Ernährungsplan bei Typ 2 Diabetes: 7 Dinge, die jetzt zählen

Für dich als Betroffene:r von Typ 2 Diabetes ist das Thema Essen ein wichtiger Faktor für deinen Behandlungserfolg. Bei deiner diabetesgerechten Ernährung geht es jedoch nicht um strenge Gebote oder Verbote. Die folgenden Tipps helfen dir, deinen idealen kulinarischen Tagesplan zu finden. 

Du weißt es ja schon etwas länger: Ein hoher Blutzucker hat diverse negative Auswirkungen für deinen Körper. Je besser es dir also gelingt, deinen Blutzuckerspiegel auszugleichen, desto weniger „Stress“ setzt du deinem Körper aus. So verbesserst du langfristig deine Gesundheit, und eine gesunde Ernährung kann dir bei diesem Vorhaben sehr hilfreich sein.  

Doch was heißt das eigentlich genau, sich gesund ernähren? Auf Genuss verzichten musst du dabei jedenfalls nicht. Denn im Grunde genommen solltest du dich genauso ernähren wie alle Menschen, die ihrer Gesundheit etwas Gutes tun wollen. Deshalb findest du auch im Supermarkt das Etikett „Für Diabetiker geeignet“ nicht mehr – es wurde abgeschafft. 

Mit einem Ernährungsplan, auf dem täglich viel Obst und Gemüse stehen, kannst du deine Blutzuckerwerte verbessern und ein paar Kilos verlieren – ohne, dass der Genuss dabei zu kurz kommt. Dabei gilt es auf zwei Ernährungsregeln besonders zu achten, die bei Typ 2 Diabetes für die Gesundheit von großer Bedeutung sind.

Fett ist nicht gleich Fett. Es wird nämlich zwischen den umgangssprachlich als „gute“ und „schlechte“ bezeichneten Fetten unterschieden. Einfach ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte Fette (Omega 6 und Omega 3, etwa in Oliven- oder Rapsöl, Lachs und Leinsamen) sind dabei die gesünderen Fette.

Die gesättigten Fettsäuren hingegen, die z.B. in erheblichen Mengen in Fleisch, Speck, Wurst, Schinken und Schweineschmalz stecken, erhöhen die LDL-Cholesterinwerte sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verglichen mit einer Ernährung, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist. Je höher der Anteil der gesättigten Fette in der Nahrung ist, umso ungünstiger ist ihre Auswirkung. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen auch die Transfettsäuren,¹ die von der Industrie genutzt werden, um die Textur zu verändern (Fetthärtung) oder die Haltbarkeit von Lebensmitteln zu verlängern. Sie kommen vor allem in Fertiggerichten, Fast Food, frittierten Gerichte und Backwaren vor.²

„Gut” und „schlecht” gibt es genauso unter den Kohlenhydraten: 

• Die sogenannten kurzkettigen, also einfachen Kohlenhydrate, die in Produkten aus Weißmehl (Brötchen, Toast, Kuchen) stecken, können leicht verdaut werden. Dadurch gehen sie schnell ins Blut über, so dass der Blutzuckerspiegel auch schnell ansteigt. 
• Komplexe („langkettige“) Kohlenhydrate hingegen werden langsamer verdaut, gehen somit auch langsamer ins Blut über und lassen den Blutzucker nur allmählich ansteigen. Sie kommen insbesondere in Vollkornprodukten oder Kartoffeln, Nüssen und Haferflocken vor. 

Hier ist der glykämische Index (GI) für deinen Ernährungsplan richtungsweisend. Der glykämische Index ist ein Maß für die Wirksamkeit kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel. Als Referenz wird die blutzuckersteigernde Wirkung von Glucose (Traubenzucker) verwendet. Prinzipiell gilt: Ein hoher GI führt zu einem schnelleren und höheren Blutzuckeranstieg und ein niedriger GI hat einen langsameren und flacheren Anstieg des Blutzuckers zur Folge.

Prinzipiell ist es bei Diabetes ratsam, Lebensmittel mit einem niedrigen GI auszuwählen. Der GI hat aber Einschränkungen: Es kommt dabei auch auf die Menge der verzehrten Lebensmittel an. Große Mengen von Mahlzeiten mit einem hohen GI (Pommes frites, weißer Reis, Baguette) lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Der GI ist jedoch kein Garant, dass man sich ein gesundes Lebensmittel ausgewählt hat. Entscheidend für die Auswirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzucker ist die Kombination von Lebensmitteln. Dabei sind es vor allem Eiweiße und Fett, welche die Aufnahme von Kohlenhydraten ins Blut verzögern.

Für eine gelingende Ernährungsumstellung ist ein strukturierter Tag mit zeitlich festgelegten Mahlzeiten sehr hilfreich. So lässt sich ein Ernährungsplan am besten erfolgreich umsetzen. 

Ein energiereiches Frühstück ist dabei ein guter Start in den Tag. Das zeigt auch eine Studie der University of Missouri.³ Dazu wurden zwei Gruppen getestet. Die erste Gruppe erhielt ein eiweißreiches Frühstück, die zweite Vergleichsgruppe ein kohlenhydratreiches Frühstück. Es folgte für beide ein Mittagessen mit einer Standardmenge an Eiweiß und Kohlenhydraten. Das Ergebnis: Ein eiweißreiches Frühstück bei Menschen mit Typ 2 Diabetes sorgte in dieser Untersuchung für einen reduzierten Blutzuckerspiegel nach der Nahrungsaufnahme, sowohl beim Frühstück als auch beim Mittagessen.  

Anhand dieser Studienergebnisse könnte eine wichtige Frühstücksregel lauten: Wähle ein eiweißreiches Frühstück.

So könnte ein leckeres, diabetesgerechtes Frühstück aussehen:

• Frühstücks-Quark mit frischen Früchten und Nüssen
• Protein-Pancakes mit Beeren
• Eier oder Rührei mit Avocado
• Omelette mit Kresse und Feta

Viele aber bevorzugen ein süßes Frühstück. Sollte das auch deine Vorliebe sein, denke bei deiner Auswahl gesüßter Lebensmittel daran, dass Zucker viele Namen hat. Dabei ist natürlicher Zucker nicht gesünder. So ist Zucker aus Agavendicksaft, Honig oder Ahornsirup keineswegs der „bessere“ Zucker. Gleiches gilt für Fruchtzucker, braunen Zucker oder Melasse. Alle Produkte sind letztlich nichts anderes als Zucker. Um Süßes in dein Frühstück zu integrieren, wähle lieber Obst. Der Fruchtzucker schmeckt köstlich und ist für deine Gesundheit unbedenklicher.

Und noch ein wichtiger Tipp für eine gesunde Ernährung: Koche so oft wie möglich selbst. Am besten mit frischen Zutaten aus der Region. So weißt du genau, was auf den Tisch kommt, nämlich leckere und ausgewogene Mahlzeiten mit allem, was dein Körper braucht. Schließlich kannst du schon beim Einkaufen auf versteckte Zucker und schlechte Kohlenhydrate achten. Und lade dir Freund:innen zum Kochen ein. Gemeinsam Essen zubereiten macht Freude und sorgt für Inspiration und Vielseitigkeit. 

Generell hilft bei einer Ernährungsumstellung ein Unterstützungsnetz: Ob gute Freunde, dein Partner oder deine Partnerin, oder vertraute Kolleg:innen – Unterstützung ist wertvoll, wenn du deine gewohnten Routinen verlässt und Neuland betrittst. Suche dir Verbündete. Eine Umstellung erfordert immer Organisation und Willenskraft und zu zweit nimmt man diese Hürden leichter. Und bedenke zudem: Je mehr Menschen du in dein Vorhaben einweihst, desto größer wird die soziale Kontrolle und desto mehr Unterstützung wirst du finden. 

Der Schlüssel zur Motivation bei jedem Vorhaben liegt darin, sich erreichbare Ziele zu setzen und regelmäßig ein Gefühl des Fortschritts zu erhalten. Belohne dich deshalb für deine Erfolge und lasse dich durch Rückschläge nicht von deinem Vorhaben abbringen. Es wird nicht immer glatt laufen, denn Ernährungsumstellungen brauchen ihre Zeit. Unsere Gewohnheiten sind nämlich enorm mächtig und lassen sich nicht von einem auf den anderen Tag abschütteln. 

Zwischen 30 und 50 Prozent unseres Verhaltens läuft unbewusst ab. Gesteuert wird dieses unbewusste Verhalten durch Gewohnheiten. Grundsätzlich ist das erst einmal etwas Positives, denn es vereinfacht unser Leben enorm. Müsstest du über jede deiner Handlungen erst einmal genau nachdenken, wäre dein Gehirn maßlos überfordert.

Um deine Essgewohnheiten effektiv ändern zu können, musst du aber immer mal wieder deinen Autopiloten ausschalten und bewusste Entscheidungen treffen. Nein, ich esse nicht mehr jeden Tag Fastfood. Nein, ich wähle Gemüse statt Pommes als Beilage. Und ja, ich entscheide mich heute für den Obstsalat und gegen das Eis.  

Gehe dabei am besten deine Vorhaben mit einem konkreten Plan an. Bei einer erfolgreichen Umsetzung helfen dir folgende vier Schritte:

1. Wähle einen konkreten Zeitraum, bis wann du dein Ziel erreicht haben möchtest. 
2. Male dir das Ergebnis – also deinen neuen Ernährungsplan – in den schönsten Farben aus. 
3. Überlege dir, welche Hindernisse eintreten können.
4. Lege fest, wie du auf diese Hindernisse reagieren wirst. 

Eine Frage solltest du dir auf deinem Weg hin zu einem gesunden Essverhalten mit Typ 2 Diabetes nie stellen: „Wie vermeide ich Rückschläge?“ Diese Frage ist nämlich völlig irrelevant, weil Rückschläge einfach dazugehören, wenn du neue Wege einschlägst. Und das ist auch gut so. Denn würden Umstellungen gleich auf Anhieb funktionieren, gäbe es ja gar keinen Lerneffekt und somit auch kein persönliches Wachstum. Stattdessen solltest du dir einen Plan aufstellen und Strategien entwickeln „Wie gehe ich mit Rückschlägen um, wenn sie auftreten?”

Wenn du neue Dinge ausprobierst und dich mutig ins Abenteuer stürzt, wirst du unweigerlich hin und wieder ins Straucheln geraten. Drei Gedanken helfen dir in dem Moment, das Gleichgewicht nicht zu verlieren, die Perspektive zu wechseln und den Blick nach vorn zu richten:

• Rückschläge sind nichts Negatives. Im Gegenteil, sie sind die Voraussetzung für deine persönliche Entwicklung.
• Bereue niemals, was du getan hast. Selbstvorwürfe und Selbstmitleid bringen dich nicht vorwärts, sondern ziehen dich nur tiefer in einen Zustand des Zweifels.
• Streiche den Satz „Das hätte ich vorher wissen müssen“ aus deinem Kopf. Wenn du vorher schon gewusst hättest, dass die Sache scheitern würde, hättest du es gar nicht erst versucht.

Du hast die Herausforderung angenommen, deine Ernährung zu ändern und zukünftig liebgewonnene Essgewohnheiten auszulassen und Neues zu wagen. Deiner Gesundheit zuliebe. Du machst dir deshalb Gedanken darüber, welche Lebensmittel du bei Diabetes verzehren und auf welche du besser verzichten solltest. Und vielleicht denkst du auch darüber nach, wie du neben einer gesunden Ernährung mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst. Du kannst es also schaffen – oder hast es vielleicht bereits geschafft –, unter anderem dank deines neuen Ernährungsplans ein gutes und genussvolles Leben mit Typ 2 Diabetes zu erfahren. Darauf kannst du stolz sein!