Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος όταν πάσχετε από σακχαρώδη διαβήτη

Όλοι μπορεί να αγχωθούν. Όλοι μπορεί να νιώσουν ανησυχία. Και όλοι μπορεί να βιώσουν στιγμές αγωνίας και πανικού. Ωστόσο, εάν ζείτε με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, αυτά τα επεισόδια μπορεί να θέτουν λίγο διαφορετικές προκλήσεις από αυτές που αντιμετωπίζουν οι άλλοι. Όπως συμβαίνει και με άλλα πράγματα, μπορείτε να βρείτε μηχανισμούς και στρατηγικές που να λειτουργούν για εσάς.

Ο Ken Tait ζει με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και στο παρακάτω άρθρο μοιράζεται 5 προσωπικές συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε με ασφάλεια τις στρεσογόνες και αγχωτικές στιγμές της ζωής και να νιώσετε πιο ήρεμοι, σίγουροι και ευτυχισμένοι καθώς ζείτε τη ζωή σας με σακχαρώδη διαβήτη.

Αν λάβατε διάγνωση πρόσφατα, είναι απόλυτα φυσιολογικό να νιώθετε αγχωμένοι από τις νέες προκλήσεις. Μπορεί να σας προβληματίζει ο τρόπος με τον οποίο θα επηρεάσει ο σακχαρώδης διαβήτης την ποιότητα της ζωής σας, την ασφάλεια, τα όνειρα, τις δεσμεύσεις, αλλά και τους ανθρώπους γύρω σας.

Σε μια προσπάθεια καθοδήγησης και υποστήριξης, πολλοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των επαγγελματιών υγείας και των ατόμων από το φιλικό και οικογενειακό σας περιβάλλον, μπορεί να σας προσφέρουν συμβουλές σχετικά με τη διατροφή, τον τρόπο ζωής, την άσκηση και πολλά άλλα. Οι συμβουλές ενδεχομένως να είναι χρήσιμες, όμως ακούσια μπορεί επίσης να σας προξενήσουν άγχος.

Η καλύτερη άμυνα ενάντια σε αυτό το είδος άγχους είναι να καταλάβετε τι σας συμβαίνει. Εάν έχετε ποτέ προσπαθήσει να δώσετε συμβουλές σε κάποιον, ξέρετε ότι μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να μη χρησιμοποιήσετε λέξεις όπως «θα έπρεπε», «μην» και «πρέπει». Και ως άτομο με σακχαρώδη διαβήτη, πιθανότατα έχετε ακούσει κάποιες από αυτές τις λέξεις:

- Θα πρέπει να ασκείστε τακτικά

- Μην τρώτε πάνω από ένα κομμάτι κέικ

- Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη πρέπει να ξεχάσουν τη ζάχαρη

Εάν τις πάρετε με λάθος τρόπο, αυτές οι λέξεις μπορούν να σας καταβάλλουν αντί να σας βοηθήσουν να συνεχίσετε. Θα ήταν καλό να μάθετε πώς να φιλτράρετε τις πληροφορίες που είναι χρήσιμες, από εκείνες που σας ασκούν πίεση και τροφοδοτούν το άγχος σας.

Θα σας δώσω ένα παράδειγμα: μπορεί να σας έχουν πει ότι πρέπει να σταματήσετε να τρώτε μπισκότα. Εάν το πάρετε κυριολεκτικά, κάτι τέτοιο δε σας αφήνει περιθώριο να είστε ο εαυτός σας, το κομμάτι του εαυτού σας που απολαμβάνει τα μπισκότα. Αυτό που μπορείτε να κρατήσετε από μια τέτοια συμβουλή, είναι ότι έχετε λόγους για τους οποίους θέλετε να απολαμβάνετε μπισκότα με σύνεση και ίσως μόνο σε ειδικές περιστάσεις.

Καθώς γίνεστε καλύτεροι στο να μαθαίνετε από τις συμβουλές, θα είστε επίσης πιο επιεικείς με τον εαυτό σας όταν, περιστασιακά και με ορθή κρίση, επιλέγετε να αγνοήσετε μια συμβουλή.

Οι συμβουλές έχουν σκοπό να σας καθοδηγήσουν και να σας υποστηρίξουν, όχι να σας τιμωρήσουν. Δείτε τις ως εργαλείο, και όχι ως όπλο. Επιπλέον, προσπαθήστε να είστε επιεικείς με τον εαυτό σας όταν ο σακχαρώδης διαβήτης σας φέρνει αντιμέτωπους με προκλήσεις τις οποίες δεν περιμένατε.

Μια ιατρική πάθηση μπορεί να σας φαίνεται «βουνό» μέχρι να βρείτε τους σωστούς μηχανισμούς αντιμετώπισης. Το κεφάλι σας μπορεί να είναι γεμάτο αμφιβολίες και ερωτήσεις. «Τι συμβαίνει;», «Τι κάνει το σώμα μου;», «Πώς θα νιώσω αν φάω αυτό;». Αυτές οι ερωτήσεις μπορούν να δημιουργήσουν άγχος, το οποίο μπορεί να εκδηλωθεί με διάφορα συμπτώματα¹:

• Πονοκέφαλο

• Διαταραγμένο ή υπερβολικό ύπνο

• Σφίξιμο και πόνο στους μύες

• Εξάντληση

• Αίσθημα αδιαθεσίας ή ατονίας

Εάν εκδηλώσετε ένα ή μερικά από αυτά τα συμπτώματα, είναι πιθανό επίσης να γίνετε ευερέθιστοι, να νιώσετε αγχωμένοι, νευρικοί ή να νιώσετε ότι δεν έχετε κίνητρο ή ότι βιώνετε κατάθλιψη. 

Ένας εξαιρετικός τρόπος για να εξουδετερώσετε αυτή τη δίνη που σας τραβάει με δύναμη προς τα κάτω, είναι μέσω ασκήσεων ενσυνειδητότητας (mindfulness) ή αναπνοής- ή και τα δύο! Πολλές μελέτες δείχνουν ότι όταν αναπνέετε σωστά, μπορείτε να μειώσετε το άγχος, να αποτρέψετε την αϋπνία, να ελέγξετε τα συναισθήματα και να βοηθήσετε στη βελτίωση της προσοχής². Η γιόγκα, ο διαλογισμός ή η άσκηση μπορεί να έχουν παρόμοια αποτελέσματα.

Η αναπνοή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη ρύθμιση των συναισθημάτων και την ενίσχυση της ευεξίας με διάφορους τρόπους. Ορισμένες τεχνικές δίνουν έμφαση στην ενσυνειδητότητα της εμπειρίας, ενώ άλλες εξετάζουν τη σωματική πλευρά.

Με ποια κριτήρια μπορείτε να επιλέξετε ένα σύστημα; Να θυμάστε ότι κάθε άνθρωπος και κάθε συνθήκη είναι διαφορετική. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε μια έρευνα και να δοκιμάσετε διαφορετικές τεχνικές αναπνοής ή διαλογισμού για να βρείτε αυτή που προτιμάτε.

Και όπως με όλα σε αυτή τη ζωή, η εξάσκηση είναι το παν. Μείνετε πιστοί σε αυτό που έχει αποτέλεσμα και είναι πιθανό να νιώσετε ότι είστε όλο και πιο χαλαροί και ότι διατηρείτε όλο και καλύτερα τον έλεγχο του σώματος και του μυαλού σας.

Υπάρχει ένας ακόμη σημαντικός λόγος για τον οποίο η διαχείριση του άγχους ωφελεί τα άτομα που ζουν με σακχαρώδη διαβήτη, και έχει να κάνει με τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Όταν το σώμα βιώνει άγχος, ετοιμάζεται να εκδηλώσει μια δραματική απόκριση στο περιβάλλον, γνωστή ως αντίδραση πάλης ή φυγής³.

Όταν ενεργοποιείται η αντίδραση πάλης ή φυγής, παρουσιάζονται διάφορες αντιδράσεις στον οργανισμό^3,4:

• Ο ρυθμός της αναπνοής αυξάνεται

• Το αίμα κατευθύνεται προς τους μύες και τα άκρα

• Τα επίπεδα ορμονών είναι αυξημένα

Το έντονο άγχος οδηγεί σε αποδέσμευση αδρεναλίνης, κορτιζόλης και γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. Εάν ζείτε με σακχαρώδη διαβήτη, το σώμα σας μπορεί να μη μετατρέπει την απελευθερωμένη σε ενέργεια γλυκόζη στην ενέργεια που χρειάζεται η κατάσταση πάλης ή φυγής στην οποία βρίσκεστε. Αυτό θα προκαλέσει τη συσσώρευση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, κάτι που θα διαπιστώσετε και μόνοι σας εάν ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας με έναν μετρητή γλυκόζης αίματος^3,4.

Εξασκηθείτε στην αναπνοή σε αγχωτικές καταστάσεις. Ο έλεγχος της αντίδρασής σας στο άγχος μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, κάτι που αποτελεί μία εξαιρετική δεξιότητα η οποία θα σας φανεί χρήσιμη μακροπρόθεσμα.

Το φαγητό είναι διεγερτικό και γενικά μας κάνει να αισθανόμαστε καλύτερα. Για αυτό τον λόγο το φαγητό δε χρησιμοποιείται μόνο για την ικανοποίηση της πείνας. Πολλοί άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τη χρήση του φαγητού ως μέσο παρηγοριάς ή αντιμετώπισης δύσκολων συναισθημάτων.

Για όσους ζουν με σακχαρώδη διαβήτη, η αβεβαιότητα σχετικά με τη διατροφή μπορεί να προκαλέσει άγχος και στρες. Κατά έναν ειρωνικό τρόπο, το φαγητό μπορεί να προσφέρει προσωρινή ανακούφιση από το διατροφικό άγχος. Αλλά η λέξη-κλειδί εδώ είναι το επίθετο «προσωρινή».

Πολλοί άνθρωποι αναγνωρίζουν την απόλαυση που προσφέρει η σοκολάτα και δικαίως. Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένοι τύποι σοκολάτας μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης, που είναι η ορμόνη του στρες και να περιορίσουν τα συμπτώματα άγχους⁵. Όταν όμως επιδίδεστε σε κατανάλωση τροφής λόγω άγχους, ανταλλάσσετε τη μακροπρόθεσμη μεταβολική ισορροπία και τον έλεγχο του μεταβολισμού με βραχυπρόθεσμη, προσωρινή ανακούφιση. Αλλά όταν τρώτε επειδή έχετε άγχος, ανταλλάζετε τη μακροπρόθεσμη μεταβολική ισορροπία και έλεγχο με τη βραχυπρόθεσμη, προσωρινή ανακούφιση. Η κατανάλωση φαγητού όταν έχετε άγχος είναι κάτι κατανοητό, αλλά προσπαθείστε να μη χρησιμοποιείτε το φαγητό για την ανακούφιση του στρες. Μην προσθέσετε την εθιστική σχέση με το φαγητό στις προκλήσεις της ζωής με σακχαρώδη διαβήτη. 

Εάν «παραστρατήσετε» και διαπιστώσετε ότι απολαμβάνετε φαγητό που ΔΕΝ αποτελεί μέρος των προγραμματισμένων γευμάτων σας, τότε αναρωτηθείτε εάν μπορείτε να σταματήσετε πριν φτάσετε στον πάτο (της συσκευασίας ή του μπολ). Μάθετε να σταματάτε από επιλογή, επειδή η απόφασή σας να ΜΗΝ σταματήσετε οδηγεί σε απώλεια του ελέγχου, η οποία με τη σειρά της θα θέσει σε κίνδυνο την υγεία σας και θα αυξήσει τον κίνδυνο υπεργλυκαιμίας.

Όταν ακούτε ότι πρέπει να κάνετε ενέσεις στο σώμα σας, η φυσική σας αντίδραση μπορεί να είναι ναυτία ή φόβος (μήπως πονέσετε ή προκαλέσετε κάποιον τραυματισμό στον εαυτό σας). Εξάλλου, οι βελόνες τρυπούν το δέρμα και μπορεί να σας κάνουν να αιμορραγήσετε. Αλλά ο φόβος μην πονέσετε είναι συχνά πολύ μεγαλύτερος από τον πραγματικό πόνο που σχετίζεται με τις ενέσεις. Πρόκειται για ένα παιχνίδι του μυαλού.

Επειδή μιλάμε ξανά για ψυχολογική πρόκληση, δηλαδή για ένα θέμα που εξαρτάται από την οπτική γωνία και τη στάση σας, ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης της πρόκλησης είναι η κατάλληλη ψυχολογία.

Όπως και με τις καταστάσεις του άγχους και της ανησυχίας που αναφέρθηκαν παραπάνω, προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε τα έντονα συναισθήματα με σωστές αναπνοές. Όταν μάθετε αυτή την τεχνική, θα εκπνέετε αποτελεσματικά κάθε αρνητικότητα. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε πιο χαλαρούς μύες, μεγαλύτερο έλεγχο των συναισθημάτων σας και μειωμένο πόνο.

Όταν είστε σταθεροποιημένοι ψυχολογικά, δυνατοί και ήρεμοι, θα νιώσετε ότι έχετε πολύ καλύτερα εφόδια για να αντιμετωπίσετε την πρόκληση της εισαγωγής ενός φαρμακευτικού σκευάσματος στο σώμα σας, μέσω μιας συσκευής τύπου πένας ή μιας βελόνας.

Οι άνθρωποι που ζουν με σακχαρώδη διαβήτη αντιμετωπίζουν μόνοι τους την πάθηση τον περισσότερο καιρό. Η πρόσβαση σε υπηρεσίες υποστήριξης και συμβουλευτικής από επαγγελματίες υγείας μπορεί να είναι αρκετά περιορισμένη, γεγονός που ενδέχεται να γεννήσει συναισθήματα απογοήτευσης ή έλλειψης βοήθειας. Μια πάθηση που αλλάζει τη ζωή σας, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, είναι ένα πολύ βαρύ φορτίο για να το κουβαλήσετε μόνοι σας και χωρίς καθοδήγηση. Κυρίως επειδή μπορεί να δυσκολέψει επιπλέον την κοινωνική σας ζωή, μέχρι να βρείτε στρατηγικές που να είναι αποδοτικές για εσάς.

Εξετάστε το ενδεχόμενο ένταξης σε μια ομάδα υποστήριξης στην περιοχή σας. Αναλάβετε δράση και επικοινωνήστε με την κοινότητά σας.

Η δημιουργία δεσμών και φιλίας έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της ανακούφισης από το στρες, το άγχος, την κατάθλιψη και τη μοναξιά. 

Εάν λάβατε πρόσφατα διάγνωση, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να εστιάσετε σε όλα τα εμπόδια που σας θέτει ο σακχαρώδης διαβήτης ή σε όλα εκείνα που δεν σας επιτρέπει να κάνετε. Είναι φυσικό να συμπεράνετε ότι έχει συμβεί κάτι τρομερό και άδικο, και ότι είστε θύμα των περιστάσεων. Τι θα λέγατε όμως να προσπαθούσατε να εστιάσετε σε όλα αυτά που καθιστά εφικτά ο σακχαρώδης διαβήτης; 

Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι το σώμα σας που προσπαθεί να σας πει να το φροντίζετε με διαφορετικό τρόπο, κάτι το οποίο ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΑΝΑΜΦΙΣΒΗΤΗΤΑ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ, ειδικά αφού λάβετε οδηγίες και συμβουλές  από τον επαγγελματία υγείας σας για τη διατροφή και την άσκηση. Αυτές οι οδηγίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας με έναν πρωτόγνωρο σεβασμό.

Ενδέχεται ακόμη και να γίνετε το πρόσωπο στο οποίο μπορούν να στραφούν άλλα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη για καθοδήγηση και υποστήριξη, συντροφιά και φιλία. Όταν συμβαίνει κάτι τέτοιο, είναι εύκολο να δει κανείς ότι μια ανεπιθύμητη διάγνωση μπορεί να γίνει μια πηγή αυτοσκοπού, μια πρόκληση για να αποκτήσει η ζωή σας νόημα και μια ευκαιρία να διαπρέψετε.