kannattaa rajoittaa illalla ennen nukkumaanmenoa.
8. Makuuhuoneen lämpötilalla on merkitystä. Useimmat nukkuvat paremmin hieman viileämmässä huoneessa. Myös valaistukseen voi vaikuttaa ja pimentää makuuhuonetta esimerkiksi pimennysverhoilla.
9. Rentoutus ja päivän huolien läpikäynti ns. huolihetki illalla hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa vapauttavat kehon päivän kiireestä ja stressistä.

Epäily uniapneasta 

Tyypin 2 diabetesta sairastavilla esiintyy yleisesti myös uniapneaa. Uniapneassa hengitysvirtaus rajoittuu tai estyy ja ylähengitystiet ahtautuvat unen aikana. Unen aikaiset hengityskatkokset, kuorsaaminen, suun kuivuminen ja aamupäänsärky saattavat olla oire uniapneasta. Uni häiriintyy ja oireina ovat usein myös päiväaikainen väsymys ja keskittymisvaikeudet. Uniapneaa voidaan hoitaa esimerkiksi asentohoidolla, uniapneakiskoilla tai CPAP-laitteella. Se on tärkeä diagnosoida, joten kerro hoitopaikassasi jos epäilet sairastavasi sitä.

Lähteet:

Palssa A. (2022). Pieni Suuri Opas painonhallintaan. Novo Nordisk

Terveyskylä: Painonhallintatalo/Diabetestalo www.terveyskylä.fi

FI25DI00045_03_2025