We have detected that you are located in . Do you want to switch to the local site?
Christian Petersen, care trăiește cu diabet zaharat de tip 2 în Danemarca, vă împărtășește în continuare sfaturile sale privind modul în care să gestionați diabetul zaharat prin exerciții fizice.
Probabil că la un moment dat cineva v-a spus să faceți din exercițiile fizice o parte a vieții dumneavoastră. Probabil că ați auzit că există un munte de dovezi privind faptul că corpurile noastre sunt făcute să fie folosite și să se miște mult. Și probabil că medicul dumneavoastră v-a prezentat beneficiile pentru sănătate de care se bucură persoanele active din punct de vedere fizic, precum și riscurile implicate de un stil de viață sedentar.
Sunt aici să vă spun că toate acestea sunt adevărate. Și pe deasupra, dacă trăiți cu diabet zaharat de tip 2, exercițiile fizice furnizează un bonus suplimentar – acela de îmbunătățire a sănătății dumneavoastră metabolice.1
Puteți să vă puneți la punct propriul dumneavoastră program și veți vedea că există suficiente opțiuni și posibilități pentru a se potrivi pentru fiecare persoană. Așadar, să nu mai pierdem timpul ci…
Probabil că aveți o oarecare idee în ce formă sunteți. Să presupunem că adăugați o plimbare de 30 de minute la rutina dumneavoastră zilnică. O puteți menține timp de o săptămână, fără să o săriți nici măcar o zi? Dacă nu, care este durata căreia i-ați face față? Treaba dumneavoastră este să găsiți o rutină zilnică de activitate fizică care reprezintă pentru dumneavoastră o provocare moderată și potrivită, fără să vă obosească atât de tare încât să vă pierdeți motivația și să renunțați să o mai faceți. Odată ce ați găsit-o, urmați-o timp de 7 zile.
Pentru unele persoane, este potrivită activitatea de intensitate înaltă. Dacă credeți că vă încadrați în această categorie, începeți cu înot, alergări scurte și sărituri în aer cu balansarea brațelor în sus și în jos. De unde știți că faceți o activitate de intensitate înaltă? Iată un indiciu: în timpul antrenamentului, trebuie să simțiți că vă pierdeți suflul și să puteți rosti doar câteva cuvinte deodată. Începeți lent și încercați să atingeți obiectivul de activitate de intensitate înaltă timp de 20 de minute, de 3 ori pe săptămână.2
„Treaba dumneavoastră este să găsiți o rutină zilnică de activitate fizică care reprezintă pentru dumneavoastră o provocare moderată și potrivită, fără să vă obosească atât de tare încât să vă pierdeți motivația și să renunțați să o mai faceți.”
Odată ce ați decis ce tip și ce cantitate de activitate de intensitate înaltă zilnică este potrivită pentru dumneavoastră, gândiți‑vă cât de mult veți putea adăuga la această rutină peste o săptămână. Obișnuiți‑vă să vă vedeți rutina dumneavoastră de activitate sub forma unui ciclu de 7 zile, cu creșteri săptămânale, atent planificate, ale duratei și varietății.
Încă ceva: încercați să vă stabiliți un obiectiv pe care doriți să îl atingeți peste un an. În acest fel, veți avea obiective pentru atingerea cărora veți avea câte o săptămână, precum și un obiectiv mare, pentru care veți avea un an.
În toate acestea, trebuie să fiți realist(ă) în două privințe:
Stabilirea unor obiective realizabile nu este un lucru ușor, și vor exista zile în care nu veți fi foarte motivat(ă). Toate acestea sunt normale și de așteptat. Încercarea de a realiza constant o performanță dincolo de zona dumneavoastră actuală de confort fizic reprezintă o provocare pentru toată lumea, așa că trebuie să vă așteptați la un amestec de zile ușoare și mai puțin ușoare. Țineți minte că recompensa pe care o veți obține este direct proporțională atât cu efortul pe care îl depuneți, cât și cu dificultățile pe care le depășiți.
„Încercați să vă stabiliți un obiectiv pe care doriți să îl atingeți peste 1 an. În acest fel, veți avea obiective pentru atingerea cărora veți avea câte o săptămână, precum și un obiectiv mare, pentru care veți avea un an.”
Pentru a înregistra un progres constant și pentru a vă simți bine atunci când faceți exercițiile fizice, trebuie să evitați un pericol dublu:
Atunci când vă solicitați exact atât cât trebuie, obțineți maximum de beneficii pentru sănătate, alături de sentimentul că vă angajați într-o activitate plină de satisfacții și semnificativă.
Asigurați-vă că țineți un jurnal, astfel încât să vă puteți urmări progresul. Acesta vă va oferi plăcerea – tot mai mare, pe măsură ce trec săptămânile – de a vedea cât de departe ați ajuns. Mândriți‑vă cu rezultatele dumneavoastră!
Țineți un jurnal, astfel încât să vă puteți urmări progresul. Acesta vă va oferi plăcerea – tot mai mare, pe măsură ce trec săptămânile – de a vedea cât de departe ați ajuns. Mândriți‑vă cu rezultatele dumneavoastră!
Eu merg pe jos în fiecare zi și îmi place foarte mult. Mersul pe jos a fost denumit cea mai subestimată formă de exerciții fizice și sunt de acord cu acest lucru. Iată câteva motive pentru care ar trebui să vă opriți din citit și să porniți într-o plimbare, chiar acum.
Mersul pe jos:3
Spre deosebire de alte forme de exerciții fizice, mersul pe jos este complet gratuit, nu necesită niciun echipament special și niciun antrenament, și vă permite ca între timp să purtați o conversație cu un prieten sau să ascultați o carte audio.
Înainte de a merge în două picioare, orice copil trebuie să meargă de-a bușilea! Dacă mă întrebați pe mine, oricine trebuie să meargă pe jos timp de 7 zile înainte de a putea să alerge.
După ce v-ați stabilit o distanță confortabilă de mers zilnic și ați mers pe jos în fiecare zi timp de o săptămână, poate că a sosit timpul să vedeți cât puteți alerga. Alergatul este activitate de intensitate înaltă, așa că luați‑o încetișor. Două minute pot fi suficiente în prima zi. Și, în general, consultați-l pe profesionistul dumneavoastră din domeniul sănătății în privința planurilor dumneavoastră de exerciții fizice, înainte de a vă apuca de ceva ambițios.
Variațiile pot face ca exercițiile fizice să fie mai distractive și mai puțin copleșitoare. Încercați de exemplu:
„Și mersul reprezintă o formă de exerciții fizice! Spre deosebire de alte forme de exerciții fizice, acesta este complet gratuit, nu necesită niciun echipament special și niciun antrenament, și vă permite ca între timp să purtați o conversație cu un prieten sau să ascultați o carte audio.”
Desigur, detaliile exacte rămân la latitudinea dumneavoastră și se vor schimba pe măsură ce progresați. Dar încercați să atingeți acest ritm „lent, rapid, lent, rapid”, cunoscut și sub denumirea de antrenament cu intervale de intensitate înaltă. Dacă trăiți cu diabet zaharat, alternarea perioadelor scurte de exerciții fizice intense cu perioade de recuperare de exerciții fizice mai puțin intense vă poate reduce nivelurile glicemiei – chiar într-o singură ședință.4
Primul meu sfat este să monitorizați cu atenție nivelurile glicemiei dumneavoastră înainte de, în timpul și după activitatea fizică – de preferință cu un glucometru.
În funcție de situația dumneavoastră, în special de faptul dacă este necesar sau nu să vă injectați insulină, poate fi o idee bună să vă verificați glicemia cu 15-30 de minute înainte de a începe exercițiile fizice, la intervale de o jumătate de oră în timpul acestora, precum și după ce ați terminat. Discutați cu profesionistul dumneavoastră din domeniul sănătății pentru a ști cu siguranță dacă aveți un risc de a face hipoglicemii și, în acest caz, care este cea mai bună modalitate de a reacționa în cazul acestora.5
Dacă trăiți cu diabet zaharat, sfatul meu este să profitați de orice ocazie de a strecura activitatea fizică în viața dumneavoastră, indiferent dacă e vorba de o zi lucrătoare sau de weekend. Atunci când vă obișnuiți să ciupiți câte 10 minte de aici și 10 minute de dincolo pentru a fi activ(ă) în loc să stați nemișcat(ă), impactul poate fi considerabil. Mergeți pe scări în loc să luați liftul. Mergeți pe jos în loc să luați autobuzul. Și încercați să folosiți căști pentru a asculta muzică sau un podcast în timp ce sunteți activ(ă); este posibil ca aceasta să facă întreaga experiență mai plăcută.
„Un partener de exerciții fizice conferă activității dumneavoastră o dimensiune socială care se poate dovedi atât utilă, cât și plăcută. E bine să aveți pe cineva cu care să discutați despre obiectivele dumneavoastră – și care vă poate trage de mânecă dacă nu le atingeți.”
Și iată un sfat bonus: găsiți-vă un partener de exerciții fizice. După cum am menționat anterior, o schimbare importantă a stilului de viață aduce după sine o sumedenie de provocări. Un partener de exerciții fizice conferă activității dumneavoastră o dimensiune socială care se poate dovedi atât utilă, cât și plăcută. Veți avea pe cineva cu care să discutați despre obiectivele dumneavoastră și care vă poate trage de mânecă dacă nu le atingeți. Nu trebuie să fie neapărat cineva care trăiește cu diabet zaharat.
La fel ca orice activitate, cu cât o practicați mai mult, cu atât mai bun(ă) veți deveni. Și, atunci când lucrați la ceva atât de important ca sănătatea dumneavoastră, progresul înseamnă transformare în întreaga dumneavoastră viață. Pe măsură ce simptomele diabetului dumneavoastră devin din ce în ce mai gestionabile, veți descoperi că aveți mai multă energie și un nivel ridicat de stare de bine.
RO25RYB00148/ Mai 2025
