Alimentația sănătoasă este importantă pentru toată lumea, dar este și mai importantă pentru persoanele care trăiesc cu diabet zaharat tip 2. O dietă sănătoasă și echilibrată este – împreună cu exercițiile fizice – cel mai puternic instrument pentru ccontrolul diabetului.

De la copilărie până la bătrânețe, mâncarea este esențială pentru viața socială. Mesele structurează ziua și definesc relațiile cu alte persoane. În plus, ceea ce este servit și consumat depinde de ocazie, perioada anului, normele culturale și multe altele.

Pentru a vă ajuta să navigați prin toate acestea, am reunit câteva sfaturi și recomandări care vor face viața și alimentația persoanelor cu diabet zaharat atât plăcută, cât și ușoară.

Dacă sunteți nou diagnosticat cu diabet, s-ar putea să vă întrebați ce va însemna acesta pentru felul în care măncați. S-ar putea să vă faceți griji că nu cunoașteți suficient despre dietă și nutriție pentru a stabili obiceiurile alimentare care funcționează și pentru a ține simptomele sub control.

Să începem! În primul rând, încearcați să nu vă gândiți la dumneavoastră ca la cineva care „urmează o dietă”. De ce să nu spuneți în schimb „plan de masă”? Nu este săpat în piatră, până la urmă! Îl puteții revizui oricând dacă ceva nu  funcționează pentru dumneavoastră.

Cea mai ușoară dintre cele trei, această metodă vă amintește că niciun grup de alimente nu oferă toată energia și nutrienții de care aveți nevoie.

Multe persoane care trăiesc cu diabet zaharat tip 2 își pot controla nivelul zahărului din sânge  pur și simplu prin păstrarea dimensiunilor corecte ale porțiilor. În loc să numărăm carbohidrații – la care vom ajunge în următoarea metodă – metoda farfuriei oferă o scurtătură vizuală rapidă către o alimentație sănătoasă și echilibrată.

Învățați-o, aplicați-o la trei mese pe zi și nu veți greși.

De ce se numește metoda farfuriei? Pentru că vă cere să vă uitați la farfuria reală. Acum împărțiți-o în 4 cadrane. Pe măsură ce puneți mâncarea pe farfurie, acoperiți 2 cadrane cu legume fără amidon (cum ar fi conopidă, spanac sau varză), 1 cu proteine ​​slabe (cum ar fi pește cu carne albă sau carne albă de pasăre fără piele) și 1 cu carbohidrați¹. Carbohidrații includ cereale, pâine sau alimente bogate în amidon, dar se găsesc și în alte alimente.

Dacă aveți sau nu nevoie și de gustări între mese, asta depinde de regimul de insulină. Medicul dumneavoastră, asistenta sau dieteticianul vă pot oferi sfaturi suplimentare privind ajustarea aportului de carbohidrați cu doza de insulină.

Persoanele care trăiesc cu diabet trebuie să evite carbohidrații? Nu! De fapt, aceasta ar fi o greșeală, deoarece carbohidrații se găsesc împreună cu vitamine și minerale importante în multe alimente¹.

Când vine vorba de carbohidrați, trebuie să învețați să îi numărați. Acest lucru vă permite să faceți două lucruri: să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge sub control constant și să oferiți creierului și mușchilor combustibilul de care au nevoie pentru a funcționa.

Controlul cu succes a diabetului presupune descoperirea modului în care ceea ce mâncați  – și, de asemenea, când mâncați – vă afectează nivelul zahărului din sânge și sănătatea generală, inclusiv starea de spirit. Mai exact, aici vorbim despre carbohidrați.

Viața cu diabet zaharat înseamnă controlul nivelului de glucoză din sânge. Și pentru că carbohidrații sunt transformați în glucoză atunci când sunt absorbiți, persoanele cu diabet trebuie să fie atenți la aportul lor de carbohidrați.

Femeile care au diabet necesită de obicei 45-60 de grame de carbohidrați la fiecare masă (60-75 pentru bărbați) și o treime din aceasta pe gustare. Ceea ce contează atunci când numărați carbohidrații este cantitatea, nu tipul. Aici intervin etichetele produselor alimentare.

Găsiți numărul de „carbohidrați totali” în tabelul „Informații nutriționale” de pe ambalajul alimentului (dacă este ambalat). Acest lucru vă va spune câte grame de carbohidrați consumați din media totală a carbohidraților pe masă conține o porție².

Faceți același lucru pentru alte alimente pe care intenționați să le consumați. Țintiți spre obiectivul dumneavoastră – nu privându-vă de alimentele care vă plac, ci consumându-le cu moderație. Făceți-vă planul de masă divers și incitant!

Alimentele proaspete fără etichetă vă obligă să ghiciți numărul de carbohidrați pe care îi conțin. O regulă bună este că o porție de fructe, lapte sau amidon are aproximativ 15 grame de carbohidrați³. Căutați un ghid de buzunar sau o aplicație care listează numărul de carbohidrați și mărimea porțiilor.

Cantitatea exactă de grame de carbohidrați de care aveți nevoie depinde de cât de activ sunteți fizic și de medicamentele pe care le luați. Medicul dumneavoastră sau un dietetician vă pot ajuta să identificați echilibrul potrivit.

Iată ceva ce trebuie să știți despre carbohidrați:sunt simpli și complecși⁵. Dacă aveți diabet zaharat, carbohidrații complecși sunt mai buni pentru dumneavoastră, deoarece organismul necesită mai mult pentru a-i digera și absorbi⁵, ceea ce înseamnă că aceștia acționează ca un tampon împotriva fluctuațiilor nivelului de zahăr din sânge - fenomen cunoscut și sub denumirea de hipoglicemie și hiperglicemie⁶.

Prin urmare, propuneți-vă să obțineți majoritatea carbohidraților din carbohidrați complecși bogati în nutrienți și cu acțiune lentă. Alegeți orez brun, fulgi de ovăz, mei și bulgur în locul carbohidraților simpli, cum ar fi zaharurile procesate și rafinate. Și alegeți „integral”, dacă este posibil, atunci când alegeți pâine, paste și biscuiți. Un sfat excelent pentru a lua masa în oraș sau pentru a călători este să descărcați o aplicație care vă oferă o privire de ansamblu rapidă asupra tipurilor de alimente care nu vă sunt familiare.

Acum știți că procentul de carbohidrați complecși și simpli dintr-un aliment dat este relevant pentru cât de mult puteți mânca. Dar există o altă metodă pe care trebuie să o cunoașteți: indicele glicemic.

Indicele glicemic clasează alimentele pe o scară de la 0 la 100 în funcție de impactul alimentelor asupra zahărului din sânge³. Cu cât indicele este mai mare, cu atât alimentele sunt digerate și absorbite mai repede, ceea ce duce la creșterea nivelului de glucoză din sânge³.

Poate că vă plac foarte mult anumite alimente. Dacă este cazul, vă sugerez să căutați mai întâi indicele glicemic. Trebuie să știi cum se situează în ceea ce privește determinarea rapidă a creșterii nivelului zahărului din sânge, deoarece siguranța, bunăstarea și capacitatea dumneavoastră de funcționare depind de asta. Pe măsură ce vă obișnuiți cu această metodă, veți obține o idee despre cât de mult - sau câte - dintr-un anumit tip de alimente puteți mânca fără ca nivelul zahărului din sânge să scadă sau să crească.

Mulți oameni care trăiesc cu diabet descoperă că există anumite alimente pe care trebuie să le elimine complet. Dar puteți alege un mod „pahar pe jumătate plin” de a privi alimentele. Gândiți-vă puțin la cumpărăturile pe care le faceți și nu veți rămâne fără opțiuni interesante în bucătărie.

Un sfat grozav atunci când mergeții la supermarket este să petreceți mai mult timp între produsele proaspete decât cele ambalate. Puteți găsi, în general, cele mai sănătoase alimente de-a lungul perimetrului magazinului. Nu vă grăbiți să treceți pe lângă ele în căutarea alimentelor procesate și încercați să vă concentrați pe fructe și legume, precum și pe lactate, carne, pui și pește.

De ce această prioritizare? Pentru că majoritatea capcanelor dietetice bântuie în primul rând printre alimentele ambalate și conservate. Dacă citiți eticheta alimentelor, acest fapt va fi clar ca lumina zilei. (Consultați întotdeauna eticheta alimentelor, astfel încât să evitați reacțiile surprinzătoare la alimente.) Și inutil să spunem că unele alimente ambalate sunt perfecte pentru cineva care trăiește cu diabet – de ex. conserve de ton, fasole și fulgi de ovăz.

Iată un alt sfat ușor și fermecător. Când mergeți la cumpărături și vă gândiți să cumpărați un nou tip de mâncare, întrebați-vă dacă străbunica dumneavoastră l-ar fi recunoscut. Dacă răspunsul este da, atunci probabil că nu trebuie să fiți suspicios cu privire la valoarea sa nutritivă.

Un alt sfat cu adevărat util se referă la culoarea alimentelor. Alimentele mai închise la culoare sunt de preferat față de variantele mai deschise la culoare. Alegeți spanacul în loc de salata iceberg, orez brun în loc de orez alb, cartofi dulci în loc de cartofi albi etc. Săriți peste alimentele deschise la culoare si optați pentru cele cu cereale integrale, deoarece acestea vă vor echilibra glicemia si vă vor creste starea generala de bine³.

Când ieșiți la restaurant, trucul este să vă păstrați concentrarea! Nu lăsați multele opțiuni să vă arunce din „planul de masă”.

Gândiți-vă și planificați-vă parcursul întregii mese – de la aperitiv la felul principal până la desert. Concentrați-vă pe carbohidrații din fiecare fel de mâncare și folosiți o aplicație care să vă ajute să faceți estimări (cu excepția cazului în care meniul oferă detaliile nutriționale).

Deci ce ziceți de desert? Unele persoane cu diabet folosesc regula de bază conform căreia un desert consumă toți carbohidrații pe care îi pot avea pentru o masă. Deci, a alege desertul înseamnă să luați o salată în loc de un aperitiv și fel principal bogat în carbohidrați. Acesta este motivul pentru care este important să luați în considerare întreaga masă de la început până la sfârșit, înainte de a face orice selecție finală.

Când masa este oferită sub forma unui bufet, se aplică același sfat. Familiarizați-vă cu toate opțiunile înainte de a începe să mâncați, altfel probabil veți consuma cantitatea de carbohidrați înainte de a ajunge la unele dintre alimentele pe care le așteptați cu nerăbdare.

A trăi bine cu diabet vă va face un profesionist în pregătirea unei mese delicioase, fără a încălca regulile pe care se bazează bunăstarea dumneavoastră.

Oamenii cărora le place să vă bată la cap cu mâncarea reprezintă o provocare specială pentru persoanele care trăiesc cu diabet. Ei pot spune lucruri precum „Ia doar o bucată” sau „Am făcut-o doar pentru tine” sau „Sentimentele mele vor fi rănite dacă nu încerci asta”. În mod obișnuit fermecătoare și bine intenționate, ele fac, din păcate, respectarea unui plan de masă puțin mai dificil. Ocazional, ei constituie o problemă reală.

Mâncarea înseamnă mai mult decât doar hrană. Este o parte importantă a socializării zilnice și este legată de relații, dragoste și căldură - adesea cu oameni pe care nu vrem să-i respingem. Respingerea mâncării pe care încearcă să o ofere poate părea că li se respinge iubirea sau un alt mod de a bloca relația.

S-ar putea să nu existe o cale de ieșire ușoară când o asemenea persoană amenință să vă strice planul de masă, dar iată un sfat care vă poate ajuta. Zâmbiți și spuneți: „Nu pot să mănânc asta acum, dar îl voi păstra pentru mai târziu”.

Să trăiți cu diabet înseamnă să vă puneți sănătatea și bunăstarea înaintea altor preocupări și priorități. Acesta nu este egoism. Este o condiție prealabilă pentru a fi util și disponibil celor care contează pentru dumneavoastră.

Viața cu diabet zaharat este o călătorie și trebuie să mergeți mereu înainte. Unele zile vor fi mai bune decât altele. În unele zile, metodele și ritmul metabolic se vor potrivi perfect – iar în unele zile vă veți întreba ce faceți greșit.

Când nu reușiți, prima regulă este: nu vă pedepsiți pentru asta! O zi care nu s-a derulat perfect nu este sfârșitul lumii și nu ar trebui să duceți dezamăgirea cu  dumneavoastră. Dacă ceva nu merge bine la micul dejun, puteți totuși lua prânzul! Dacă echilibrul este întrerupt la prânz, puteții reuși la cină! Și dacă o zi întreagă vă lasă dezamăgit, priviți spre ziua de mâine și propuneți-vă să faceți mai bine.

O persoană cu diabet are, în esență, aceleași nevoi nutriționale ca și cineva fără această afecțiune. Aceasta înseamnă că nu sunt necesare alimente speciale pentru cei cu diabet. Ca și în cazul oricărui program de alimentație sănătoasă, persoanele cu diabet ar trebui să se concentreze mai mult pe planul lor alimentar general decât să fie obsedate de anumite alimente.

Cu toate acestea, persoanele care trăiesc cu diabet au un motiv întemeiat să evite unele dintre alimentele de care se pot bucura mai liber cei fără diabet. După cum am văzut, rolul carbohidraților este esențial în construirea unui plan de masă. Acesta este un indiciu al diferențelor dintre modul în care persoanele cu și fără diabet își pot aborda alimentația. Luați ca exemplu carbohidrați simpli, cum se găsesc în bomboane, prăjituri, băuturi răcoritoare, pâine albă și orez alb. Acestea pot fi utile atunci când nivelul zahărului din sânge scade, dar nu favorizează un nivel stabil de zahăr în sânge pentru cineva care trăiește cu diabet⁸.

Indicele glicemic va sugera ce alimente ar putea încerca să limiteze sau să evite o persoană cu diabet – și invers. Carbohidrații cu conținut ridicat de fibre, cu eliberare lentă, ar trebui preferați în fața alimentelor care pur și simplu vă cresc nivelul de zahăr din sânge³. De exemplu, cerealele bogate în fibre și cu conținut scăzut de zahăr sunt de preferat față de cerealele cu zahăr pentru micul dejun. Mazărea sau verdeața cu frunze sunt de preferat față de porumb și așa mai departe.

Un diagnostic de diabet zaharat tip 2 nu înseamnă că nu vă mai puteți bucura de mâncare. Alegerea unui plan alimentar sănătos și realist înseamnă că mâncarea poate fi în continuare o parte încântătoare și satisfăcătoare a vieții dumneavoastră. Dacă adoptați o mentalitate care respectă nevoile corpului dumneavoastră, puteți trăi viața la maxim. Când vă revizuiți unele dintre obiceiurile legate de mâncare, veți descoperi că viiața cu diabet poate dezvălui de fapt multe opțiuni interesante. Există nenumărate alimente și rețete noi care așteaptă să fie descoperite!

RO25RYB00148/ Mai 2025