Diabetul zaharat de tip 2 și somnul

Somnul contează. La fel ca o dietă sănătoasă și exercițiile fizice regulate, somnul regulat este important pentru toată lumea care dorește să își mențină un stil de viață sănătos. Și este deosebit de important pentru persoanele care trăiesc cu diabet zaharat de tip 2.¹

Motivul este simplu. Dovezile indică faptul că rutinele de culcare la ore mai târziii și calitatea precară a somnului sunt asociate cu niveluri mai ridicate ale glicemiei și un control mai prost al glicemiei după mese.¹

Dacă vă interesează abordarea și prevenirea unui astfel de scenariu, atunci această postare pe blog este pentru dumneavoastră.

Citiți câteva sfaturi utile din partea lui Mavis Alagar, care trăiește cu diabet zaharat de tip 2. Ea își partajează sfaturile în ceea ce privește ce anume să mâncați – și cum – pentru a dormi bine, ce să faceți în cazul insomniei în diabet, al apneei în somn, al altor probleme legate de somn, și modul în care stabilirea unor obiceiuri sănătoase vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea generală de bine și să gestionați diabetul într-o manieră cu mai mult succes.

Insomnia se referă la dificultatea de adormire sau de a rămâne adormit. Datele sugerează că problemele sunt mai frecvente în cazul persoanelor care sunt diagnosticate cu diabet zaharat de tip 2, față de cele care nu au acest diagnostic.²

Primul meu sfat este foarte simplu: încercați să mergeți la culcare și să vă treziți la aceleași ore, în fiecare zi. Îmbunătățirea caracterului regulat al somnului dumneavoastră este o modalitate excelentă de a aborda insomnia și de a avea un somn mai bun.^2,3

Am constatat faptul că respectarea în măsura maxim posibilă a unui tipar de somn regulat, cu cât mai puține seri în care m-am culcat târziu, m-a ajutat să ader la un ritm regulat, pe termen lung.

Un sfat concret pentru a începe este acela de a folosi ceasul deșteptător nu numai pentru a crea o consecvență dimineața, ci și seara! Acesta vă va ajuta să vă amintiți în fiecare seară și va fi mai ușor să stabiliți o rutină utilă.

În plus, pentru a vă ajuta să realizați o tranziție lină către o stare de serenitate și repaus în fiecare seară, programați-vă telefonul să între în „modul de somn” cu o oră sau două înainte de ora la care veți stinge efectiv lumina.²

Somnul bun este un somn pregătit cu grijă. Din acest motiv am recomandat crearea unui ritual de culcare care include activități de relaxare. Relaxându-vă timp de 1-2 ore înainte de culcare, vă ajutați organismul să se pregătească pentru culcare. În funcție de preferințele dumneavoastră, luați în considerare o rutină ușoară de yoga, o carte lejeră, un rebus pentru începători, Sudoku sau o baie caldă.

De asemenea, asigurați-vă de faptul că dormitorul dumneavoastră este o zonă dedicată exclusiv somnului. Televizoarele, telefoanele inteligente, tabletele, chiar și radiourile cu ceas deșteptător care au lumină prea puternică pot interfera ca capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit. Alegeți o veioză pe noptieră care dă o lumină blândă, ideală pentru momentele de liniște dinaintea și după somnul profund, când ochii au sensibilitate maximă.

Dacă trebuie să aveți lângă pat un telefon inteligent pentru alarma de deșteptare sau pentru urgențe, modificați setările pentru a primi exclusiv mesajele care reprezintă o urgență. Asigurați-vă de faptul că perna și salteaua sunt confortabile, precum și de faptul că în dormitor nu este nici prea cald, nici prea frig.

În fine, cred că e bine să fiți atent(ă) la somnul din timpul zilei! Dacă faptul că trageți câte un pui de somn începe să vă afecteze somnul din timpul nopții, luați în considerare renunțarea la acest obicei.

După cum știe orice persoană care trăiește cu diabet zaharat, dieta este extrem de importantă. Însă la fel de important este momentul în care mâncați. Este o idee bună ca dimineața să stabiliți un plan general al zilei care începe, asigurându-vă că nu veți mânca prea târziu seara. De ce? Deoarece o cină târzie (mai ales dacă este consistentă) vă poate crește mult glicemia și o poate menține crescută până dimineața, fapt care trebuie evitat.⁴

Mai jos găsiți câteva opțiuni de alimente pentru un somn mai bun. Aici, preferințele pot fi diferite. Mie personal îmi place să aleg lucruri din această listă și să le combin:

• pui
• carne slabă
• pește
• alimente din cereale integrale
• ouă
• spanac 
• fructe cu coaja lemnoasă și migdale

Până acum nu am epuizat rețetele delicioase! Totuși, aveți grijă la glucide (carbohidrați). Cel mai bine este să evitați orezul alb, pastele făinoase din făină albă, pâinea albă și cartofii.

De asemenea, aveți grijă cu băuturile care conțin cofeină. Am constatat că, ori de câte ori beau ceai negru, cafea, băuturi răcoritoare cofeinizate sau chiar ciocolată caldă după orele 2-3 după-amiază, am probleme cu somnul. Dacă sunteți sensibil(ă) la cofeină, este mai bine să o evitați total. Dacă vă plac băuturile calde, o alternativă bună poate fi reprezentată de ceai de plante, mușețel, mentă sau floarea pasiunii.

Activitatea fizică are, de asemenea, un rol central în cadrul unei vieți bune și sănătoase cu diabet zaharat.⁵ În plus, se întâmplă să reprezinte o modalitate excelentă de a combate insomnia și de a vă îmbunătăți tiparul de somn.³ Acest lucru este relevant dacă țineți cont de faptul că insomnia influențează în mod negativ controlul glicemiei.¹

Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții fizice pe zi. Acestea pot consta în ceva simplu ca de exemplu mersul pe jos, care mie personal îmi place foarte mult. Plimbările mele zilnice nu numai că îmi îmbunătățesc calitatea somnului, ci îmi îmbunătățesc și dispoziția, mă ajută în reducerea stresului și îmi oferă sentimentul că dețin controlul asupra corpului meu.

Este normal să fiți îngrijorat(ă) sau supărat(ă) din cauza limitărilor pe care diabetul zaharat le poate impune asupra vieții. Din experiența mea, cea mai bună modalitate de a alunga sentimentele triste este aceea de a le împărtăși cu un prieten, cu partenerul sau cu o persoană apropiată.

Așadar, căutați persoanele din viața dumneavoastră care sunt buni ascultători și parteneri constructivi de discuție. Chiar dacă până acum nu le-ați împărtășit îngrijorările personale, încercați cum poate fi adaptată relația dumneavoastră într-o manieră în care să vă oferiți reciproc susținere și înțelegere.

În cele din urmă, sănătatea mintală nu este distinctă sau separată de starea generală de sănătate⁶ (toate funcțiile și caracteristicile organismului sunt conectate - mai mult sau mai puțin, într-adevăr, dar cu toate acestea sunt conectate). Un prieten la care puteți apela atunci când aveți nevoie cu adevărat să vorbiți cu cineva poate face diferența între un somn bun peste noapte și un somn agitat. Așa cum am văzut mai sus, un somn nocturn bun (fără insomnie) este asociat cu un control mai bun al glicemiei.¹

Dacă aceste sfaturi și idei nu vă îmbunătățesc somnul, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vorbiți cu medicul dumneavoastră. Afecțiunile care vă influențează somnul sau care apar în timpul somnului, cum ar fi apneea în somn sau neuropatia periferică diabetică, pot fi grave sau pot conduce în timp la probleme de sănătate pe termen lung.^7,8

Prin urmare, încercați să aveți un dialog deschis și continuu cu medicul dumneavoastră despre astfel de probleme. Acest lucru vă va permite să abordați orice probleme înainte ca acestea să vă influențeze în mod negativ sănătatea și starea de bine.

Recomandările se bazează pe experiența persoanei care a scris articolul și pot fi diferite de opinia profesionistă din medicină și știință. Consultați-l pe medicul dumneavoastră înainte de a face orice schimbări în rutina dumneavoastră de gestionare a diabetului zaharat.

RO25RYB00148/ Mai 2025