Cómo controlar la diabetes a través del ejercicio

Probablemente alguien le haya dicho que incorpore el ejercicio a su vida. Probablemente haya oído que hay una montaña de pruebas de que nuestro cuerpo fue hecho para utilizarse y moverse. Y probablemente haya oído a su médico enumerar los beneficios para la salud que disfrutan las personas físicamente activas y los riesgos de tener un estilo de vida sedentario.

Estoy aquí para decirle que todo eso es verdad. Pero además de eso, si vive con diabetes tipo 2, el ejercicio físico ofrece la ventaja adicional de mejorar su salud metabólica.

Puede armar su propio programa y encontrará que hay suficientes opciones y posibilidades para adaptarse a cada persona. Sin más preámbulos

Probablemente tenga una idea de cuán en forma está. Supongamos que agregó una caminata de 30 minutos a su rutina diaria. ¿Podría mantenerla durante una semana sin omitir un día? De lo contrario, ¿qué cantidad de tiempo podría dedicarle? Su trabajo es buscar una rutina de ejercicios diaria que lo desafíe de manera moderada y adecuada, sin agotarlo tanto que pierda motivación y abandone. Una vez que consiga eso, comprométase a hacerla durante 7 días.

Para algunas personas, la actividad de alta intensidad podría ser lo adecuado. Si ese es su caso, comience con natación, breves salidas a correr y saltos de tijeras. ¿Cómo sabe si está trabajando a un nivel de alta intensidad? He aquí una pista: debe quedar sin aliento y ser capaz de decir solo algunas palabras a la vez mientras hace ejercicio. Comience lentamente e intente apuntar a una actividad de alta intensidad durante 20 minutos, 3 días por semana.

Una vez que haya decidido qué tipo y cuánta cantidad de actividad diaria y de alta intensidad son adecuados para usted, piense en cuánto podría agregar a esa rutina dentro de una semana. Acostúmbrese a ver su rutina de actividad como un ciclo de 7 días con aumentos semanales cuidadosamente planificados, tanto en duración como en variedad.

Un cosa más: Trate de definir un objetivo que pueda intentar alcanzar dentro de 1  año. De esta manera, tendrá destinos de actividad que le tomarán una semana alcanzar y uno grande que le tomará un año alcanzar.

En todo esto, debe ser realista en cuanto a dos cosas:

• Su capacidad y su resistencia física, que evolucionarán de una semana a otra.
• Ya sea que necesite o no amigos o un instructor profesional para que lo ayuden (al respecto, asegúrese de consultar el consejo extra a continuación).

Establecer metas alcanzables no es algo fácil de hacer y habrá días en los que no esté muy motivado. Todo esto es normal y es de esperar. Esforzarse por tener un buen desempeño constantemente más allá de su zona de confort físico actual es difícil para todos, así que convénzase de que debe esperar una combinación de días fáciles y no tan fáciles. Y tenga en cuenta que la recompensa que obtiene es proporcional tanto a la cantidad de esfuerzo que realiza como a la dificultad que supera.

Para progresar de manera constante y divertirse haciendo actividad física, su objetivo es evitar el doble riesgo de:

• Esforzarse demasiado: podría tirar la toalla y perder todos los
  beneficios para la salud.
• No esforzarse lo suficiente: podría no tener una sensación de satisfacción y solo beneficios menores para la salud, lo que lo llevará a perder interés y darse por vencido.

Cuando se esfuerza la cantidad justa, obtiene muchos beneficios para la salud junto con la sensación de participar en algo gratificante y significativo.

Asegúrese de llevar un registro o diario para rendirse cuentas de lo que está haciendo y para poder hacer un seguimiento de su progreso. Esto le dará el placer, cada vez mayor a medida que pasan las semanas, de observar lo lejos que ha llegado. ¡Siéntase orgulloso de sus resultados!

Yo camino todos los días y, sencillamente, me encanta. Se ha dicho que caminar es la forma de ejercicio más subestimada, y yo estaría de acuerdo. A continuación se presentan algunas razones por las que debe dejar de leer y ponerse los zapatos para caminar en este momento.

Caminar:

• aumenta el buen estado del corazón y los pulmones
  
• reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y algunos tipos de cáncer
• mejora el control de afecciones como colesterol alto y presión arterial
  alta
  
• alivia el dolor o la rigidez de las articulaciones y los músculos
• aumenta la fuerza y la resistencia de los músculos
• le brinda huesos más fuertes y un mejor equilibrio
• reduce la grasa corporal

A diferencia de otras formas de ejercicio, caminar es totalmente gratuito, no requiere ningún equipo ni capacitación especiales y le permite hablar con un amigo o escuchar un audiolibro mientras lo hace.

¡Tiene que gatear antes de poder caminar! Y si me pregunta, tiene que caminar durante 7 días antes de poder correr.

Cuando haya encontrado una distancia diaria cómoda y caminado todos los días durante una semana, puede ser el momento de ver cuánto puede correr. Correr es de alta intensidad, así que no se exija. Dos minutos podrían ser suficientes el primer día. Y, en general, consulte a su profesional de la salud sobre sus planes de ejercicio antes de comenzar cualquier actividad ambiciosa.

Crear variantes puede hacer que el ejercicio sea más divertido y menos abrumador. Pruebe algo como lo siguiente:

• 8 minutos caminando
• 30 segundos corriendo
• 8 minutos caminando
• 30 segundos corriendo
• etc.

Por supuesto, los detalles precisos dependen de usted y cambiarán a medida que avance. Pero intente lograr ese ritmo “rápido, lento, rápido, lento”, también conocido como entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Si vive con diabetes, alternar períodos de ejercicio breves e intensos con períodos de recuperación menos intensos puede reducir sus niveles de glicemia, incluso en una sola sesión.

Mi primer consejo es prestar mucha atención a sus niveles de azúcar en sangre antes, durante y después de la actividad física, preferentemente con un medidor de glicemia.

Según su situación, especialmente dependiendo de si debe o no inyectarse insulina, puede ser una buena idea controlar su nivel de azúcar en sangre entre 15 y 30 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio, cada media hora durante el ejercicio y después del ejercicio. Hable con su profesional de la salud para saber con seguridad si está en riesgo de sufrir hipoglicemias y, de ser así, cómo puede responder mejor a ellas.

Si vive con diabetes, mi consejo es que aproveche todas las oportunidades para incorporar actividad física en su día, ya sea un día de semana o el fin de semana. Cuando se acostumbra a tomarse 10 minutos aquí y 10 minutos allá para estar activo en lugar de permanecer sentado y quieto, el impacto puede ser considerable. Use las escaleras, no el ascensor. Vaya al trabajo en bicicleta. Camine en lugar de tomar el autobús. Y trate de usar auriculares para escuchar música o un podcast mientras está activo; podría hacer que toda la experiencia sea más placentera.

Y este es un consejo adicional: busque un compañero de entrenamiento. Como se mencionó anteriormente, un cambio importante en el estilo de vida conlleva una serie de desafíos. Un compañero de entrenamiento le da a su actividad una dimensión social que puede ser agradable y útil. Tendrá a alguien con quien hablar sobre sus objetivos y a quien rendir cuentas; no tiene que ser alguien que viva con diabetes.

Al igual que con todo, la práctica hace al maestro. Y cuando está trabajando en algo tan importante como su salud, el progreso significa una transformación positiva en toda su vida. A medida que sus síntomas de diabetes se vuelvan cada vez más manejables, encontrará una nueva fuente de energía y una mayor sensación de bienestar en general.